Niedobory składników mineralnych i witamin w dietach wegetariańskich

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Diety wegetariańskie, w zależności od stopnia rygoru dotyczącego eliminacji mięsa, produktów pochodzenia zwierzęcego i jaj, stanowią zagrożenie licznych niedoborów zarówno składników mineralnych i witamin pochodzenia zwierzęcego.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków (ASD) oraz Dietetyków Kanadyjskich (DK) dieta wegetariańska nie dość, że może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych to dodatkowo może zapobiegać licznym chorobom cywilizacyjnym. Wybór diety wegetariańskiej bez względu na powód stawia przed osobą ją podejmującą ciężkie zadanie. Tylko odpowiednio skomponowana dieta może pokryć zapotrzebowanie na liczne składniki odżywcze, których bogactwo znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo w roślinach występują liczne substancje antyżywieniowe, co oznacza, że dane związki ograniczają przyswajanie pewnych składników mineralnych z pożywienia. Do składników antyżywieniowych zaliczamy między innymi: kwas fitynowy obecny w produktach zbożowych, błonnik, kwas szczawiowy, tanina. Niedobory w źle skomponowanej diecie wegetariańskiej dotyczą w szczególności: białka, wapnia, żelaza, cynku, witamin D3 i B12, kwasu foliowego oraz jodu.

Niedobory składników odżywczych w diecie wegetariańskiej

• Białko – niedobór związany jest głównie z wykluczeniem z diety mięsa. Rośliny zdecydowanie nie należą do bogatych źródeł pełnowartościowych protein, gdyż białko w produktach roślinnych ubogie jest głównie w aminokwas lizynę – z tego względu zaliczane jest do niepełnowartościowych. Wypełnienie dziennego zapotrzebowania na białko jest szczególnie trudne w przypadku diety wegańskiej. Receptą okazuje się spożywanie dużych ilości roślin strączkowych, soi oraz orzechów. Niezbędny aminokwas lizyna występuje w fasoli oraz kukurydzy, z kolei soja powszechnie uznawana jest jako substytut białka mięśniowego.
• Żelazo oraz cynk – produkty pochodzenia roślinnego zawierają liczne składniki, które ograniczają wchłanianie tych pierwiastków w układzie pokarmowym. Należą do nich m.in. kwas szczawiowy, fitynowy, tanina, błonnik. Dodatkowo w przypadku żelaza niehemowego (pochodzenie roślinne) jego przyswajanie jest o ok. 50% gorsze, w porównaniu do żelaza hemowego (pochodzenie zwierzęce). W celu eliminacji zagrożeń wynikających z niedoboru obu pierwiastków zaleca się spożywanie dużej ilości witaminy C oraz suplementację pierwiastków. Żelazo powinno być spożywane w dawce 1,8 razy większej w porównaniu do zaleceń dla osób nie będących na diecie wegetariańskiej.
• Wapń – eliminacja nabiału z diety owowegetariańskiej (wykluczającej mięso i produkty mleczne) oraz wegetariańskiej (dopuszczająca jedynie produkty pochodzenia roślinnego) ogranicza dostarczenie wapnia do organizmu. Atutem tego makroelementu jest fakt, że jego bogactwo odnajdziemy w wysoko zmineralizowanej wodzie pitnej. Uzupełnienie diety o minimum 2l tego rodzaju wody pozwoli na odpowiednią podaż wapnia w diecie.
• Witaminy D3, B12 oraz kwas foliowy – Niedobory są związane z faktem, że największe zasoby wymienionych witamin znajdziemy w produktach zwierzęcych. Dobrym źródłem witaminy D3 są grzyby. Kupione w sklepie pieczarki dojrzewające w pomieszczeniach niestety nie będą odpowiednim źródłem. Wystarczy jednak wystawić je na 5 minut na światło słoneczne, aby witamina D3 została zsyntetyzowana. Kwas foliowy można  uzupełnić spożywając zielone liście roślinne np. jarmuż czy sałatę. Mimo wszystko w niektórych przypadkach zaleca się suplementację wymienionych witamin, gdyż niedobory mogą stanowić zagrożenie dla prawidłowego funkcjonowania ustroju.
• Jod – na niedobór narażeni są szczególnie weganie. Zaleca się stosowanie soli jodowanej oraz spożywanie alg (np. Nori), które wykazują dużą zawartość jodu. Dobrym źródłem pierwiastka niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy są ryby słonowodne takie jak łosoś, łupacz; z warzyw z kolei pieczarki, brokuły, orzeszki ziemne oraz pestki dyni.
• Wielonienasycony kwas  dokozaheksaenowy (DHA) z rodziny omega3 – szczególnie niezbędny dla kobiet planujących zajść w ciążę oraz ciężarnych, gdyż warunkuje poprawny rozwój płodu. DHA może zostać zsyntetyzowany w organizmie człowieka z innego kwasu z rodziny omega3 – linolenowego (ALA). Źródłem powyższych kwasów są tłuste i średnio tłuste ryby np. łosoś, skorupiaki, orzechy włoskie, migdały, tofu oraz oleje arachidowy, lniany i rzepakowy.

Stosowanie diet wegetariańskich może przynieść korzystne lub niekorzystne skutki dla organizmu. Prawidłowo zbilansowane diety jarskie są zdrowe, pokrywają zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze oraz mogą zapobiegać chorobom. Pokrycie zapotrzebowania na białko jest możliwe, gdy w diecie uwzględni się produkty mleczne, jaja, soję i produkty sojowe oraz rośliny strączkowe. Konieczne jest stosowanie urozmaiconej diety, aby zapewnić dostarczanie lizyny, który to aminokwas znajduje się między innymi w kukurydzy i fasoli suchej. W celu eliminacji zagrożenia niedoboru witamin i składników mineralnych, po konsultacji ze specjalistą, warto wprowadzić suplementy diety lub wzbogacone produkty w żelazo, wapń, witaminę D3, B12 oraz jod.

Przeczytaj również artykuł porównujący wegetarianizm z weganizmem!