Menopauza a tycie – dieta, zioła i aktywność fizyczna zapobiegająca skutkom przekwitania

Aktualizacja: 18 marca, 2021

Badania potwierdzają, że okres menopauzy sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Z powodu zaburzeń hormonalnych to trudny czas dla sylwetki. Fizjologiczne predyspozycje i huśtawka nastrojów sprzyjają podjadaniu. Ważne jest jednak, aby w trakcie zmian zachodzących w organizmie pamiętać o właściwym sposobie odżywiania, który pozwoli utrzymać masę ciała na stałym poziomie.

Menopauza

Kobiety przed 50 r.ż. zwykle charakteryzują się otyłością biodrowo-udową, z kolei po menopauzie najczęściej jest to otyłość brzuszna. Jest ona wyjątkowo niebezpieczna, ponieważ może prowadzić do szeregu groźnych powikłań takich jak: insulinooporność, zaburzenia lipidowe, czy nadciśnienie tętnicze. By móc tego uniknąć konieczna staje się zmiana nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie większej dawki ruchu.

Wraz z upływem lat zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne oraz tempo przemiany materii. Ponadto brak aktywności fizycznej również przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. To jednak nie oznacza, że po menopauzie nie można cieszyć się dobrą formą i zgrabną sylwetką.

Menopauza a tycie – winne hormony?

Bez wątpienia zmiany stężenia hormonów płciowych kobiety w wieku menopauzalnym mają istotny wpływ na przemiany tłuszczowe zachodzące w organizmie. Jest to pierwszy czynnik, na który zrzuca się odpowiedzialność za zwiększoną masę ciała w okresie klimakterium. Dzieje się tak, ponieważ hormony płciowe regulują lipolizę oraz lipogenezę, czyli procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Faktem jest, że menopauza wpływa na zmianę dystrybucji tkanki tłuszczowej w organizmie. Panie przed menopauzą posiadają niższe BMI oraz typ otyłości biodrowo-udowy. Z kolei kobiety po menopauzie charakteryzują się najczęściej brzusznym typem otyłości, który powoduje znacznie więcej niekorzystnych następstw zdrowotnych. Masa tkanki tłuszczowej otaczającej narządy wewnętrzne po menopauzie wzrasta o 50%. Badania przeprowadzone na populacji polskiej potwierdzają tę prawidłowość. Diagnoza ponad 10.000 kobiet w wieku 25–49 lat wskazała znaczący wzrost wraz z wiekiem wszystkich parametrów analizy składu masy ciała: wskaźnika masy ciała (BMI – body mass index), obwodu talii do obwodu bioder (WHI – waist to hip ratio) oraz stosunek obwodu talii do wysokości ciała (waist to height ratio – W/HtR).

Problemy z utrzymaniem stałej masy ciała mogą również wiązać się z dysregulacją podwgórzowych mechanizmów kontroli apetytu. Zmiany objawiają się preferencją diety bogatotłuszczowej i wysokowęglowodanowej. Za istotne przyczyny uważa się również zmniejszenie stężenia hormonu wzrostu, podstawowej przemiany materii oraz czynniki genetyczne.

Menopauza – dieta

Badania preferencji żywieniowych wśród grupy kobiet po 40 r.ż. wskazują, że codzienna dieta Pań obfituje przede wszystkim w produkty wysokokaloryczne. Zdecydowanie zbyt mało jest w niej produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, produktów mlecznych, ryb, warzyw, owoców oraz roślin strączkowych. Tymczasem te ostatnie odgrywają niebagatelną rolę w żywieniu kobiet po 50 r.ż., ponieważ zawierają duże stężenie fitoestrogenów, których zadaniem jest wydłużenie cyklu miesięcznego, łagodzenie objawów związanych z przekwitaniem oraz znacząco wpływają na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia osteoporozy i miażdżycy. Wszystko o diecie w menopauzie.

Nie bez znaczenia pozostaje również systematyczna kontrola masy ciała, która da obraz zmian zachodzących w organizmie. Większość ekspertów ds. żywienia jest zgodna z tym, że wystarczy ograniczyć dobowe spożycie kalorii o 200 kcal, aby zapobiec zwiększaniu się masy ciała.

Do produktów żywnościowych wykazujących korzystne właściwości dla kobiet po 50 r.ż. zaliczają się:

• pomidory, banany, morele i awokado – bogate w potas, pozwalają uregulować ciśnienie tętnicze,
• jagody – czyli źródło antyoksydantów,
• szpinak, jarmuż, rukola – bogate w witaminę K, która korzystnie wpływa na właściwą mineralizację kości,
• tuńczyk, makrela, śledź, szprotka – tłuste ryby morskie są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, przez co korzystnie działają na pracę układu krążenia i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• soja – niektórzy specjaliści mówią o tym, że produkty bogate w izoflawony, czyli np.: napój sojowy czy ser tofu pozwalają złagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy,
• produkty z pełnego przemiału – zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu,
• mleko, jogurt, maślanka – to źródła wapnia oraz bakterii probiotycznych – pamiętaj jednak, aby wybierać produkty ubogotłuszczowe i bez dodatku cukru.

Zioła na menopauzę

Klimakterium to ciężki czas, przez który można znacznie łagodniej przejść, jeżeli do diety wprowadzi się odpowiednie zioła. Przekwitanie całkowicie zmienia organizm kobiety, a wszystkiemu towarzyszy niekiedy długa lista dokuczliwych objawów: uderzenia gorąca, nadpobudliwość, wiotczenie skóry i mięśni, choroby serca, suchość pochwy, czy zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy i niektórych nowotworów. W wielu przypadkach pomocne staje się sięgnięcie po skarby natury, które posiadają wiele cennych właściwości.

Niepokalanek

Jest to wiecznie zielony krzew, który owocuje w okresie jesiennym. Owoce te zawierają znaczną ilość flawonoidów, fitosteroli, glikozydów irydoidowych, kwasów fenolowych i olejku eterycznego. Korzystnie oddziałuje na przysadkę mózgową, która reguluje pracę układu  hormonalnego. Tę właściwość wykorzystuje się zarówno w różnych problemach związanych z cyklem miesiączkowym, jak i przy dolegliwościach z menopauzą. Łagodzi drażliwość, niepokój, wahania nastroju, a nawet depresje. Pomocny jest również przy uderzeniach gorąca, ponieważ zmniejsza ich częstotliwość i nasilenie.

Dzięgel chiński

Jest to prawdziwy skarb natury, który skrywa w sobie mnóstwo drogocennych dla organizmu substancji czynnych, pośród których znajdują się: flawonoidy, fitoestrogeny, kumaryny, kwasy organiczne, fitosterole, białko czy begapten. Jest źródłem pierwiastków: chromu, wapnia, kobaltu, manganu, fosforu, potasu, cynku oraz witamin m. in: witaminy A, B2, B9, B12 i E. Ponadto działa wzmacniająco na kondycję skóry oraz przywraca równowagę psychiczną.

Pluskawica groniasta

Uznana została za jedną z najskuteczniejszych roślin zwalczających dolegliwości okresu menopauzy. Wykorzystuje się jej korzeń, który zawiera glikozydy triterpenowe i goryczkowe. Korzeń rośliny wykazuje właściwości tonizująco-rozkurczowe i przeciwzapalne. Znacząco przyczynia się do niwelowania napadów gorąca, zimnych potów, nadmiernej nerwowości i chwiejności emocjonalnej.

Menopauza – aktywność fizyczna

Wraz z upływem lat zupełnie naturalne jest zmniejszenie masy mięśniowej. Jeżeli do tygodniowego grafiku zadań nie zostanie włączona aktywność fizyczna, to doprowadzimy to rozrostu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo im mniejsza ilość mięśni w organizmie, tym wolniejsze tempo przemiany materii. Wprowadzenie ruchu pozwoli zabezpieczyć się także przed utratą masy kostnej, co może prowadzić do osteoporozy.

Menopauza to nieunikniony czas, w którym ogromne znaczenie odgrywa odpowiednie podejście. Pozytywne myślenie pozwoli łagodniej znieść wszelkie niedogodności związane z nowym etapem w życiu. Jak wiadomo ćwiczenia fizyczne podnoszą poziom serotoniny – hormonu szczęścia, wobec czego wskazane staje się ich wprowadzenie zaraz obok zmiany sposobu żywienia.