Metoda treningowa HST – trening na masę dla zaawansowanych

Aktualizacja: 22 czerwca, 2017

Gdy mija mniej więcej rok od rozpoczęcia naszych treningów na siłowni dochodzimy do momentu, w którym wykorzystywane przez nas techniki przestają się sprawdzać. Aby uniknąć zastoju należy zmienić swój trening, aby wciąż zaskakiwać organizm nowymi bodźcami, jednocześnie dając mu odpocząć. Wychodząc naprzeciw fizjologii, opracowano system treningowy maksymalizujący wzrost tkanki mięśniowej u sportowców. Przyjrzyjmy się bliżej treningowi HST.

Historia Hipertrophy Specific Training (HST)

Autorem tego treningu jest Bryan Haycock, pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah. Jest związany ze sportami siłowymi od 1978 roku. Przez ponad 20 lat rozwijał swoją wiedzę teoretyczną przez studiowanie fizjologii ludzkiego ciała oraz wiedzę praktyczną poprzez startowanie w zawodach kulturystycznych. W 2000 roku przedstawił swoją propozycję treningu maksymalizującego rozwój mięśni. Dla osób znających głównie dwa podstawowe typy treningów, jak trening dzielony oraz ćwiczenie całego ciała, był to duży szok. Pomimo tego metoda ta stała się bardzo popularna u osób z większym doświadczeniem, a na jej podstawie powstało wiele różnorakich odmian treningu siłowego, takich jak push-pull i inne.  

Trening HST – założenia

Przez pierwszy rok treningów nie musimy się zbyt wiele zastanawiać nad specjalistycznym treningiem, ponieważ i tak rośniemy, dla organizmu obcowanie z ciężarami jest wystarczającym bodźcem i rozwój przychodzi sam. Niestety nasze ciało dostosowuje się do środowiska, w jakim się znajduje i po pewnym czasie znacznie trudniej jest go zaskoczyć. Na tym etapie wytrenowania dochodzimy do punktu, w którym znacznie ważniejsze jest najpierw ruszenie głową a następnie ciężarem. Dlatego opierając się o wiedzę naukowców oraz doświadczenie trenerów możemy wprowadzić trening HST. Oczywiście moment zmiany treningu nie jest dla każdego jednakowy, jeżeli minął rok od kiedy zaczęliśmy ćwiczyć i nadal obserwujemy przyrosty – nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczyć tak dalej.

Trening ten opiera się na kilku podstawowych założeniach związanych z fizjologią naszego ciała. Aby zrozumieć istotę tej metody należy wiedzieć, iż rozwój tkanki mięśniowej nie przebiega podczas treningu, lecz po nim i jest swoistą odpowiedzią organizmu na dany wysiłek. Po wykonaniu odpowiednio ciężkiego treningu, wzbudzającego nasze mięśnie, przez 48 godzin po nim następuje największy ich wzrost. Dlatego też w treningu HST wykonujemy 3 treningi w tygodniu, które opierają się na tych samych ćwiczeniach. Ważne jest, aby nie wykonywać tych treningów do upadku mięśniowego.  

Podstawowe warunki treningu HST

Aby metoda treningowa HST przyniosła pożądane efekty należy spełniać jej podstawowe warunki:

Mechaniczne obciążenie

Mechaniczne obciążenie jest konieczne, aby wywołać hipertrofię. To nic innego jak ćwiczenia z ciężarami, które powodują obciążenie naszych mięśni, co prowadzi do ich wzrostu. Dlatego też trening nie może być za lekki, gdyż nie dostarczymy odpowiedniego bodźca.

Długotrwała i stopniowa stymulacja

Aby uzyskać oczekiwany rozwój potrzebna jest odpowiednia częstotliwość treningów dla stworzenia warunków do wzrostu mięśni. Pamiętając o tym, że największy rozwój mięśni następuje przez około 48 godzin po treningu, zaleca się ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wszystkie partie mięśniowe. Taki model treningu wymusza na nas ograniczenie jego intensywności, ale nie chodzi nam przecież o wykonanie jak najcięższego treningu a o jak największe przyrosty.  

Progresywne obciążenie

Kolejny punkt jest odpowiedzią na zdolność naszego organizmu do przyzwyczajania się do bodźców. Nasze włókna mięśniowe stają się odporne na mechaniczne przeciążenie, jakie jest im dostarczamy podczas treningu. W związku z tym, aby nasze mięśnie nie zaadaptowały się do danego ciężaru – należy go zwiększać co trening. Wzrost powinien wynosić od 2,5 do 5 kg na mniejsze partie ciała i od 5 kg do 10 kg na większe partie (takie jak plecy czy nogi). Dzięki temu nasz organizm nie przystosuje się do treningu, a rozwój będzie stały. Wzrost siły, w przeciwieństwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączeń nerwowo-mięśniowych.

Strategiczne roztrenowanie

Strategiczne roztrenowanie to nic innego jak czas wolny od treningu, który na celu ma zahamowanie adaptacji mięśni do treningu. Dla wielu ten aspekt może wydawać się dziwny, jednak z czasem każdy przekonuje się, że przerwy są konieczne i lepiej zaplanować je samemu, niż być do nich zmuszony przez pogorszony nastrój i brak chęci do ćwiczeń, lub co gorsza przez kontuzję. Czas bez treningu jest konieczny, aby trening przyniósł efekt w postaci wzrostu umięśnienia. Roztrenowanie powinno trwać nieco ponad tydzień, około 9–12 dni i nie powinno się w jego czasie wykonywać jakiegokolwiek treningu. Treningu HST nie przerywamy, dlatego przed jego rozpoczęciem oraz po jego zakończeniu zalecane jest roztrenowanie. Stąd też cykl treningów HST opiera się o 6 tygodniowe cykle, do których dodatkowo dolicza się ostatni okres związany z najcięższymi treningami z fazami negatywnymi. Istnieje spore prawdopodobieństwo, iż jeżeli nie zdecydujemy się na roztrenowanie, dalszy progres w treningach stanie się niemożliwy i nasz wysiłek na siłowni będzie mógł służyć jedynie jako utrzymywanie aktualnej formy.

Cykle treningowe w HST

Cały cykl treningów HST składa się z 4 mniejszych cykli treningowych. Każdy mikrocykl treningowy trwa 2 tygodnie, w czasie których następuje 6 treningów. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, w dniach nie następujących bezpośrednio po sobie. Całe ciało ćwiczone jest w każdy dzień treningowy. W mikrocyklach treningowych należy trzymać się określonej liczby powtórzeń:

• mikrocyk 1 (tydzień 1,2) 15 powtórzeń,
• mikrocykl 2 (tydzień 3,4) 10 powtórzeń,
• mikrocykl 3 (tydzień 5,6) 5 powtórzeń,
• mikrocykl negatywów (tydzień 7,8).

Określenie maksymalnych ciężarów

Aby móc przystąpić do tego treningu niezbędne jest posiadanie informacji na temat swoich maksymalnych rezultatów dla poszczególnych ćwiczeń, które będziemy wykonywać. Dlatego też przed przystąpieniem do samego treningu HST należy poświęcić pierwszy tydzień na sprawdzenie swojej siły. W tym celu wykonujemy 3 treningi w poprzedzającym cykl tygodniu, w którym jednego dnia sprawdzamy ciężary dla jakich wykonamy 15 powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki, po czym na następnym treningu sprawdzamy, jakim ciężarem wykonamy 10 powtórzeń i finalnie, w ostatnim treningu tego tygodnia sprawdzamy nasze możliwości dla 5 powtórzeń.

Aby skutecznie wyznaczyć swoje ciężary dla treningu HST musimy wprowadzić nowy nawyk, jakim jest notowanie swoich poczynań na siłowni. Pozwala to monitorować swój postęp oraz szybko reagować w przypadku zahamowania postępów.

Mając na uwadze zasadę progresywnego obciążenia musimy pamiętać, że nie zaczynamy treningu z ciężarem maksymalnym. Trzymając się zasady, układamy plan tak, żeby maksymalny ciężar dla każdego ćwiczenia dla określonej liczby powtórzeń przypadał tylko na ostatni trening danego mikrocyklu, i tak na przykład:

• dla wyciskania na klatkę 15 razy ciężaru 100 kg progresja wygląda następująco: 1 trening – 75 kg,2 – 80 kg, 3 – 85 kg, 4 – 90 kg, 5 – 95 kg, 6 – 100 kg;
• ciężar maksymalny dla ćwiczenia: martwy ciąg przy 15 powtórzeniach to 120 kg, więc dla pierwszego treningu będzie to 80 kg, dla 2 – 88 kg, dla 3 – 96 kg, dla 4 – 104 kg, dla 5 – 112 kg i finalnie dla ostatniego treningu po 6 tygodniach 120 kg.

Jak widać progresja może wynosić więcej niż 5–10 kg, w takim wypadku stosuje się postęp 5% na trening.

Ostatnim etapem są dwa tygodnie powtórzeń wymuszonych, do których potrzebna jest pomoc partnera treningowego. Jeżeli ćwiczymy sami w domowych warunkach możemy wykonać kolejne 2 tygodnie 5 powtórzeń maksymalnych. Nie poleca się wykonywać tego etapu osobom niezaawansowanym oraz nie w każdym ćwiczeniu, jak na przykład w martwym ciągu.

Należy także pamiętać, że wykonujemy trening HST nawet, gdy czujemy obolałe mięśnie po ostatniej sesji treningowej. Należy pamiętać o tym, iż to nie mięśnie są przyczyną przetrenowania, lecz zmęczenie centralnego układu nerwowego. W typowym dzielonym treningu kulturystycznym ilość serii jest znacznie większa, ponieważ każdy mięsień jest z reguły ćwiczony raz w tygodniu. Ze względu na fakt, że w treningu HST każdy mięsień ćwiczony jest aż 3 razy w tygodniu liczba serii na każdym treningu musi być ograniczona.

W HST należy unikać upadku mięśniowego, a wiec takiej sytuacji, w której nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. To nie zmęczenie powoduje rozrost mięśni tylko praca przez nie wykonana, a więc dokładnie wykonane powtórzenia. Upadek mięśniowy to sygnał przeciążenia układu nerwowego, który potrzebuje do regeneracji znacznie więcej czasu niż mięśnie, czasami nawet 2 tygodnie (stąd potrzeba strategicznego roztrenowania).

Trening HST – dobór ćwiczeń

Przy doborze ćwiczeń należy pamiętać, aby skupić się na ćwiczeniach złożonych, które najlepiej budują masę i siłę mięśniową. Plany możemy indywidualnie komponować, w zależności od naszych preferencji, pamiętając jedynie, aby każda grupa mięśniowa otrzymała odpowiedni bodziec. Jednocześnie należy pamiętać, aby nie przesadzić z ilością ćwiczeń, co może doprowadzić do przetrenowania. Trening powinien być prosty, składać się z ćwiczeń złożonych i nie przekraczać 45–60 minut.

Przykładowe ćwiczenia to:

• przysiady ze sztangą,
• martwy ciąg,
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
• podciąganie na drążku, wiosłowanie ze sztangą,
• wycisk sztangi sprzed głowy,
• wznosy ramion bokiem,
• unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc,
• wyciskanie francuskie,
• pompki na poręczach,
• i inne ciężkie ćwiczenia angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych.

Jeżeli czujemy się zmęczeni po 6 tygodniu ćwiczeń, możemy nie wchodzić w ciężki dla organizmu mikrocykl negatywów. Taka sytuacja ma często miejsce w przypadku pierwszego podejścia do treningu HST oraz przy wystąpieniu przypadków losowych, pogarszających jakość naszego treningu i regeneracji, jak ciężka praca lub ograniczona ilość snu. Gdy zajdzie taka potrzeba, przechodzimy do strategicznego roztrenowania.

Trening HST a indywidualne preferencje

Trening HST wymaga pewnego doświadczenia. Przystępując do niego musimy być świadomi nie tylko swoich wyników siłowych, ale również preferencji co do kolejności ćwiczeń oraz dostępności sprzętu. Jednocześnie, jeżeli nie jesteśmy zadowoleni z efektywności treningu możemy zmienić objętość treningową, na którą wpływamy przez zmianę ilości powtórzeń w danym mikrocyklu.

• Zwiększamy objętość, jeżeli po każdym treningu nie czujemy zmęczenia, tj. jeżeli po treningach nie czujemy się obolali oraz gdy nasze mięśnie nie rosną.
• Objętość utrzymujemy, gdy czujemy się obolali i jesteśmy lekko zmęczeni tylko, jeśli nie ma to wpływu na naszą motywację oraz sen.
• Objętość zmniejszamy w sytuacji, gdy czujemy duży ból w mięśniach i w stawach, gdy jesteśmy ciągle zmęczeni, zdenerwowani, nie możemy spać oraz gdy siła podczas treningów zaczyna spadać.

Jak widać trening metodą HST jest treningiem złożonym, wymagającym systematyczności oraz przygotowania, jednak jego złożoność po kilku treningach staje się instynktowna i pozwala cieszyć się nam z efektów, które ze sobą niesie. Ciągłe i regularne przeciążanie mięśni nie pozwoli na ich szybkie zaadoptowanie, dzięki czemu ominie nas stagnacja, a mięśnie będą stale rosnąć.

Należy jednak pamiętać, że nawet najlepszy plan treningowy bez odpowiedniego żywienia nie spowoduje przyrostów, dlatego też powinno dopasować się dietę adekwatnie do celu treningów.

Polecam tę metodę wszystkim średnio oraz bardziej zaawansowanym osobom chcącym uzyskać duże przyrosty masy mięśniowej. Ilość i jakość uzyskanych kilogramów zależy oczywiście od diety, jednak metoda ta sprawdza się znakomicie przy zachowaniu dodatniego bilansu kalorycznego i odpowiednich proporcji makroskładników.