Rozciąganie po treningu – dlaczego jest tak ważne?

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Wiele osób, zwłaszcza dopiero zaczynających swoją przygodę z siłownią, uważa, iż trening na siłowni zaczyna i kończy się na przerzucaniu kilogramów żelaza. Jest to podejście błędne, przez które możemy, poza gorszym samopoczuciem podczas treningu, mieć słabsze wyniki oraz zwiększać możliwość kontuzji.

Aby ćwiczenie (niekoniecznie na siłowni) miało sens i abyśmy wyciągnęli z niego jak najwięcej pozytywnych skutków, takich jak poprawa samopoczucia, lepsza wydolność organizmu czy poprawa wyników siłowych, musimy odpowiednio się do niego przygotować, a po zakończonym treningu spokojnie ochłonąć. Zabiegi te mają na celu najpierw rozruszać wszystkie elementy układu ruchu a następnie, po wykonanej pracy, „wyciszyć” je, pozwalając im w pełni się zregenerować. Czym więc jest rozciąganie po treningu i jak wykonać je prawidłowo?

Główne zasady rozciągania

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Odpoczywamy przez moment i wykonujemy kilka podobnych powtórzeń. Z czasem należy zwiększać siłę z jaką naciskamy na rozciągany mięsień, pamiętając jednak, aby robić to z dużym wyczuciem.

Po każdym treningu powinniśmy rozciągać jak największą ilość mięśni, kładąc szczególny nacisk na rozciągnięcie tych partii, które pracowały podczas treningu najintensywniej.

Wiemy już jak wygląda rozciąganie, jednak dlaczego jest tak ważne? Oto kilka czynników, na które regularne rozciąganie ma wpływ:

• przyśpieszenie regeneracji, a przez to większy przyrost mięśni,
• mniejsze „zakwasy” obolałość potreningowa,
• zwiększenie mobilności stawów, w wyniku czego jesteśmy bardziej sprawni fizycznie,
• większa odporność układu ruchu na urazy mechaniczne, spowodowane na przykład niedoskonałą techniką.

Jak widać, rozciąganie ma dwie podstawowe zalety: wzmacnia stawy i przyczepy mięśni, przez co łatwiej jest uniknąć kontuzji oraz zmniejsza obolałość po treningach, dzięki czemu możemy wykonywać je częściej i ciężej, gdyż mięśnie lepiej się regenerują. Dodatkowo systematyczne rozciąganie zwiększa ruchomość stawów. Torebki stawowe produkują więcej mazi, zaś same powięzi mięśniowe, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Bez problemu więc po dłuższej systematycznej pracy ze stretchingiem przybliżymy się do zrobienia szpagatu. Skorzystają również na tym mięśnie, które ze względu na uelastycznienie powięzi mięśniowej będą mogły osiągać większe rozmiary.

Najlepszy czas na stretching

Stretching statyczny powinniśmy wykonać jeszcze na sali treningowej, jeżeli mamy do dyspozycji spokojne miejsce na uboczu lub po prostu salkę obok. Wykonując go bezpośrednio po treningu wyrównujemy swój puls, łapiemy oddech i możemy w pełni skupić się na dokładnym rozciągnięciu całej długości mięśni. Całość powinna trwać około 15 minut, w zależności od wykonywanych ćwiczeń (przynajmniej 5 podstawowych na początek, tak aby z czasem zwiększać według własnego odczucia). Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Pierwszą fazą danego ćwiczenia rozciągającego jest napinanie poszczególnych mięśni przez kilkadziesiąt sekund, po czym następuje kilkusekundowe rozluźnienie.

Najważniejsza jest systematyczność i dokładność

Rozciąganie po treningu może być dla nas edukacyjne, ponieważ podczas tej czynności możemy zwrócić uwagę na to, które z mięśni pracowały ciężej i są mocno spięte, a które mało przyłożyły się do treningu. Takie obserwacje wraz z wyznaczeniem sobie konkretnych celów związanych z sylwetką pozwalają na szybsze niwelowanie słabych punktów. Aby w pełni poczuć korzyści płynące z rozciągania, trzeba zwiększać swoją wiedzę na temat układu ruchu, którą nie sposób jest przekazać w dość zwartym artykule. Z pomocą przyjdą trenerzy oraz instruktorzy na siłowni, ewentualnie atlasy ćwiczeń, w których sposób wykonania ćwiczeń rozciągających wraz z prawidłowym ułożeniem ciała i kończyn jest dokładnie opisany.

Artykuł ten ma na celu uświadomienie Wam, iż zaniedbywanie rozciągania (a jest to częsta sytuacja na siłowniach) zwiększa szanse na kontuzje, zmniejsza możliwości postępu a dodatkowo pogarsza samopoczucie przez obolałe mięśnie po treningu. Pamiętajmy również, iż w codziennym życiu nie wykonujemy pracy w dokładnie zaplanowanym zakresie, a skurczone mięśnie i osłabione przyczepy mogą skutkować naderwaniem włókien i kontuzją. Ćwicząc na siłowni musimy pamiętać o harmonijnym rozwoju całego układu ruchu, a więc ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie i z wyczuciem całej fazy rozciągania i napinania mięśni. Trening powinien być wykonywany na wolnych ciężarach, tak aby pracowało całe ciało, a nie jego elementy niezależnie od siebie, w wyizolowanym ruchu. Na koniec zaś, po wykonanej pracy powinniśmy rozciągnąć pracujące mięśnie, aby lepiej się regenerowały, łącznie z przyczepami i stawami.