Dieta śródziemnomorska, jadłospis, przepisy, opinie

🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Wszystko zaczęło się od Ancela Keys’a, który zaobserwował, że zwyczaje żywieniowe mieszkańców basenu Morza Śródziemnego z lat 50. XX wiązały się z mniejszym występowaniem chorób sercowo naczyniowych w stosunku do mieszkańców USA. Te spostrzeżenia oraz liczne obserwacje doprowadziły autora do sformułowania twierdzenia „dobra dieta śródziemnomorska”. No właśnie, jaka właściwie ma być ta dieta?

SPIS TREŚCI

Dieta śródziemnomorska

Tradycyjna dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego (z lat 60.) cechuje się dużą zawartością warzyw, owoców, produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych. Jako główne źródło tłuszczu mieszkańcy spożywali oliwę z oliwek, przy ograniczonej podaży wraz z dietą tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Mleko, produkty mleczne i ryby były spożywane na średnim poziomie, a w jeszcze mniejszym stopniu mięso. Dodatkowo ich dieta charakteryzowała się średnim spożyciem wina. Przy wprowadzeniu niewielkich zmian z powodzeniem można zastosować zasady diety śródziemnomorskiej również w Polsce [1].

Dieta Śródziemnomorska – jadłospis

Przykład jadłospisu, opracowanie własne

Rodzaj posiłku	Opis
*Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej, która jest nieodłącznym elementem diety! *
Śniadanie	Kanapka z chleba żytniego pełnoziarnistego z pastą twarogową ze szczypiorkiem i ogórkiem kiszonym (doprawiona pieprzem, odrobiną soli, tymiankiem) podana z ogórkiem kiszonym pokrojonym w paski + szklanka wody z plastrami cytryny
II Śniadanie	Jogurt naturalny z 3 łyżkami płatków owsianych i posiekanymi suszonymi morelami Po posiłku kawa/herbata
Obiad	Gotowany ryż brązowy lub dziki, z dowolną mrożonką warzywną gotowaną na parze polaną olejem rzepakowym tłoczonym na zimno z wybranymi ziołami (słodka, ostra papryka, imbir, pieprz) z 2 sadzonymi jajami + szklanka wody z mrożonymi owocami (np. maliny)
Podwieczorek	Kromka pieczywa żytniego jasnego z czekoladową pastą wykonaną z kawałka awokado, banana i kakao Po posiłku zielona herbata
Kolacja	Sałatka z mozzarellą, pomidorami, roszponką z sosem wykonanym z oleju rzepakowego tłoczonego na zimno z ziołami (mięta, bazylia, rozmaryn), sokiem cytryny, odrobiną octu balsamicznego, posypaną posiekanymi migdałami+ bułka pełnoziarnista skropiona oliwą + szklanka wody z plastrami cytryny
	ok. 1900 kcal, W:50%, T:35%, B:15%

Dieta Śródziemnomorska – przepisy

Przepis na Sałatkę owocową (1 porcja)

Składniki:

1 jabłko
1 gruszka
Pestki dyni łyżeczka
Nasiona słonecznika łyżeczka
Jogurt naturalny 2 łyżki

Przygotowanie: Owoce pokrój w kostkę, zalej jogurtem z pestkami.

rozwiń

Przepis na rozgrzewającą zupę warzywną (4 porcje)

Składniki:

4 marchewki
2 ziemniaki
1 czerwona papryka
1 czerwona cebula
Oliwa z oliwek
Zioła: oregano, bazylia, majeranek, rozmaryn, cząber, tymianek, szałwia

Przygotowanie: warzywa pokrojone w kostkę piec w piekarniku rozgrzanym 200⁰C przez około 20–30 min (do miękkości). W międzyczasie przygotować bulion z dowolnych ok. 1 l.

Warzywa dodać do bulionu wraz z ziołami, zblendować na gładki krem. Podawać z pokrojoną bułką maczaną w oliwie z ziołami.

rozwiń

Przepis na sałatkę z bakłażanem i kurczakiem (4–5 porcji)

Składniki:

0,5 kg grillowanego mięsa z kurczaka
1 średni bakłażan
6–7 pieczarek
2 garści świeżego szpinaku
2 łyżki sezamu

Sos:

2 łyżki oliwy z oliwek
3 łyżki soku z cytryny
łyżka oleju sezamowego
świeże zioła (do wyboru: kolendra, bazylia, mięta)
odrobina cukru, soli i pieprzu

Przygotowanie: szpinak dokładnie umyć, ułożyć na naczyniu. Kurczaka i pokrojone w plastry warzywa grillować. Pieczony kurczak pokroić w paski lub porwać w plastry i ułożyć na szpinaku. Następnie układać warzywa. W słoiku zmieszać składniki na sos (przyprawy dodać wg uznania), następnie polać nim sałatkę. Sezam podprażyć na patelni i posypać nim gotową sałatkę.

rozwiń

Dieta Śródziemnomorska – opinie

Niech nas zachęci śródziemnomorska obfitość zbóż, warzyw i owoców. Oczywiście dopełnieniem są aromatyczne zioła oraz lampka wina od czasu do czasu. Pamiętajmy także, że jako jedna z nielicznych diet ma udowodnione działanie prozdrowotne.

Uważam, że powyższy sposób żywienia zasługuje na szczególną uwagę. Wbrew pozorom dieta nie jest droga, a z pewnością bardzo urozmaicona. Dodatkowo w jej polskim wydaniu możemy stosować nasze owoce i warzywa, zgodnie z obecnym sezonem. Tak samo z powodzeniem możemy wybierać olej rzepakowy zamiast oliwy z oliwek. Co więcej, bogactwo ziół oraz różnorodność warzyw sprawia, że jest niezwykle smaczna.

Wersja ta w wydaniu polskim będzie równie zdrowa, jeśli będziemy się trzymać głównych wytycznych, wybierać produktu nieprzetworzone i ograniczać słodkie i słone przekąski oraz słodkie napoje.

Czy wprowadzenie powyższego modelu żywieniowego w połączeniu z odpowiednim stylem życia (aktywność fizyczna, unikanie palenia papierosów, umiarkowane spożycie alkoholu) może zagwarantuje nam długowieczność? Warto spróbować, tym bardziej, że zyskujemy lepsze samopoczucie, utrzymanie masy ciała na satysfakcjonującym nas poziomie oraz działamy profilaktycznie w stosunku do chorób układu krążenia, a mając na uwadze to, że dieta „chroni nasze serce” warto ją zastosować.

To może Cię zainteresować:

Literatura:

Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca: Endokr Otyłość i Zab Przem Mat 2005, 1, 30-39

Opublikowano ponad miesiąc temu

Oceń artykuł

Oś czasu publikacji i aktualizacji:

Aktualna wersja

27.01.2018

Autor artykułu:

Alicja Bławat Dyplomowany dietetyk kliniczny. W praktyce zawodowej istotnym elementem jest dla niej dietoterapia zgodna z aktualnymi standardami postępowania.

Absolwentka kierunku dietetyka na Uniwersytecie Medycznym im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Pracę dyplomową poświęciła ocenie sposobu odżywiania mieszkańców Wrocławia. Doskonale wie jakie są najczęstsze błędy żywieniowe i jak je zmienić, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Zdobyte doświadczenie medyczne doskonaliła w czasie licznych praktyk na oddziałach klinicznych i w przychodniach. We współpracy z pacjentem kieruje się rzetelnością i empatią. Ceni sobie profesjonalizm. W praktyce zawodowej istotnym elementem jest dla niej dietoterapia zgodna z aktualnymi standardami postępowania. W myśl twierdzenia, że „jedzenie jest koniecznością, ale jedzenie w sposób inteligentny jest sztuką” pomaga odkryć, na czym ta sztuka polega.