Jak utrzymać wagę? 7 złych nawyków, których należy się pozbyć

16 18 20

Wydaje się, że odchudzanie jest trudne, prawda? A wiesz, co jest jeszcze trudniejsze? Utrzymanie nowej wagi. Okazuje się, że wiele osób, którym udało się schudnąć nawet z dużej nadwagi, prędzej czy później znowu zaczyna tyć. Wracają bowiem do starych nawyków żywieniowych, które wykształciły jeszcze w dzieciństwie. A to właśnie te zachowania doprowadziły ich do nadwagi czy otyłości. Dlatego ważne jest, żeby oprócz zachowania deficytu kalorycznego pracować w czasie diety nad swoimi przyzwyczajeniami i budować nowe, zdrowsze nawyki żywieniowe. Nie jest to łatwe, jednak takie podejście zaprocentuje dużo bardziej niż samo liczenie kalorii.

Brak śniadania bądź zbyt małe śniadanie

Choć nie jest potwierdzone, czy śniadanie faktycznie chroni przed otyłością, niektóre osoby na pewno zauważają, że kiedy zaczną od niego dzień, są w lepszym nastroju, bardziej skupiają się na swojej pracy i mniej podjadają przez resztę dnia. Solidne, zdrowe śniadanie to okazja, żeby dostarczyć sobie składników odżywczych i lepiej rozłożyć kalorie w ciągu dnia.

Podjadanie

Podjadanie między posiłkami to bez wątpienia nieprawidłowy nawyk. Niby nic groźnego – skubnąć kilka orzeszków, napić się soku czy odwiedzić piekarnię, bo akurat tam przechodzisz. Jednak łatwo zapomnieć, ile tak naprawdę zjadłeś przy okazji takiego niewinnego „skubania”. W taki sposób można przyjąć bardzo dużo kalorii, zwłaszcza że bardzo chętnie podjada się produkty małe, ale wysokoenergetyczne: orzechy, czekoladki, bakalie, słone przekąski itp. Podjadanie między posiłkami nie jest związane z głodem, ale raczej z nudą, stresem czy okolicznościami. Jeśli dalej podjadasz, ale nie jesteś już na diecie odchudzającej, niewykluczone, że zaczniesz z powrotem przybierać na wadze.

Szybkie jedzenie

Szybkie jedzenie ma związek z występowaniem nadwagi i otyłości. Dokładne przeżuwanie jedzenia odpowiada za pobudzenie w mózgu neuronów odpowiedzialnych za uczucie sytości i zakończenie posiłku. Natomiast osoby, które miały problem z nadwagą lub otyłością, często jedzą bardzo szybko, niemalże łykając posiłek w całości. Udaje im się poniekąd oszukać wyżej opisany mechanizm. Szybkie jedzenie i brak żucia prowadzą także do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę – jeden z hormonów sytości. Kiedy komórki na nią nie reagują, mózg ponownie nie dostaje informacji, że organizm otrzymał wystarczającą ilość pokarmu, a my jemy dalej. 

Aby to zmienić, skup się na swoim posiłku. Unikaj rozpraszaczy takich jak telewizor czy gra komputerowa, a w pracy najlepiej zrób sobie kilka minut przerwy. Każdy kęs przeżuwaj kilkanaście razy. Jeśli posiłki będziesz komponował z sałat, świeżych warzyw, fasoli czy kasz, będą one wymuszały dokładne żucie, zajmą więcej czasu i będziesz nimi bardziej najedzony.

Zbyt małe spożycie wody 

Żeby organizm prawidłowo funkcjonował, powinien być dobrze nawodniony. Najlepiej służy do tego woda – źródlana, średniozmineralizowana lub zwykła kranówka. Można pić też herbatę, napary ziołowe lub niezbyt mocną kawę, lecz ta ostatnia najlepiej smakuje z cukrem lub śmietanką, a to zawsze oznacza dodatkowe kalorie. Wiele osób, gdy poczuje pragnienie, nie sięga jednak po wodę, ale po soki i napoje owocowe lub gazowane. W ten sposób można bardzo łatwo dostarczyć sobie mnóstwa kalorii. Jednocześnie te napoje nie nawadniają organizmu tak skutecznie jak czysta woda ze względu na zawartość cukru. „A co, jeśli piję tylko napoje light i zero?” – zapytasz. Oczywiście nie ma nic złego w tym, że je pijesz, jednak warto pamiętać, że mają one sporo dodatków w swoim składzie. Przebadanych naukowo i dopuszczonych do użycia w żywności, ale jednak dodatków. Mimo wszystko nie należy przesadzać z ich spożywaniem. Zbilansowana i zdrowa dieta nie polega jedynie na utrzymywaniu prawidłowej ilości kalorii w diecie. Jeśli się da, większość używanych produktów powinna być naturalna i nieprzetworzona. Dzięki temu nie zarzucamy organizmu substancjami, które nie są niezbędne dla zdrowia, a i tak muszą być zmetabolizowane. Zatem wyrób w sobie nawyk picia czystej, naturalnej wody. Nie zawiera ona kalorii, nie pobudza komórek do produkcji insuliny i skutecznie gasi pragnienie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do smaku wody, wrzuć do niej plasterek ogórka lub cytryny. 

Zbyt duża kolacja

Kolacja raczej powinna być lekkim posiłkiem. Zaleca się jeść ją około 2–3 godziny przed snem, żeby organizm zdążył wykonać najcięższą pracę i strawił większość tego posiłku, kiedy jeszcze jesteśmy w miarę aktywni. Najadanie się przed snem źle wpływa na odpoczynek w nocy. Pozycja leżąca nie jest wszak najbardziej odpowiednią do trawienia dużych posiłków. Gdy jesteśmy wyprostowani, grawitacja ułatwia przejście treści pokarmowej przez cały przewód trawienny. Jest to trudniejsze, gdy leżymy i mięśnie gładkie muszą wykonywać tę pracę same. Zjadanie dużych kolacji może więc nasilać refluks czy zgagę. Wieczorem mamy też mniejszą aktywność fizyczną, zatem organizm więcej kalorii odłoży w tkance tłuszczowej. Co z tym zrobić? Cóż, w wielu przypadkach późna i obfita kolacja jest konsekwencją głodowania przez cały dzień. Przychodzisz z pracy tak głodny, że rzucasz się na jedzenie, szybko pochłaniasz duże porcje, a do tego odruchowo sięgasz po bardziej kaloryczne produkty. Spróbuj zatem zjeść większe drugie śniadanie lub lunch.

Przejadanie się

Zdarza Ci się jeść pomimo uczucia pełności w żołądku? To jasny sygnał, że Twój organizm ma dość jedzenia, a Ty go ignorujesz. Im bardziej się przejadasz, tym mocniej rozciągasz żołądek. Gdy jesteś na diecie, posiłki (nawet jeśli są dobre) nie są zapewne aż tak zniewalająco smaczne, żebyś chciał je jeść, mimo że zaraz pękniesz. Są też mało kaloryczne, więc nawet jeśli tak robisz, nie wpływa to na Twoje efekty. Jednak aby znów nie przytyć, powinieneś bardziej zwracać uwagę na to, co mówi Twój organizm. Zakończ posiłek wtedy, gdy poczujesz się nasycony. Żeby sobie ułatwić skończenie z przejadaniem się, możesz nakładać sobie posiłek na mniejszy talerz. Ta sama porcja na mniejszym talerzu sprawia wrażenie większej, co wpływa na satysfakcję z posiłku. 

Nieregularne posiłki

Nieregularne posiłki przyczyniają się do wzmacniania pozostałych złych nawyków. Długie przerwy między posiłkami (wynoszące ponad 5–6 godzin) sprzyjają przejadaniu się, kiedy w końcu uda się zasiąść do stołu. Wtedy także pojawia się problem szybkiego jedzenia, ponieważ odruchowo chcemy jak najszybciej zrekompensować sobie godziny głodówki. Zaś w ciągu dnia ciężej jest powstrzymać się od podjadania, kiedy w zasięgu ręki pojawi się potencjalna przekąska. Nieregularne posiłki źle wpływają również na gospodarkę węglowodanową organizmu. 

Jak widzisz, dieta to nie jest wyłącznie pilnowanie kalorii. Żeby schudnąć, to wystarczy. Jednak żeby schudnąć trwale, potrzebna jest również praca nad nawykami. 

Literatura:

  1. Otsuka R., et al. (2006), Eating Fast Leads to Obesity: Findings Based on Self-administered Questionnaires among Middle-aged Japanese Men and Women, Journal of Epidemiology, 16(3), 117–124, 
  2. Sonoda C., Fukuda H., Kitamura M., Hayashida H., Kawashita Y., Furugen R., Koyama Z., Saito, Associations among Obesity, Eating Speed, and Oral Health, Obes Facts 2018;11:165–175,
  3. Jessa J. & Hozyasz K. K., (2017), Ocena spożycia wód smakowych przez dzieci kierowane do oddziału pediatryznego, Pediatria Polska, 92(4), 401–405, doi:10.1016/j.pepo.2017.03.015,
  4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.235.

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Paulina Żukowska
, Dyplomowany dietetyk z zawodu i pasji.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone