Dlaczego ludzie po 40. roku życia tyją i jak poradzić sobie z nadwagą?

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Tempo metabolizmu zmienia się wraz z wiekiem. Należy jednak pamiętać, że nie musi to koniecznie oznaczać wzrostu masy ciała, ponieważ proces ten zależy w głównej mierze od naszych zachowań prozdrowotnych. Już w wieku młodzieńczym nasze nawyki żywieniowe i poziom aktywności fizycznej wpływają na wygląd sylwetki w wieku dojrzałym. Z tego powodu, jeśli chcemy cieszyć się zgrabną sylwetką, warto dbać o swoje ciało już od najmłodszych lat. 

Metabolizm zwalnia

Metabolizm to suma wszystkich reakcji zachodzących w organizmie mających na celu podtrzymanie jego podstawowych funkcji życiowych i wydatku na aktywność fizyczną z wykorzystaniem energii pochodzącej z pożywienia. W ramach tych przemian wyróżniamy wartość podstawowej przemiany materii – PPM, czyli zapotrzebowania organizmu na energię warunkującą przeprowadzanie reakcji umożliwiających mu funkcjonowanie – oddychanie, trawienie. To właśnie wartość PPM zmienia się wraz z wiekiem i w konsekwencji tego zapotrzebowanie na energię z pożywienia maleje. PPM u większości osób stanowi największą część całkowitego wydatku energetycznego dziennie – nawet 60–75%. Oprócz wieku na poziom PPM wpływają:

• wzrost i masa ciała,
• płeć – kobiety mają niższą PPM ze względu na większy procent zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a mniejszy tkanki mięśniowej,
• kompozycja ciała – im więcej tkanki mięśniowej w organizmie, tym wyższa PPM,
• klimat i temperatura ciała,
• układ hormonalny – niedoczynność tarczycy objawia się obniżeniem poziomu PPM,
• proces starzenia się organizmu.

Wraz z wiekiem poziom PPM obniża się, a wynika to w największym stopniu z obniżania się poziomu masy mięśniowej w organizmie i zwiększania tkanki tłuszczowej. Uważa się, że z każdym rokiem po 20. roku życia PPM obniża się o 0,2–0,3%, czyli po 10 latach o 2–3%, a po 25 latach o 5–7,5%. Co jednak ciekawe, z przeprowadzonych badań wynika, że metabolizm osób po 65. roku życia zmniejszał się po 10 latach u kobiet tylko o 20 kcal, a u mężczyzn o 70 kcal. Zarówno jedni, jak i drudzy w wyniku tego procesu spalali około 115 kcal mniej dziennie, co pokazuje, że zmiany te nie są duże, dlatego tak ważne jest utrzymanie odpowiednich nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej.

Należy podkreślić, że bezsprzecznie wraz z wiekiem tempo metabolizmu maleje, jednak nie jest to główna przyczyna wzrostu masy ciała. Niestety, wchodząc w dojrzalsze etapy życia, mamy też tendencję do ograniczania aktywności fizycznej, co wraz ze spowolnieniem metabolizmu i brakiem restrykcji dietetycznych powoduje wzrost masy ciała. Można więc uznać, że jeśli chcemy uniknąć takiej sytuacji, warto uprawiać sport oraz zwrócić uwagę na sposób żywienia, a powolny spadek przemiany materii nie będzie miał wpływu na naszą masę ciała. Jest to pozytywne zjawisko, ponieważ niezależnie od starzenia się naszego ciała mamy ogromny wpływ na zachodzące w nim zmiany.

Utrata masy mięśniowej

Wraz z upływem lat zmniejsza się rozmiar mięśni, ich siła oraz zdolność aerobowa. Odpowiednia zawartość mięśni w organizmie warunkuje nie tylko odpowiednią postawę ciała, ale również wpływa na poziom metabolizmu i chroni przed rozwojem chorób. W młodości nie wykorzystujemy całej siły mięśni do wykonywania codziennych obowiązków. Szacuje się, że maksymalna siła mięśni zmniejsza się wraz z wiekiem o około 5% na dekadę, co jest na początku niezauważalne, dlatego że nie wpływa to na sprawność realizowania czynności domowych. W momencie problemów z podejmowaniem tych zadań spadek siły mięśni jest już na tyle znaczący, że przekłada się bezpośrednio na zdolność do aktywności fizycznej. Mimo że to mężczyźni charakteryzują się przeciętnie początkowo większą masą ciała, to tempo ubytku ich mięśni jest szybsze niż u kobiet. Jeszcze szybciej niż spadek masy mięśni zmniejsza się ich siła. W przeciwdziałaniu tej reakcji najbardziej wskazane jest stosowanie odpowiedniej diety oraz treningu oporowego mającego na celu wzrost masy mięśniowej. Właściwy poziom białka w diecie, w tym aminokwasów egzogennych, umiarkowana restrykcja kaloryczna oraz odpowiedni trening sprzyjają utrzymaniu odpowiedniego poziomu mięśni, a co za tym idzie – także ograniczeniu spowalniania PPM.

Zmiana tła hormonalnego

U mężczyzn wraz z wiekiem dochodzi do zmiany wydzielania wielu hormonów, w tym i androgenów. W wyniku starzenia się organizmu dochodzi do zmniejszenia wytwarzania androgenów lub wrażliwości na nie, co prowadzi do występowania zespołu niedoboru testosteronu TDS. Problem ten dotyczy nawet 15% mężczyzn po 40. roku życia i wpływa na masę ich ciała. Najbardziej charakterystycznym objawem tego zespołu jest zmniejszenie masy mięśniowej oraz zwiększenie tłuszczowej, co prowadzi do otyłości typu brzusznego. Z kolei zmiany u kobiet charakterystyczne dla tego wieku wywołane są obniżeniem hormonów żeńskich, takich jak progesteron i estrogeny (estradiol, estron i estriol). Jest to spowodowane postępującym wraz z wiekiem zanikiem czynności jajników. Z trzech głównych estrogenów to właśnie estradiol pozwala utrzymać kobiecie prawidłową masę ciała. W młodszym wieku odpowiedzialny jest on za gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i pośladków, natomiast spadek ich wartości powoduje nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. W wyniku tego działania otyłość trzewna przyczynia się następnie do wzrostu oporności na insulinę. Z kolei progesteron odpowiedzialny jest za utrzymanie prawidłowego stężenia estrogenów w organizmie oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi. Jego spadek może wiązać się z wahaniami poziomów glukozy, a w konsekwencji – z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej masy ciała po 40. roku życia.

W celu profilaktyki wzrostu masy ciała podczas zmian hormonalnych zachodzących w ciele w wieku dojrzałym wskazane jest stosowanie diety bogatej w błonnik pokarmowy, która ogranicza wahania między poziomem progesteronu a estrogenów. Ponadto niezbędne jest kontrolowanie kaloryczności diety oraz zwiększenie wydatku energetycznego. Należy również ograniczyć picie alkoholu i kofeiny, które mogą zwiększać poziom estrogenów. Wskazane jest także regularne badanie poziomu hormonów i wprowadzenie leczenia, jeśli dochodzi do zaburzeń.

Niezależnie od utartych przekonań po 40. roku życia nadal można cieszyć się zdrową i zgrabną sylwetką. Bez wątpienia w miarę starzenia się nasze ciało zmienia się pod względem hormonalnym, a jego proporcje ulegają zmianom, jednak odpowiednia dieta czy aktywność fizyczna warunkują prawidłowy stan naszego ciała. Warto podkreślić, że najbardziej skuteczną formą walki z nadmiernymi kilogramami jest konsultacja z dietetykiem, który dostosuje nasz jadłospis indywidualnie do zapotrzebowania organizmu w tym trudnym dla niego momencie.