Składniki mineralne i witaminy występujące w jajkach

Aktualizacja: 28 marca, 2024

Kolejnymi ważnymi elementami składowymi jaj, na które warto zwrócić uwagę są zawarte w nich witaminy i minerały. Znajdziemy w nich zarówno te rozpuszczalne w tłuszczach, lecz także nierozpuszczalne (poza witaminą C), oraz stosunkowo dużą zawartość składników mineralnych takich jak sód, fosfor czy żelazo.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy te znajdziemy głównie w żółtku, które jest bogatsze w składniki tłuszczowe, szczególnie witaminę A (ekwiwalent retinolu). Już jedno jajo pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na tą niezwykle istotną witaminę dla naszego wzroku w 25% (187 µg).

Kolejną witaminą jest chlorekaciferol, a więc witamina D. Nie jest częstym składnikiem żywności, a nasz organizm jest w stanie wytworzyć ją samodzielnie. Jednak jesienią i zimą warto zadbać o to, by dostarczyć ją razem z pożywieniem. Wtedy to, nasz organizm zmniejsza wytwarzanie jej prowitaminy z powodu mniejszej ilości promieni słonecznych, które do nas trafiają. Przez niedobory tej witaminy cierpimy na zimowe wahania nastroju. Jedno jajko dostarcza już 10 % GDA, czyli dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej (0,61 µg). Dzieci natomiast potrzebują nieco większej dawki tej witaminy w celu utrzymywania prawidłowej struktury i funkcji kości. Warto wiedzieć więcej na temat witaminy D, odpowiadającej za wiele prawidłowy przebieg wielu innych procesów w naszym organizmie.

Ostatnią witaminą, w które bogate są jaja jest α-tokoferol, czyli witamina E, będąca silnym przeciwutleniaczem. Wpływa na zwiększenie żywotności czerwonych krwinek, poprawia odporność oraz wytrzymałość naczyń krwionośnych. Przeciwutleniacze interesują wielu badaczy, a powiększająca się lista prozdrowotnych właściwości zachęca również konsumentów do zainteresowania się ich rolą w żywności. Jedno, średnie jajo dostarcza 5 % tego składnika (0,36 µg).

Zawartość witaminy K jest w tym przypadku minimalna, jajka nie stanowią źródła mogącego uzupełnić jej braki w diecie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Wśród nich dużą rolę odgrywają witaminy z grupy B, szczególnie B2 (0,27 mg = 11% GDA,) i B12 (0,45 mg = 22% GDA). Zawartość kwasu foliowego w jajku, a więc witaminy B9 pokrywa zapotrzebowanie w 8 %.  Poza tym w jajku znajdziemy również witaminę B1 oraz B6, których ilość pokrywa nasze zapotrzebowanie w skromnych 2 %.  Znajdziemy również składniki mineralne takie jak biotyna, niacyna i kwas pantotenowy.

Nie odnotowuje się za to zawartości witaminy C. Brak tego silnego przeciwutleniacza o potwierdzonym działaniu w wielu publikacjach, nie skreśla oczywiście jaj, jednak warto mieć to na uwadze i dostarczać ją z innych źródeł, np. roślin z rodzin jagodowych.

Makro- i mikroskładniki

Tak jak w przypadku witamin, zawartość makro i mikro elementów jest zależna od sposobu karmienia kur i dostępności poszczególnych składników w ich diecie. Jednak w średnim jajku znajdziemy ok 70 mg sodu, 87 mg chloru i 102 mg fosforu, pokrywających dzienne zapotrzebowanie w 12 %. Żelazo w ilości 1,1 mg, dostarcza 10 % dziennej porcji. Jajka są również bogate w siarkę, której posiadają średnio 67 mg.

W mniejszej ilości znajdziemy również cynk (6 % GDA), miedź (1,5 % GDA), jod (7,5 % GDA), selen (13 % GDA) oraz mangan.

Średnia zawartość składników mineralny i witamin w jednym jajku

W jajach możemy odnaleźć także dużą ilość pierwiastków zakwaszających (siarka, fosfor) i małą pierwiastków alkalizujących (jedynie sód). Jednak przy zastosowaniu racjonalnej, zdrowej diety bogatej w warzywa i owoce, nie odczujemy negatywnych skutków spożywania jaj z powodu ich zakwaszającego charakteru.

Niewątpliwie jaja są bardzo dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także niektórych witamin z grupy B jak B2 i B12. Makropierwiastki takie jak sód czy fosfor również są niezbędne dla naszego organizmu, a skorupka po zmieleniu jest potencjalnie bardzo dobrym źródłem wapnia, o wysokim współczynniku przyswajalności.

Cennym składnikiem jaj jest cholina, która bierze aktywny udział w budowie i funkcjach mózgu oraz układu nerwowego, zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz obniża koncentrację homocysteiny w organizmie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Żółtko zawiera także barwniki: ksantofil oraz luteinę. Ten pierwszy, podobnie jak lecytyna, zapobiega odkładaniu się złogów na ścianach tętnic, wykazując działanie antymiażdżycowe.

Jak widzimy warto jeść jajka nie tylko dla bogactwa białka i tłuszczów, ale także ze względu na zawarte w nich witaminy i i składniki mineralne. Należy jednak uważać na ich właściwości zakwaszające organizm, dlatego warto pamiętać o warzywach i owocach, które zneutralizują to działanie.