Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty, jadłospis, przepisy

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Żywienie ma bardzo duży wpływ na zdrowie człowieka zdrowego, ale i w wielu chorobach. Jednym ze schorzeń, w których odpowiednia dieta ma ogromne znaczenie jest cukrzyca. Jak się żywić, żeby utrzymać chorobę w ryzach?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) jest dedykowana osobom, u których występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Zaleca się ją pacjentom cierpiącym na insulinooporność oraz cukrzycę typu 1 i typu 2, a także przyszłym mamom, u których cukrzyca wystąpi w okresie ciąży. Dieta ta jest oparta na produktach ubogich w węglowodany łatwo przyswajalne, czyli cukry. To, czy dany produkt może zostać włączony do diety, zależy od jego indeksu glikemicznego. Produkty spożywcze dzielimy na 3 grupy:

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym: 0–55
• Produkty o średnim indeksie glikemicznym: 55–70
• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: powyżej 70

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to obszerna grupa. Należą do niej przede wszystkim surowe warzywa i większość owoców, orzechy i nasiona, grube kasze (np. gryczana) oraz nasiona roślin strączkowych.

Produkty o średnim IG można spożywać okazjonalnie. W tej grupie znajdziemy owoce suszone, pieczywo pełnoziarniste, soki owocowe, owoce tropikalne, (np. mango, ananas, kiwi), bataty oraz rozgotowane warzywa.

Natomiast unikać powinniśmy produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Będą to głównie produkty wysoko przetworzone, czyli owoce w syropie, pieczywo chrupkie, pieczywo cukiernicze, muesli i granole. Odstawić należy też miód, cukier, syropy owocowe i słodkie napoje. Warto mocno ograniczyć słodycze. Nie tylko dlatego, że ich IG miewa wartości mocno powyżej 70, ale też dlatego, że ich częste spożywanie utrwala nieprawidłowe zachowania żywieniowe.

Nowy sposób żywienia wymagać będzie nie tylko zmian na zwyczajowej liście zakupów, ale i w samej kuchni. Indeks glikemiczny, choć bardzo pomocny w doborze produktów, nie jest parametrem idealnym, ponieważ jest rozpatrywany głównie odnośnie pojedynczych produktów. A przecież tak często je ze sobą łączymy w rozmaite potrawy. Warto wiedzieć, że dodatek białka, tłuszczu oraz błonnika (zwłaszcza rozpuszczalnego) będzie spowalniał trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu można uniknąć gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Stosowane techniki kulinarne również mają wpływ na IG. Makarony najlepiej gotować  al dente, czyli tak, żeby były lekko twarde. Podobnie warzywa, choć te najlepiej jak najczęściej jeść na surowo, ponieważ wtedy dostarczamy organizmowi więcej witamin. Wszelkie procesy, które kończą się maksymalnym rozdrobnieniem produktu będą w efekcie zwiększały jego IG.  

Warto mieć także świadomość, że nie wystarczy jedynie kierować się indeksem glikemicznym, aby dieta była zdrowa. Pojęcie indeksu glikemicznego odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany, dlatego można sądzić, że lepiej będzie zamienić część produktów węglowodanowych na takie, które są bogate w białko i tłuszcze. Choć obniżają one IG poprzez spowalnianie trawienia i wchłanianie cukrów, ich nadmiar w diecie również nie będzie korzystny dla zdrowia. Najlepiej więc zwiększyć udział błonnika w diecie, poprzez częstsze spożywanie warzyw i owoców o niskim IG. Dobrym pomysłem jest wzorowanie się na diecie śródziemnomorskiej, której skuteczność została potwierdzona różnymi badaniami na przestrzeni wielu lat. Zasady tego sposobu żywienia również zakładają, spożywanie produktów o niskiej zawartości cukrów, przy jednoczesnym użyciu zdrowych tłuszczów roślinnych i ograniczanie spożycia czerwonego mięsa na rzecz ryb i owoców morza. Dieta śródziemnomorska zakłada także duże spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych, które dostarczają białka i są źródłem witamin z grupy B. Ogólnie rzecz biorąc, dieta śródziemnomorska spełnia kryteria diety o niskim indeksie glikemicznym, dodatkowo precyzując kwestię spożywania mięsa i tłuszczu, które nie posiadają indeksu glikemicznego, ale nie są obojętne dla zdrowia.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty

Efektem diety opartej na produktach o niskim IG będzie przede wszystkim wyrównanie stężenia glukozy we krwi. Dieta ta ma również korzystny wpływ na zapobieganiu chorobom układu krążenia. Spowoduje to opóźnienie postępu choroby i odsunięcie od siebie jej groźnych powikłań związanych z uszkodzeniami naczyń krwionośnych, jak na przykład cukrzycowa choroba nerek, czy retinopatia cukrzycowa. Efekty przestrzegania diety widać będzie przede wszystkim na domowym glukometrze, który zacznie pokazywać bardziej uregulowane wyniki. Obniży się również wartość hemoglobiny glikowanej (HbA1) – bardzo dobrego wskaźnika wyrównania cukrzycy. Poprawie ulegnie również samopoczucie, ponieważ uregulowane stężenie glukozy we krwi nie powoduje napadów senności po posiłku. Zmiana nawyków żywieniowych, rezygnacja ze słodyczy i w konsekwencji mniejsza ilość spożywanych cukrów ma korzystny wpływ na zmniejszenie masy ciała, co również jest istotne w przypadku cukrzycy, szczególnie, że często jest ona powiązana z nadwagą i otyłością, a także chorobami układu krążenia. Zwiększenie ilości błonnika w diecie, które jest efektem wprowadzenia do diety warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych poprawi pracę jelit. Ograniczenie ilości cukrów prostych w diecie będzie widoczne także na lipidogramie, zmniejszy się bowiem stężenie triglicerydów w surowicy krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis

Jadłospis przedstawiony poniżej to jedynie przykład, jak może wyglądać zdrowa dieta o niskim indeksie glikemicznym. Wartość energetyczna podanych dań wynosi w sumie 1600 kcal.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przepisy

Przeczytaj też:

• Indeks glikemiczny – produkty o wysokim i niskim IG. Dla kogo jest dieta glikemiczna?
• Glikemia żywienia – indeks glikemiczny produktów a odchudzanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to dla osób chorych na cukrzycę pierwszy krok do zmiany zachowań żywieniowych na lepsze. Poza obniżeniem glikemii, opisywana dieta niesie za sobą szereg innych korzyści, które z czasem staną się coraz bardziej widoczne. Jednak najważniejszą korzyścią z jej stosowania jest obniżenie ryzyka wystąpienia groźnych powikłań choroby.