Gdzie w jedzeniu kryje się sól? Normy spożycia soli

Aktualizacja: 5 marca, 2025

„Niepewność jest jak sól. Żadna potrawa bez niej nie nadaje się do zjedzenia, ale wyobraźmy sobie, że mielibyśmy się żywić wyłącznie solą…”

Wcale nie musimy żywić się wyłącznie solą, aby poznać przykre konsekwencje jej wpływu na nasze zdrowie. Zobaczmy zatem, ile gramów soli powinno znaleźć się w diecie dorosłego człowieka i czy możliwe jest jej ograniczenie.

Normy spożycia soli

Według WHO, dzienna dawka soli nie powinna przekraczać 5 gramów (jedna mała łyżeczka), natomiast zdaniem amerykańskich specjalistów zaledwie 2,3 g na dobę. Należy pamiętać, że jest to wartość przyjęta dla osób dorosłych, zatem dzieci będą miały dużo mniejsze zapotrzebowanie. I wszystko byłoby dobrze, gdyby nie fakt, że statystyczny Polak zjada 10-15 g soli każdego dnia. To az 2-3 razy więcej niż przewidują zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia.

Sól nie jest jednak groźna sama w sobie. Ta popularna przyprawa, nazywana przez chemików chlorkiem sodu, jak sama nazwa wskazuje składa się z sodu i chloru. To właśnie sód jest szkodliwy dla naszego zdrowia i sprawia, że sól cieszy się tak złą reputacją. Do celów znakowania żywności określono tzw. równoważnik soli, który podaje, że 1 g sodu odpowiada około 2,5 g soli.

Powszechnie uważa się, że jeśli ograniczymy ilość soli, jaką dodajemy do potraw przygotowywanych samodzielnie, to w zupełności wystarczy. Tak jednak nie jest. Sól jest bowiem składnikiem chętnie dodawanym do żywności w procesie jej przetwarzania, jak również w postaci sodu znajduje się w substancjach dodatkowych, takich jak glutaminian sodu czy benzoesan sodu. Jak widać jesteśmy na nią skazani na każdym kroku.

Jeśli sód jest wszędzie, to co powinniśmy jeść?

Przede wszystkim powinniśmy wybierać produkty nieprzetworzone (naturalne), ponieważ zawierają one małe ilości sodu. Procesy przetwórcze, czyli droga od produktu naturalnego, do tego, który znajduje się na sklepowych pułkach, prowadzi do zwiększenia się ilości sodu w żywności nawet o kilkaset razy. Tak jest właśnie w przypadku ryb wędzonych czy ketchupu.

W jakich produktach znajduje się najwięcej sodu, a w których najmniej?

Zawartość sodu w produktach różni się w zależności od ich pochodzenia bądź użytych surowców. Poznajmy zatem grupy produktów, które zawierają go najwięcej lub wręcz przeciwnie- najmniej.

Ser żółty z dużą zawartością soli.

Na pierwszy ogień idą sery. Najmniejsze ilości soli zawierają te twarogowe bądź homogenizowane (od 0,09 g/100g do 0,12g/100g). Środkową pozycję zajmują serki ziarniste oraz serki typu Almette czy Tartare (ok. 1g/100g). Na niechlubnym ostatnim miejscu uplasowały się sery żółte oraz topione (od 1,5 g/100g do 4,7 g/100g).

Po serach czas na wędliny. Nie jest to reguła, ale im tańsza, bardziej przetworzona wędlina, tym prawdopodobnie będzie miała więcej soli. A jeszcze więcej będą jej miały produkty mięsne, typu pasta kanapkowa z kurczaka czy mielonka ze słoika. Zawartość soli w produktach wędliniarskich waha się od 1,2g/ 100g do aż 4g/100g.

Także wędzone ryby nie należą do produktów wolnych od soli. Jej zawartość może wynieść nawet 3g/100g produktu. Podobnie jest w przypadku przetworów rybnych- od około 0,6 g soli/100 g do około 2,7 g soli/100 g.

Kolejną kontrowersyjną grupą jest pieczywo. Tutaj zawartość soli jest bardzo zróżnicowana, tak jak sam asortyment produktów. Zawartość soli w pieczywie wynosi od 0,12g/100g do 1,8g/100g. Jednak największą jej ilość znajdziemy w pieczywie białym, typu bagietki czy bułki przenne (od 1,4 do 1,8%). Niską zawartość soli mają natomiast wyroby drożdżowe oraz chleby żytnie.

Wysoko przetworzone płatki śniadaniowe.

W grupie produktów śniadaniowych jest tak, jak w przypadku pozostałej żywności. Im bardziej przetworzona, tym większa ilość soli. Zatem niską zawartość soli będą miały płatki owsiane oraz otręby, natomiast wysoką płatki kukurydziane zwykłe jak i smakowe. Ilość soli w tej grupie produktów waha się od 0,05g/100g do około 3g/100g.

Produkty przekąskowe, takie jak chipsy ziemniaczane zawierają przeciętnie około 2% soli. Duże jej ilości zawierają również produkty typu fast-food oraz gotowe sosy i dania, a zwłaszcza koncentraty spożywcze.

Trudne jest dokładne sprawdzenie tego, ile soli zjedliśmy danego dnia, ale możemy kontrolować jej ilość w naszej diecie czytając uważnie etykiety na produktach i wybierając te, które mają jej w składzie najmniej. Pamiętajmy także o ograniczeniu soli dodawanej do potraw, które sami przygotowywujemy. Zastąpić ją mogą z łatwością różnego rodzajy przyprawy na bazie ziół.