Dieta w menopauzie

Aktualizacja: 28 lutego, 2024

Uderzenia gorąca, zmiany nastrojów i bezsenne noce to tylko niektóre objawy menopauzy. Sprawdź, jak wspomóc organizm w okresie zmian hormonalnych i zapobiec ich następstwu: osteoporozie. 

Menopauza

Menopauza to nic innego jak zatrzymanie cyklu miesięcznego, gdy jajniki tracą zdolność do produkcji estrogenu i progesteronu. Proces ten zachodzi naturalnie około 45-55 roku życia i wiąże się utratą płodności. Zmiany hormonalne zachodzące w tym czasie mogą powodować szereg dolegliwości, które przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu. Menopauza jest związana z osłabieniem kości i zaburzeniami lipidowymi. Do tego w czasie, w którym wygasa burza hormonów, zwykle ujawniają się inne choroby związane z wiekiem lub niezdrowym trybem życia. Wiele kobiet po 45 roku życia zmaga się także z cukrzycą, otyłością czy zaburzonym trawieniem. 

Objawy menopauzy

W okresie menopauzy bardzo często mogą pojawić się:

• uderzenia gorąca,
• bóle głowy,
• problemy ze snem,
• suchość pochwy,
• huśtawki nastrojów, rozdrażnienie,
• ból stawów i pleców,
• zmęczenie,
• nadmierna potliwość,
• poty nocne,
• nietrzymanie moczu,
• zmniejszenie elastyczności skóry.

Podobnie jak w przypadku miesiączki kobiety mogą różnie przechodzić menopauzę. Niektóre panie prawie nie zauważą, że coś się u nich zmienia, zaś dla innych menopauza może być nie do zniesienia. 

Po menopauzie zwiększa się ryzyko osteoporozy oraz chorób sercowo-naczyniowych. 

Jak złagodzić menopauzę dietą?

Mimo że zmiany menopauzalne są wywołane hormonami, istnieje kilka sposobów na złagodzenie ich przebiegu za pomocą diety. Prawidłowo dobrana dieta zmniejsza ryzyko osteoporozy, hamuje zmiany wewnątrznaczyniowe i zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze. 

Ogólne zasady diety w menopauzie nie różnią się szczególnie od zasad zdrowej diety proponowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Podstawą jadłospisu powinny być warzywa i owoce. Zamiast białego pieczywa i wyrobów cukierniczych lepiej wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, zaś olej, sól i cukier powinny być dodawane do posiłków w niewielkich ilościach. 

Z wiekiem coraz ważniejsze staje się odpowiednie nawodnienie organizmu. Do posiłku można wypijać szklankę wody lub naparu ziołowego. Soki nie są wskazane ze względu na wysoką zawartość cukru, który bardzo szybko się wchłania z napojów.

Może Ciebie zainteresować: „Dieta po 40. roku życia – jadłospis, przepisy. Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca po 40. roku życia?„

Uzupełnianie wapnia i potasu

U kobiet po menopauzie spada gęstość kości, które przez to stają się kruche i podatne na złamania. Aby temu przeciwdziałać, dieta powinna być bogata w wapń, potas i magnez. Głównym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory. Duże ilości znajdziemy również w nasionach białej fasoli, sezamie i warzywach kapustnych. Jeśli nie można wprowadzić tych produktów do codziennej diety, wówczas wprowadza się suplementację preparatami wapnia. 

Oprócz składników mineralnych warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy D. Znajduje się ona w drobiu, jajach i rybach, jednak zapewnienie odpowiedniej podaży tej substancji z samej diety jest trudne. Najlepszą naturalną metodą na uzupełnienie witaminy D jest synteza skórna pod wpływem słońca. W miesiącach zimowych pozostaje suplementacja preparatami. 

Potas powszechnie występuje w produktach spożywczych. Jest on ważny nie tylko dla mocnych kości, ale również dla serca i naczyń krwionośnych. Potas obniża ciśnienie tętnicze i reguluje rytm pracy serca. Duże ilości tego składnika znajdziemy w pomidorach, bananach, fasoli i dyni. Zawiera go także mięso drobiu i ryb.

Zdrowe tłuszcze

Pod tą nazwą kryją się przede wszystkim oleje roślinne. Są one bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie istotne są kwasy z rodziny omega-3. Znajdziemy je w rybach, oleju lnianym i morskich algach. Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, zmniejszają poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów. To pozwala zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu u kobiet po menopauzie. Suplementacja kwasami omega-3 pozwala też złagodzić objawy menopauzy oraz chroni przed rozwojem raka piersi. 

Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są pomocne w leczeniu osteoporozy. Kwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA z ryb i glonów, zmniejszają stan zapalny, jak również poprawiają transport wapnia w organizmie. Dzięki temu kości stają się gęstsze i odporniejsze na złamania. 

Fitoestrogeny

Suplementy z fitoestrogenami, a także dieta bogata w te związki są często polecane jako metoda łagodzenia objawów menopauzy. Badania potwierdzają, że suplementacja fitoestrogenami łagodzi uderzenia gorąca, a jednocześnie nie niesie za sobą poważnych skutków ubocznych, jak terapia hormonalna. Inne badania wykazały, że zwiększone spożycie izoflawonów wpływało korzystnie na nastrój kobiet w okresie menopauzy. Fitoestrogeny są również elementem profilaktyki nowotworów piersi, jajników i szyjki macicy. Głównym źródłem fitoestrogenów jest soja i jej przetwory. Znajdziemy je także w fasoli, ciecierzycy, nasionach lnu i koniczynie czerwonej. 

Kontrola wagi

W okresie menopauzy zmienia się dystrybucja tkanki tłuszczowej w organizmie. Zamiast na udach i pośladkach tkanka tłuszczowa zaczyna się gromadzić w okolicy brzucha. Jest to spowodowane mniejszą produkcją estrogenu i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego. 

Przybieranie na wadze podczas przekwitania jest często konsekwencją bolesności stawów i zaburzeń nastroju. Dyskomfort przy poruszaniu się sprawia, że zmniejsza się aktywność fizyczna, a gorsze samopoczucie sprzyja jedzeniu kalorycznych posiłków „na pocieszenie”. Dużą rolę w utrzymaniu masy ciała na prawidłowym poziomie odgrywa umiejętność radzenia sobie z emocjami, jak również prawidłowe nawyki żywieniowe kształtowane przez całe życie. 

Nigdy nie jest za późno na to, żeby zmienić swoją dietę na zdrowszą. Więcej warzyw, naturalnych produktów mlecznych i pełnoziarnistych zbóż na talerzu to lepszy wybór niż tłuste smażone mięsa i podjadanie słodyczy. Warto jednak pamiętać, że aby schudnąć, potrzebny jest także deficyt kaloryczny. To znaczy, że trzeba jeść mniej, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Zdecydowanie łatwiej to zrobić, jedząc wartościowe produkty. 

Utrzymaniu prawidłowej masy ciała sprzyja też aktywność fizyczna. Jednocześnie regularne ćwiczenia wzmacniają kości, poprawiają insulinowrażliwość i glikemię. Nie musi to być bardzo intensywny wysiłek, zwłaszcza biorąc pod uwagę ograniczenia płynące z bólu kości i stawów. Najlepiej omówić możliwości z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Mogą oni wskazać ćwiczenia, które dadzą efekty, ale nie będą obciążeniem dla kręgosłupa czy kolan. Zwykły 20-minutowy spacer również będzie dobrą aktywnością. Ważne, żeby wykonywać ją regularnie. 

Czego unikać?

Głównie papierosów i alkoholu, gdyż osłabiają kości i powodują uszkodzenia naczyń krwionośnych. Zarówno składniki dymu tytoniowego, jak i alkohol zużywają antyoksydanty w organizmie, zwiększając działanie wolnych rodników. To zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór. 

Warto ograniczać słodzone napoje, cukier i słodycze, które w nadmiernych ilościach sprzyjają tyciu i zwiększają poziom triglicerydów we krwi. W przypadku pań po menopauzie warto zmniejszyć ilość soli dodawanej do posiłków. Jej nadmiar zwiększa ciśnienie tętnicze krwi i może zwiększać zatrzymywanie wody w organizmie. 

Powyższe sposoby mogą poprawić samopoczucie podczas menopauzy i wspomóc organizm w chorobach, które często rozwijają się po tym okresie. Nie każdy zareaguje tak samo na zmiany hormonów, ale wprowadzenie nowych, zdrowszych nawyków na pewno nie zaszkodzi. Pozostaje jednak kwestia dopasowania zaleceń do stanu zdrowia. Wiek, w którym pojawia się menopauza, to również moment, w którym ujawniają się inne dolegliwości, związane z sercem czy przewodem pokarmowym. Dlatego ważne jest, aby dietę dobierać indywidualnie na konsultacji z dietetykiem i w oparciu o aktualne wyniki badań.