6 wskazówek jak schudnąć bez efektu jo-jo

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

Jeżeli minimum raz w życiu stosowałeś dietę odchudzającą wiesz, że to dopiero połowa sukcesu. Po jej zakończeniu często wracamy do starych nawyków żywieniowych. Tym samym ponowne nabranie ciała staje się tylko kwestią czasu. Nierzadko dochodzi do tego, że przekraczamy wagę sprzed podjęcia kuracji redukującej masę. Co więc należy robić, aby uniknąć powrotu do wyglądu sprzed zmiany?

Efekt jo-jo

Badania dowodzą, że ok. 90% klientów gabinetów dietetycznych po zakończeniu stosowania diety redukcyjnej wraca do wcześniejszej wagi bądź waży jeszcze więcej. Efekt jo-jo to nadmierne wahania masy ciała, które są spowodowane naprzemiennym chudnięciem oraz tyciem. Można o nim mówić wówczas, gdy skoki wagi  po 5 miesiącach przekroczą 10% masy ciała do jakiej zmierzamy. To zjawisko niesie ze sobą wiele niekorzystnych konsekwencji dla procesu odchudzania a w szczególności dla zdrowia. Zjawisko to jest mechanizmem obronnym organizmu na czas, w którym nie będzie miał dostarczanej odpowiedniej ilości jedzenia. Jest to nasza pozostałość po praprzodkach. Organizm jest tak zaprogramowany, że robi zapasy, ponieważ chce zachować jak największe rezerwy tkanki tłuszczowej. Podobnie wygląda sytuacja podczas odchudzania. W chwili, gdy zaprzestajemy stosować wytyczne kuracji odchudzającej to wracamy do poprzednich przyzwyczajeń, czego rezultatem jest efekt jo-jo.

Jak schudnąć bez efektu jo-jo?

Z obserwacji dietetyków wynika, że wiele osób popełnia bardzo poważne błędy podczas odchudzania. To one w dużej mierze decydują o tym, że nie osiągają wymarzonej sylwetki, a również przybierają na wadze po zakończeniu odchudzania. Aby uniknąć efektu jo-jo należy mieć na uwadze poniższe wskazówki.

1. Wybieraj zbilansowane diety pod kątem składników odżywczych a unikaj jednoskładnikowych i głodówek. Istotny staje się wybór diety, która powinna być zbilansowana pod kątem wszystkich składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Musi również uwzględniać etapy wprowadzenia oraz stabilizacji. Tym sposobem będziemy w stanie uchronić organizm przed szokiem i gromadzeniem rezerw, co prowadzi do powstania efektu jo-jo.
2. Zadbaj, by po zakończonej diecie zwiększać kaloryczność posiłków
3. Kaloryczność posiłków można zwiększać maksymalnie o 100–200 kcal tygodniowo. Z tymże konieczne staje się regularne kontrolowanie wagi ciała.
4. Rozłóż odchudzane w czasie. Dieta trwająca od 1–2 tygodnie, która jest wyjątkowo restrykcyjna i wiąże się z ubytkiem wagi na pewno spowoduje wystąpienie efektu jo-jo. Im bardziej odchudzanie jest rozciągnięte w czasie, tym daje trwalszy efekt. Liczne badania potwierdzają, że osoby odchudzające się przez rok lub dłużej, tracąc 0,5–1 kg miesięcznie, rzadko doświadczają efektu jo-jo. Myśl długofalowo o efektach.
5. Mierz obwody ciała. Pamiętaj o tym, że masa ciała nie powinna być dla Ciebie jedynym wyznacznikiem zmian, jakie zachodzą w Twoim organizmie. Wdrożona aktywność fizyczna przynosi również efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej. Dbaj o regularne mierzenie obwodów ciała a wyniki konieczne zapisuj!
6. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, np.: spacery, rower, siłownia. Najlepsza dieta nic nie da, jeżeli do komórek ciała nie dotrze tlen. By mogły być spalane białka, tłuszcze oraz węglowodany konieczne staje się spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Podczas stosowania diety dbaj o systematyczne wykonywanie ćwiczeń ruchowych. Tym sposobem zapewniasz sobie sprawniejszą przemianę materii.
7. Pamiętaj o nagradzaniu siebie. W codziennym życiu ludzie zdecydowanie za rzadko siebie nagradzają. Pływałaś na basenie przez 30 minut? Wstałaś o 6:00 nad ranem, aby pobiegać? Za dobrze wykonaną pracę należy Ci się nagroda a wszystko po to, aby Twój mózg zapamiętał to jako coś pozytywnego.

Nie sztuka jest utrzymywać wagę krótko, ale przez lata. A najlepiej jeśli dobre nawyki będą pielęgnowane przez całe życie. Tutaj przeczytasz 15 sposobów na to jak być fit!

Poznaj najlepsze sposoby na utrzymanie wagi!