Dieta dr Ornisha – założenia, produkty, wskazania, efekty oraz jadłospis

Aktualizacja: 22 maja, 2024

Dieta Ornisha to kolejna, tajemniczo brzmiąca dieta cud, obiecująca spektakularne efekty zdrowotne i wizualne. Opracowana przez lekarza, zdaje się być racjonalnym i zdrowym sposobem redukcji nadmiernej masy ciała oraz profilaktyki i zatrzymania rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Czy dieta Ornisha jest faktycznie optymalnym narzędziem redukcji tkanki tłuszczowej, czy też kolejnym chwytem marketingowym, na który dają złapać się zdesperowani pacjenci?

Dr Ornish

Doktor Dean Michael Ornish jest amerykańskim kardiologiem i profesorem medycyny o wieloletnim stażu zawodowym. Powodem, dla którego w latach 70. opracował dietę sygnowaną swoim nazwiskiem był fakt, iż podczas lekarskiej praktyki nad wyraz często spotykał się z pacjentami otyłymi, cierpiącymi ponadto na problemy kardiologiczne. Dr Ornish, świadomy faktu powiązania diety i profilaktyki powyższych chorób, rozpoczął rozważania nad sposobem żywienia, który okazałby się pomocny w leczeniu schorzeń kardiologicznych i normalizacji masy ciała. Owocem tych działań była dieta, której skuteczność potwierdził na swoich pacjentach. Dzięki zastosowaniu diety dr Ornisha, uzyskali oni nie tylko zatrzymanie, ale i cofnięcie już powstałych zmian miażdżycowych oraz utracili zbędną tkankę tłuszczową.

Dieta Ornisha – założenia

Dieta Ornisha jest jedną z najbardziej popularnych – szczególnie w USA – diet odchudzających. Powszechnie uznana i popierana przez środowisko medyczne jest rodzajem niskotłuszczowej diety wegetariańskiej. Choć nie ma tu miejsca na liczenie kalorii, a wyznacznikiem wielkości spożywanych porcji ma być subiektywne odczucie głodu, dr Ornish opracował dość szczegółowe założenia, które (opisane w kilku książkach jego autorstwa) mają przynieść oczekiwane rezultaty. Zdaniem doktora o skuteczności diety decydują trzy czynniki – przestrzeganie niskotłuszczowego charakteru diety wegetariańskiej, włączenie umiarkowanej aktywności fizycznej oraz harmonia i dobre relacje z innymi, gwarantujące spokój wewnętrzny i unikanie negatywnych emocji. Główne założenia diety Ornisha to:

• wykluczenie produktów mięsnych – jako źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Mięso postrzegane jest jako główny winowajca chorób sercowo-naczyniowych. Dieta dr Ornisha zakłada całkowite wykluczenie mięsa, nawet pod postacią chudego drobiu i ryb, posiadających śladowe ilości wspomnianych tłuszczów;
• wysoka podaż węglowodanów – ten makroskładnik w diecie dr Ornisha stanowi aż 75% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W założeniu należy opierać się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym i bogatych w błonnik, unikać zaś cukrów o wysokim IG i oczyszczonych, rafinowanych węglowodanów;
• niskotłuszczowy charakter diety – tłuszcz w diecie dr Ornisha stanowi nie więcej niż 10% całości spożywanej energii (dla porównania, jest to o 15–20% mniej, niż podaż zalecana wg Instytutu Żywności i Żywienia). Źródłem tego makroskładnika mają być wyłącznie produkty roślinne, tj. oleje i nasiona. Ze względu na wykluczenie produktów mięsnych, podaż nasyconych kwasów tłuszczowych jest minimalna, najwięcej jest zaś kwasów tłuszczowych omega-6;
• spożywanie białka pochodzenia roślinnego – które stanowi około 15% spożywanych dziennie kalorii. Dieta z założenia oparta na zasadach wegetarianizmu, nie dostarcza żadnych białek pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem kompletu egzogennych aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu. Prawidłowe komponowanie wielu źródeł białek roślinnych w diecie ma zapewnić odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych, co wydaje się być bardzo trudne dla początkującego, nieświadomego wegetarianina;
• duża ilość warzyw i owoców – gwarantuje uczucie sytości, obniża kaloryczność diety i ładunek glikemiczny posiłku oraz poprawia perystaltykę jelit;
• niski stopień przetworzenia produktu – opieranie diety na produktach nieprzetworzonych pozwala na łatwiejszą ich strawność oraz lepszą przyswajalność i wchłanianie;
• brak restrykcji kalorycznych – oprócz ograniczeń dotyczących dozwolonych i zabronionych produktów spożywczych, brak jest restrykcji dotyczących ilości spożywanych kalorii lub wielkości zjadanych porcji. Zaleca się jedynie, by posiłki były regularne, częste i niewielkie objętościowo, dawały jednak uczucie sytości;
• wykluczenie kofeiny i sodu – ponieważ ich nadmierna podaż w diecie to jeden z głównych czynników postępu chorób sercowo-naczyniowych, dr Ornish zaleca minimalizację lub całkowite wykluczenie kawy i źródła soli w diecie.

Dieta Ornisha – produkty

Komponowanie posiłków w diecie Ornisha bazuje na wykorzystaniu produktów, które zostały  podzielone na 5 grup. Pierwsze trzy z nich zawierają artykuły spożywcze, na których powinna opierać się dieta. Produkty z grup 4 i 5 powinny zostać ograniczone lub całkowicie wykluczone. Przy komponowaniu posiłkach należy również pamiętać o wspomnianym wcześniej podziale makroskładników :75% węglowodanów, 15% białka i 10% tłuszczu. Podział grup produktów prezentuje się następująco:

• Grupa 1: owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż, beztłuszczowe produkty mleczne, produkty sojowe, białko jaja;
• Grupa 2: oleje (najlepiej rzepakowy), orzechy, nasiona, warzywa w puszkach, awokado, odtłuszczone produkty mleczne (1%), napoje bezkofeinowe;
• Grupa 3: węglowodany rafinowane, niskotłuszczowe produkty mleczne (2%), margaryny miękkie, oleje z wysokim stosunkiem kwasów N-6 do N-3, owoce morza, słodycze w umiarkowanej ilości;
• Grupa 4: produkty mleczne, majonez, margaryna, ciastka, ciasta, drób, ryby, pełnotłuste produkty mleczne;
• Grupa 5: smażony drób, czerwone mięso, żółtko jaj, smażone ryby, masło, śmietana, podroby.

Dieta Ornisha – dla kogo?

Doktor Ornish swoją dietę dedykuje przede wszystkim osobom otyłym i z nadwagą, którym towarzyszą problemy kardiologiczne (przede wszystkim miażdżyca, nadciśnienie tętnicze) lub też chcących ich uniknąć. Jest to dieta dla osób, które wyobrażają sobie dietę pozbawioną produktów mięsnych oraz dobrze tolerują rośliny strączkowe i dużą ilość pełnoziarnistych źródeł węglowodanów.

Dieta dr Ornisha nie jest polecana kobietom w ciąży, dzieciom i młodzieży, chorym na anemię, celiakię i osteoporozę. Tego sposobu żywienia nie poleca się również osobom cierpiącym na chorobę autoimmunologiczną (Hashimoto, RZS) oraz zespół jelita przesiąkliwego.  

Dieta Ornisha – wady

Choć dieta Ornisha jest jedną z najbardziej polecanych diet odchudzających, o udowodnionych korzyściach zdrowotnych, nie pozostaje bez wad. Należy zauważyć, iż jest dietą niedoborową, wyklucza bowiem spożycie wielu grup produktów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mowa tu przede wszystkim o produktach mięsnych, stanowiących źródło egzogennych aminokwasów i witaminy B12, nieobecnej w produktach roślinnych, a determinującej prawidłową czynność wielu układów, przede wszystkim nerwowego. Wykluczenie produktów zwierzęcych ogranicza również drastycznie podaż cholesterolu, którego odpowiednia ilość w diecie jest ważnym elementem prawidłowej regeneracji tkanek i pracy mózgu. Niskotłuszczowy charakter diety może zakłócić gospodarkę hormonalną i spowodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (zawartych głownie w rybach i pełnotłustym nabiale). Eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego utrudni również optymalną podaż wapnia i żelaza hemowego z pożywieniem, a duża ilość błonnika w diecie utrudni wchłanianie i tak już niedoborowych witamin i minerałów. Opieranie się głównie na roślinnych źródłach tłuszczu spowoduje dużą przewagę w diecie kwasów omega-6, których nieprawidłowy stosunek do omega-3 nasili przewlekłe stany zapalne (w tym miażdżycę). Wysoka ilość węglowodanów w diecie może również przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, a w następstwie cukrzycy typu II. Produkty strączkowe, w które obfituje dieta są również bogatym źródłem substancji antyżywieniowych (lektyn, hemaglutynin, goitrogenów).

Dieta Ornisha – efekty

Dr Ornish deklaruje, że dieta zapewnia stopniowy, sukcesywny spadek masy ciała nawet do 5 kg na miesiąc. Redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej ma być procesem wieloetapowym, ale skutecznym, pod warunkiem dalszego przestrzegania założeń diety. Fakt, iż dieta dr Ornisha stanowi jedną z najpopularniejszych i najczęściej polecanych przez lekarzy diet odchudzających, można uznać iż jej efektywność została potwierdzona w praktyce.

Dieta Ornisha – jadłospis

Przykładowy jadłospis diety Ornisha

I dzień

I śniadanie: połówka grahamki, margaryna light, 2 kawałeczki papryki 2 plasterki sera żółtego, szklanka soku pomarańczowego

II śniadanie: 2 biszkopty i średniej wielkości gruszka

Obiad: spaghetti ze szpinakiem, szklanka soku „multiwitamina”

Podwieczorek: kawałek ciasta drożdżowego, brzoskwinia

Kolacja: sałatka składająca się z fasoli, kukurydzy, czosnku, szklanka herbaty

II dzień

I śniadanie: płatki zbożowe z jogurtem odtłuszczonym, sok „multiwitamina”

II śniadanie: kiść winogron

Obiad: makaron z warzywami, surówka z warzyw, sok pomarańczowy

Podwieczorek: sałatka owocowa z dodatkiem musli i pomarańczy, brzoskwini i połowybanana

Kolacja: omlet ze szpinakiem, herbata wieloowocowa

III dzień

I śniadanie: 2 tosty z dżemem niskokalorycznym, szklanka soku marchwiowego

II śniadanie: tost z jogurtem niskokalorycznym

Obiad: pieczarki faszerowane jajkiem, połowa szklanki gotowanego ryżu, około 200g surówki z warzyw

Podwieczorek: 5 suszonych fig

Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego z selerem duszonym w pomidorach, szklanka soku grejpfrutowy