Martwy ciąg – rozgrzewka, pozycja wyjściowa i różne techniki wykonania

Aktualizacja: 30 kwietnia, 2024

Dzięki włączeniu go do planu treningowego wzmocnimy naszą ogólną siłę, która jest istotniejsza od siły uzyskanej z ćwiczeń izolowanych. Lista mięśni biorących udział podczas wykonywania tego ćwiczenia jest ogromna: możemy do niej zaliczyć mięśnie pracujące czynnie, jak prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud oraz mięśnie stabilizujące prawidłową postawę: mięśnie głębokie brzucha, a także mięśnie, których napięcie jest niezbędne do wykonania ćwiczenia: dwugłowy ramion, mięśnie górnej części pleców i czworogłowe uda.

Ćwiczenie to jest często niezalecane dla osób zaczynających przygodę z siłownią ze względu na dużą kontuzjogenność. Martwy ciąg może być dla nas niebezpieczny, szczególnie dla naszych pleców, jedynie w sytuacji, kiedy nie dostosujemy ciężaru do naszych możliwości. Wówczas technika wykonywanego ćwiczenia się pogarsza, a z czasem zaczynamy odczuwać tego skutki.

Martwy ciąg – rozgrzewka

Aby w pełni wykorzystać dobrodziejstwa silnego bodźca jakim jest podnoszenie sztangi w czasie martwego ciągu, należy przeprowadzić intensywną rozgrzewkę. Z powodu dużej liczby pracujących mięśni musimy rozgrzać całe ciało, najpierw przez kilkunastominutową aktywność: trucht na bieżni, rowerek lub stepper. Po podniesieniu temperatury ciała i przyspieszeniu krążenia możemy przejść do rozgrzania poszczególnych mięśni. Należy skupić się na krążeniu bioder oraz dynamicznych wymachach ramion. Skłony oraz skręty tułowia są również wskazane. Gdy czujemy, że wszystkie pracujące mięśnie są przygotowane do pracy, możemy zacząć od serii z minimalnym obciążeniem.

Martwy ciąg – pozycja wyjściowa

Wersja klasyczna

Stopy ustawiamy nieznacznie szerzej niż wynosi szerokość naszych ramion, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Sztanga powinna znajdować się bezpośrednio pod palcami stóp. Lekko uginamy nogi w kolanach, a dłonie umieszczamy na sztandze w nachwycie na szerokości nieco większej niż szerokość barków. Klatka piersiowa powinna być lekko wypięta do przodu, plecy proste z łopatkami ściągniętymi do siebie. Głowa w jednej linii z kręgosłupem z brodą lekko zadartą do góry, patrzymy przed siebie.

Wersja sumo

Odmianą wykorzystywaną głównie przez niższych zawodników jest wersja sumo. Polega na ułożeniu nóg bardzo szeroko i złapaniu sztangi nieco węziej niż szerokość barków. Ta wariacja wpływa na inną pracę mięśni ud oraz pleców, dlatego też przed zmianą wersji ćwiczenia należy zmniejszyć obciążenie, aby uniknąć kontuzji.

Marwy ciąg – wykonanie ćwiczenia

Zanim uniesiemy sztangę, należy napiąć mięśnie brzucha, wciągnąć powietrze i tym samym uruchomić tłocznie brzuszną. Sztanga powinna znajdować się tuż przed nogami, a prawidłowy ruch odbywa się przesuwając sztangą po nogach. Należy pamiętać o odpowiednio dużym zaangażowaniu mięśni pośladkowych oraz ud, tak aby początkowa faza ruchu odbywała się głównie przy ich pomocy, a dopiero później większość pracy przejmują mięśnie pleców. Taka kolejność uchroni plecy przed zbyt dużym napięciem, a co za tym idzie, zwiększoną szansą kontuzji (zwiększ swoją szanse na uniknięcie kontuzji w każdej dziedzinie sportu). Stąd właśnie bierze się bardzo częsty błąd nazywany kocim grzbietem, czyli nadmiernym wykrzywieniem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ruch powinien być dynamiczny, ale w równym tempie. Plecy muszą być cały czas proste, a głowa w ciągu ruchu powinna się unosić, aby zabezpieczyć kręgosłup również w odcinku szyjnym. Zabronione jest jakiekolwiek poruszanie się na boki, rozglądanie i zmienianie ustawień nóg. Nawet minimalne ruchy mogą doprowadzić do bardzo poważnych kontuzji, wywołanych nierównomiernym napięciem mięśni.

Po uniesieniu sztangi oraz zablokowaniu bioder dochodzi do opuszczenia sztangi. Ten ruch powinien być kontrolowany, jednak jego dynamika jest zależna od siłowni i możliwości sprzętowych z jakich korzystamy. Nie zaleca się rzucania sztangą, ponieważ mięśnie zostają zbyt szybko rozluźnione, a ich praca następuje tylko w fazie unoszenia. Taka możliwość jest przeznaczona jedynie dla osób przygotowujących się pod zawody, dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie zaleca się pracę w fazie ekscentrycznej  i koncentrycznej. Podczas opuszczania, kolana zaczynają się przechylać lekko ku przodowi, należy kontrolować ten ruch.  Odłożenie sztangi przebiega przez równomierne obniżenie bioder i barków, przy utrzymaniu prostych pleców i oraz ściągniętych łopatek.

Martwy ciąg – wariacje

Poza zmianą chwytu z klasycznego na sumo, istnieje również możliwość różnego złapania sztangi – w nachwycie, podchwycie lub sposobem mieszanym. Ta cecha jest zależna od indywidualnych preferencji i przyzwyczajeń. Nie zaleca się gwałtownej zmiany chwytu, mogącej naderwać mięsień dwugłowy ramienia, szczególnie gdy jest on przykurczony przez brak prawidłowego rozciągania po treningu.

Innym ćwiczeniem podobnym na pierwszy rzut oka jest martwy ciąg na jednej nodze, czyli tak zwany żuraw. Jednak jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne, zarezerwowane tylko dla doświadczonych osób.

Uwagi ogólne

Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem dającym bardzo silny bodziec dla organizmu. Ćwiczenia takie wykonujemy podczas budowania masy i siły mięśniowej, ponieważ są silnym bodźcem wzrostowym oraz podczas redukowania masy ciała czy podkręcenia metabolizmu. Jednak w tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika, bez której nie powinniśmy podchodzić do sztangi leżącej na podłodze lub podeście. Warto ustawić się naprzeciw lustra lub poprosić o nagranie wykonywanej przez nas serii przez kogoś na siłowni. Pozwoli to wyeliminować błędy związane z nieprawidłową techniką.