Składniki mineralne i witaminy występujące w jajkach

Kolejnymi ważnymi elementami składowymi jaj, na które warto zwrócić uwagę są zawarte w nich witaminy i minerały. Znajdziemy w nich zarówno te rozpuszczalne w tłuszczach, lecz także nierozpuszczalne (poza witaminą C), oraz stosunkowo dużą zawartość składników mineralnych takich jak sód, fosfor czy żelazo.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy te znajdziemy głównie w żółtku, które jest bogatsze w składniki tłuszczowe, szczególnie witaminę A (ekwiwalent retinolu). Już jedno jajo pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na tą niezwykle istotną witaminę dla naszego wzroku w 25% (187 µg).
Kolejną witaminą jest chlorekaciferol, a więc witamina D. Nie jest częstym składnikiem żywności, a nasz organizm jest w stanie wytworzyć ją samodzielnie. Jednak jesienią i zimą warto zadbać o to, by dostarczyć ją razem z pożywieniem. Wtedy to, nasz organizm zmniejsza wytwarzanie jej prowitaminy z powodu mniejszej ilości promieni słonecznych, które do nas trafiają. Przez niedobory tej witaminy cierpimy na zimowe wahania nastroju. Jedno jajko dostarcza już 10 % GDA, czyli dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej (0,61 µg). Dzieci natomiast potrzebują nieco większej dawki tej witaminy w celu utrzymywania prawidłowej struktury i funkcji kości. Warto wiedzieć więcej na temat witaminy D, odpowiadającej za wiele prawidłowy przebieg wielu innych procesów w naszym organizmie.
Ostatnią witaminą, w które bogate są jaja jest α-tokoferol, czyli witamina E, będąca silnym przeciwutleniaczem. Wpływa na zwiększenie żywotności czerwonych krwinek, poprawia odporność oraz wytrzymałość naczyń krwionośnych. Przeciwutleniacze interesują wielu badaczy, a powiększająca się lista prozdrowotnych właściwości zachęca również konsumentów do zainteresowania się ich rolą w żywności. Jedno, średnie jajo dostarcza 5 % tego składnika (0,36 µg).
Zawartość witaminy K jest w tym przypadku minimalna, jajka nie stanowią źródła mogącego uzupełnić jej braki w diecie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Wśród nich dużą rolę odgrywają witaminy z grupy B, szczególnie B2 (0,27 mg = 11% GDA,) i B12 (0,45 mg = 22% GDA). Zawartość kwasu foliowego w jajku, a więc witaminy B9 pokrywa zapotrzebowanie w 8 %. Poza tym w jajku znajdziemy również witaminę B1 oraz B6, których ilość pokrywa nasze zapotrzebowanie w skromnych 2 %. Znajdziemy również składniki mineralne takie jak biotyna, niacyna i kwas pantotenowy.
Nie odnotowuje się za to zawartości witaminy C. Brak tego silnego przeciwutleniacza o potwierdzonym działaniu w wielu publikacjach, nie skreśla oczywiście jaj, jednak warto mieć to na uwadze i dostarczać ją z innych źródeł, np. roślin z rodzin jagodowych.
Makro- i mikroskładniki
Tak jak w przypadku witamin, zawartość makro i mikro elementów jest zależna od sposobu karmienia kur i dostępności poszczególnych składników w ich diecie. Jednak w średnim jajku znajdziemy ok 70 mg sodu, 87 mg chloru i 102 mg fosforu, pokrywających dzienne zapotrzebowanie w 12 %. Żelazo w ilości 1,1 mg, dostarcza 10 % dziennej porcji. Jajka są również bogate w siarkę, której posiadają średnio 67 mg.
W mniejszej ilości znajdziemy również cynk (6 % GDA), miedź (1,5 % GDA), jod (7,5 % GDA), selen (13 % GDA) oraz mangan.
Średnia zawartość składników mineralny i witamin w jednym jajku
Witamina | Ilość w średnim jajku | GDA |
Witamina A | 187 µg | 25% |
Witamina B1 | 26 µg | 2% |
Witamina B2 | 270 µg | 11% |
Witamina B6 | 26 µg | 2% |
Witamina B12 | 450 µg | 22% |
Witamina D | 0,61 µg | 10% |
Kwas foliowy | 32 µg | 8% |
Chlor | 87 mg | 12% |
Cynk | 0,9 mg | 6 % |
Fosfor | 102 mg | 12% |
Jod | 11 mg | 7,5% |
Miedź | 0,06 mg | 1,5 % |
Selen | 18 µg | 13% |
Siarka | 67 mg | 4-5% |
Sód | 70 mg | 12% |
Żelazo | 1,1 mg | 10% |
W jajach możemy odnaleźć także dużą ilość pierwiastków zakwaszających (siarka, fosfor) i małą pierwiastków alkalizujących (jedynie sód). Jednak przy zastosowaniu racjonalnej, zdrowej diety bogatej w warzywa i owoce, nie odczujemy negatywnych skutków spożywania jaj z powodu ich zakwaszającego charakteru.
Niewątpliwie jaja są bardzo dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także niektórych witamin z grupy B jak B2 i B12. Makropierwiastki takie jak sód czy fosfor również są niezbędne dla naszego organizmu, a skorupka po zmieleniu jest potencjalnie bardzo dobrym źródłem wapnia, o wysokim współczynniku przyswajalności.
Cennym składnikiem jaj jest cholina, która bierze aktywny udział w budowie i funkcjach mózgu oraz układu nerwowego, zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz obniża koncentrację homocysteiny w organizmie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Żółtko zawiera także barwniki: ksantofil oraz luteinę. Ten pierwszy, podobnie jak lecytyna, zapobiega odkładaniu się złogów na ścianach tętnic, wykazując działanie antymiażdżycowe.
Jak widzimy warto jeść jajka nie tylko dla bogactwa białka i tłuszczów, ale także ze względu na zawarte w nich witaminy i i składniki mineralne. Należy jednak uważać na ich właściwości zakwaszające organizm, dlatego warto pamiętać o warzywach i owocach, które zneutralizują to działanie.
Znamy już niezwykłe właściwości jajek. Posiadają one wiele cennych dla organizmu substancji, dlatego warto je wprowadzić do codziennej diety. Dowiedzcie się jak można je przyrządzić i uwolnić się od nudnej jajecznicy. czytaj więcej
Jaja wracają do łask, a cholesterol w nich zawarty wcale nie jest tak szkodliwy jak wcześniej uważano! czytaj więcej
Jajo jako surowiec spożywczy jest fenomenalnym źródłem wielu cennych składników, zaczynając od pełnowartościowego białka, przez zdrowe tłuszcze, kończąc na witaminach oraz minerałach o dobrej przyswajalności. Wszystkie te składniki mają zapewnić prawidłowy rozwój nowemu życiu. czytaj więcej
Opinie
Napisz swoją opinię
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !
Takie zestawienie powinno być osobno dla białka i żółtka. Szaleni Amerykanie wyrzucają żółtko, ja zaś wyrzucam większość białka i jem dużo żółtek.
Bo białko to tylko otoczka żółtka. Najbardziej wartościowe białko jest w żółtku, a nie w białku, tam jest go 10% reszta woda itp.