Dieta śródziemnomorska, jadłospis, przepisy, opinie
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 30 grudnia, 2024
Wszystko zaczęło się od Ancela Keys’a, który zaobserwował, że zwyczaje żywieniowe mieszkańców basenu Morza Śródziemnego z lat 50. XX wiązały się z mniejszym występowaniem chorób sercowo naczyniowych w stosunku do mieszkańców USA. Te spostrzeżenia oraz liczne obserwacje doprowadziły autora do sformułowania twierdzenia „dobra dieta śródziemnomorska”. No właśnie, jaka właściwie ma być ta dieta?
Dieta śródziemnomorska
Tradycyjna dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego (z lat 60.) cechuje się dużą zawartością warzyw, owoców, produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych. Jako główne źródło tłuszczu mieszkańcy spożywali oliwę z oliwek, przy ograniczonej podaży wraz z dietą tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Mleko, produkty mleczne i ryby były spożywane na średnim poziomie, a w jeszcze mniejszym stopniu mięso. Dodatkowo ich dieta charakteryzowała się średnim spożyciem wina. Przy wprowadzeniu niewielkich zmian z powodzeniem można zastosować zasady diety śródziemnomorskiej również w Polsce [1].
Dieta Śródziemnomorska – jadłospis
Przykład jadłospisu, opracowanie własne
| Rodzaj posiłku | Opis |
| ***Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej, która jest nieodłącznym elementem diety! *** | |
| Śniadanie | Kanapka z chleba żytniego pełnoziarnistego z pastą twarogową ze szczypiorkiem i ogórkiem kiszonym (doprawiona pieprzem, odrobiną soli, tymiankiem) podana z ogórkiem kiszonym pokrojonym w paski + szklanka wody z plastrami cytryny |
| II Śniadanie | Jogurt naturalny z 3 łyżkami płatków owsianych i posiekanymi suszonymi morelami
Po posiłku kawa/herbata |
| Obiad | Gotowany ryż brązowy lub dziki, z dowolną mrożonką warzywną gotowaną na parze polaną olejem rzepakowym tłoczonym na zimno z wybranymi ziołami (słodka, ostra papryka, imbir, pieprz) z 2 sadzonymi jajami + szklanka wody z mrożonymi owocami (np. maliny) |
| Podwieczorek | Kromka pieczywa żytniego jasnego z czekoladową pastą wykonaną z kawałka awokado, banana i kakao
Po posiłku zielona herbata |
| Kolacja | Sałatka z mozzarellą, pomidorami, roszponką z sosem wykonanym z oleju rzepakowego tłoczonego na zimno z ziołami (mięta, bazylia, rozmaryn), sokiem cytryny, odrobiną octu balsamicznego, posypaną posiekanymi migdałami+ bułka pełnoziarnista skropiona oliwą + szklanka wody z plastrami cytryny |
| ok. 1900 kcal, W:50%, T:35%, B:15% | |
Dieta Śródziemnomorska – przepisy
Przepis na Sałatkę owocową (1 porcja)
rozwiń
Składniki:
- 1 jabłko
- 1 gruszka
- Pestki dyni łyżeczka
- Nasiona słonecznika łyżeczka
- Jogurt naturalny 2 łyżki
Przygotowanie: Owoce pokrój w kostkę, zalej jogurtem z pestkami.
Przepis na rozgrzewającą zupę warzywną (4 porcje)
rozwiń
Składniki:
- 4 marchewki
- 2 ziemniaki
- 1 czerwona papryka
- 1 czerwona cebula
- Oliwa z oliwek
- Zioła: oregano, bazylia, majeranek, rozmaryn, cząber, tymianek, szałwia
Przygotowanie: warzywa pokrojone w kostkę piec w piekarniku rozgrzanym 200⁰C przez około 20–30 min (do miękkości). W międzyczasie przygotować bulion z dowolnych ok. 1 l.
Warzywa dodać do bulionu wraz z ziołami, zblendować na gładki krem. Podawać z pokrojoną bułką maczaną w oliwie z ziołami.
Przepis na sałatkę z bakłażanem i kurczakiem (4–5 porcji)
rozwiń
Składniki:
- 0,5 kg grillowanego mięsa z kurczaka
- 1 średni bakłażan
- 6–7 pieczarek
- 2 garści świeżego szpinaku
- 2 łyżki sezamu
Sos:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 3 łyżki soku z cytryny
- łyżka oleju sezamowego
- świeże zioła (do wyboru: kolendra, bazylia, mięta)
- odrobina cukru, soli i pieprzu
Przygotowanie: szpinak dokładnie umyć, ułożyć na naczyniu. Kurczaka i pokrojone w plastry warzywa grillować. Pieczony kurczak pokroić w paski lub porwać w plastry i ułożyć na szpinaku. Następnie układać warzywa. W słoiku zmieszać składniki na sos (przyprawy dodać wg uznania), następnie polać nim sałatkę. Sezam podprażyć na patelni i posypać nim gotową sałatkę.
Dieta Śródziemnomorska – opinie
Niech nas zachęci śródziemnomorska obfitość zbóż, warzyw i owoców. Oczywiście dopełnieniem są aromatyczne zioła oraz lampka wina od czasu do czasu. Pamiętajmy także, że jako jedna z nielicznych diet ma udowodnione działanie prozdrowotne.
Uważam, że powyższy sposób żywienia zasługuje na szczególną uwagę. Wbrew pozorom dieta nie jest droga, a z pewnością bardzo urozmaicona. Dodatkowo w jej polskim wydaniu możemy stosować nasze owoce i warzywa, zgodnie z obecnym sezonem. Tak samo z powodzeniem możemy wybierać olej rzepakowy zamiast oliwy z oliwek. Co więcej, bogactwo ziół oraz różnorodność warzyw sprawia, że jest niezwykle smaczna.
Wersja ta w wydaniu polskim będzie równie zdrowa, jeśli będziemy się trzymać głównych wytycznych, wybierać produktu nieprzetworzone i ograniczać słodkie i słone przekąski oraz słodkie napoje.
Czy wprowadzenie powyższego modelu żywieniowego w połączeniu z odpowiednim stylem życia (aktywność fizyczna, unikanie palenia papierosów, umiarkowane spożycie alkoholu) może zagwarantuje nam długowieczność? Warto spróbować, tym bardziej, że zyskujemy lepsze samopoczucie, utrzymanie masy ciała na satysfakcjonującym nas poziomie oraz działamy profilaktycznie w stosunku do chorób układu krążenia, a mając na uwadze to, że dieta „chroni nasze serce” warto ją zastosować.
To może Cię zainteresować:
- Dieta śródziemnomorska – zasady oraz zalety i wady najzdrowszej diety świata
- Dieta niskocholesterolowa – wskazania, skuteczność, produkty zalecane i zakazane
- Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją
Literatura:
Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca: Endokr Otyłość i Zab Przem Mat 2005, 1, 30-39
Autor artykułu:
