Dieta Montignaca – zasady, efekty, wady i przykładowe menu

Aktualizacja: 17 czerwca, 2022

Dieta Montignaca uczy zdrowego sposobu odżywiania, dbałości o jakość spożywanych produktów, kaloryczność i wartość odżywczą. Pozwala stracić na wadze, uniknąć efektu jo-jo, a poza ty korzystnie wpływa na stan zdrowia.

Dieta Montignaca

Dieta Montignaca, inaczej nazywana metodą Montignaca (MM) jest sposobem odżywiania, który w zdrowy sposób prowadzi do spadku a później utrzymania prawidłowej masy ciała. Twórcą metody jest Michel Montignac, który otyłość wiąże z funkcjonowaniem trzustki . Dieta stworzona przez niego opiera się głównie na indeksie glikemicznym produktów i to, w jaki sposób wpływa on na poziom glukozy we krwi. Metoda MM nie wymaga ograniczeń ilości spożywanego jedzenia oraz liczenia kalorii.

Dieta Montignaca – zasady

Zasady diety Montignaca uwzględniają indeks glikemiczny spożywanych produktów. Koncepcja Monitignaca krytykuje diety niskokaloryczne, gdyż według twórcy metody MM, to węglowodany (szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym) przyczyniają się do powstania otyłości. Najlepsze są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Przed zastosowaniem tej metody warto dowiedzieć się o indeksie glikemicznym nieco więcej oraz o jego wpływie na zdrowie człowieka. 

Główną zasadą diety jest spożywanie minimum 3 posiłków dziennie, które skomponowane będą na podstawie niskiego indeksu glikemicznego (nie przekraczającego 50). Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi i utrzymują jego stężenie na stałym poziomie. Ważne jest spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych (ryby, tłuszcze roślinne), natomiast unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w mięsie, smalcu, maśle oraz wysokotłuszczowych produktach mlecznych. Zaleca się spożywanie 1 g białka/1 kg masy ciała/1 dzień. Polecane jest także zwiększenie dobowej dawki błonnika do 40 g. Nie należy spożywać produktów wysokoprzetworzonych, najlepsze są surowce naturalne bez dodatku chemii i z wysoką zawartością nierozpuszczalnego włókna (produkty pełnoziarniste).

Dieta MM wyróżnia dwa etapy. W pierwszym następuje utrata masy ciała – jest restrykcyjna i wymaga stosowania się do wszystkich zasad. Śniadanie powinno być bogate w węglowodany i niewielką ilość białka, natomiast kolacja winna być lekkostrawna, a obiad skomponowany z produktów tłuszczowo-białkowych.

Druga faza stabilizacji, pozwala na utrzymanie osiągniętej masy ciała i dopuszcza większą dowolność w łączeniu tłuszczów i węglowodanów.

Dieta Montignaca – efekty

Wiele badań naukowych potwierdza skuteczność diety. W zależności od wyjściowego poziomu BMI, można stracić w ciągu 4 miesięcy od 5,5–18 kilogramów. Poza tym wykazano, że dieta ogranicza spadek masy ciała do wartości optymalnych i utrzymuje ją na właściwym poziomie.

Poza efektem odchudzającym, metoda Montignaca ma za zadanie naukę zdrowego stylu życia, właściwych proporcji w komponowaniu posiłków i unikania produktów, które źle wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Taka dieta w znacznym stopniu poprawia stan zdrowia, wyrównuje poziom glukozy we krwi, poprawia funkcjonowanie trzustki, mięśnia sercowego i sprzyja prewencji chorób układu krążenia.

Dieta Montignaca – wady

Niestety, prawdopodobnie jak każdego innego sposobu odżywiania, nie może go stosować każdy. Plan żywieniowy Montignaca nie jest pozbawiony pewnych wad. Pierwszą z nich może być problem z dostępem do produktów zdrowej żywności oraz ich cena. Kolejnym jest spożywanie tzw. posiłków tłuszczowych, czasami wymaga to kontroli i korzystania z tablic ładunku glikemicznego składników, które bez zachowania umiaru, mogą powodować przybieranie na wadze. Taki sposób żywienia wymaga dyscypliny i zmiany nawyków żywieniowych oraz stosowania się (szczególnie w pierwszej fazie) do zaleceń. Dieta Montignaca poddawana jest także krytyce, odnośnie grup osób, które mogą ją stosować.

Dieta Montignaca – przykładowy jadłospis

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis ułożony według zasad diety Montignaca.

Śniadanie:

• Twaróg i jogurt naturalny, domowe musli z chudym mlekiem, suszonymi owocami, orzechami
• Sałatka: pomidor, pęczek rzodkiewek, papryka, zielony ogórek, szczypiorek
• Sos: sok z cytryny, pół łyżeczki musztardy, pieprz, sól, ewentualnie zioła do smaku

Obiad:

• Klopsiki z drobiowego mięsa mielonego (np. indyk) w sosie z duszonych warzyw (marchewka, pomidor, papryka)
• Surówka z kapusty kiszonej
• Fasolka szparagowa

Kolacja:

• Sałatka z tuńczyka w sosie własnym na bazie jogurtu, pokrojona cebula, zielony groszek, pomidor, opcjonalnie sałata

Dieta Montignaca przez jednych bardzo chwalona za efekty i brak konieczności liczenia spożywanych kalorii, przed drugich z kolei krytykowana za efektywność tylko w pewnych, określonych grupach. Prawdą jest jednak, że taki sposób odżywiania uczy zdrowych nawyków i regularnego spożywania posiłków. Skuteczność diety i zasadność jej stosowania, każdy indywidualnie powinien ocenić na podstawie własnych obserwacji.