Top 15 – jak być fit?

Być fit oznacza po prostu, że jest się w formie. Osoba, o której można powiedzieć, że jest „fit” to ktoś, kto ma prawidłową wagę, dobrą kondycję, a wyniki badań krwi potwierdzają, że jest on okazem zdrowia. Taki człowiek dba o swoje ciało, ale również zwraca uwagę na to, żeby być w dobrym stanie psychicznym. Jeśli również chcesz być taką osobą, przeczytaj i wprowadź w życie tych 15 kroków.

      1. Chcę być fit – od czego zacząć?

Pracę nad swoją sylwetką warto zacząć od przemyślenia swoich działań i ustalenia sobie celu. Bez tego będziesz działać po omacku, a to grozi tym, że Twoje działania nie będą przynosiły spodziewanych efektów. Szybko możesz się wtedy zniechęcić i odpuścić. 

Pamiętaj, że cel powinien być realny, umiejscowiony w czasie i ważny dla Ciebie. Inaczej pozostanie nierealnym marzeniem, które „kiedyś się spełni”. Oprócz tego, gdy masz konkretny cel, możesz dobrać do niego najlepsze metody. Dzięki temu oszczędzisz czas na działaniach, które nie będą przynosiły Ci korzyści. Przykładowo Twój cel to schudnąć 5 kg. W takim razie będziesz jeść mniej kalorii i robić więcej ćwiczeń aerobowych zamiast robić setki tysięcy brzuszków.

       2. Plan dnia fit 

Przeanalizuj swój plan dnia pod kątem zmian, jakie chcesz wprowadzić. Kiedy masz czas na gotowanie zdrowych posiłków, kiedy wygodniej Ci zrobić trening lub jak zmienić drogę do pracy, żeby nie przechodzić obok cukierni? To ważne kwestie, które mogą wpłynąć na to, jak długo wytrwasz w swoich postanowieniach.

       3. Ćwicz regularnie

Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Nie bez powodu w podstawie piramidy zdrowego żywienia znajduje się codzienna dawka ruchu. Regularne ćwiczenia nie tylko chronią przed przybieraniem na wadze, ale również poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększają gęstość kości i wpływają korzystnie na samopoczucie. Regularne ćwiczenia w odpowiedniej dawce pozwalają również obniżyć poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL.

W tym punkcie chodzi nie tylko o zaplanowany trening, ale o całą aktywność w ciągu dnia. Kiedy tylko możesz, wybieraj schody zamiast windy. Wysiadaj przystanek wcześniej i dochodź pieszo do celu albo parkuj samochód dalej. W ten sposób możesz znacznie zwiększyć liczbę kroków w ciągu dnia. Zalecana dzienna liczba kroków to około 10 000. Możesz łatwo to monitorować za pomocą krokomierza w telefonie komórkowym. 

       4. Wybierz treningi, które Ci odpowiadają

Wiele osób, wybierając aktywność fizyczną, kieruje się tym, jakie efekty można dzięki niej uzyskać. Jednak najlepszy rodzaj aktywności to taki, który sprawia Ci przyjemność i jest łatwy do wkomponowania w plan dnia. Jeśli coś jest dla Ciebie nieprzyjemne i wymaga mnóstwa przygotowań, to raczej nie myślisz o tym z radością. Prędzej wymyślisz masę wymówek, żeby zostać w domu, a nie tędy droga.

       5. Naucz się odżywiać zdrowo

Ćwiczenia to oczywiście nie wszystko. Dieta odgrywa ogromną rolę w kształtowaniu sylwetki. Oczywiście „zdrowo” to bardzo ogólne pojęcie. Wiele osób myśli, że zdrowa dieta to głównie sałatki i warzywne koktajle. Jednak jest w niej miejsce również na słodycze lub fast food, choć w rozsądnych ilościach. Na ogół przyjmuje się, że 70–80% diety powinno składać się ze „zdrowych” produktów (takich jak warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i nabiał, owoce), a pozostałe 20–30% mogą zająć mniej „zdrowe” produkty, które po prostu są dla nas smaczne. 

W tym punkcie warto też wspomnieć jeszcze raz o celu. Jeśli zależy Ci na tym, żeby schudnąć, większe ograniczanie słodyczy, słonych przekąsek i jedzenia na mieście na pewno ułatwi cały proces. 

       6. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Nie jest to punkt wymagany do tego, żeby schudnąć, jednak warto to zrobić, jeśli chcesz mieć bardzo dobre efekty i do minimum ograniczyć momenty, w których Twoja masa ciała się nie zmienia. 

Jak to zrobić? Najprościej wpisać w wyszukiwarkę hasło „kalkulator kalorii” i wybrać jeden z wyników. Kolejny krok to wybranie wzoru, który program wykorzysta do obliczenia Twojego zapotrzebowania. Najdokładniejsze wyniki daje użycie wzoru Mifflina–St. Jeor i taki najlepiej wybrać w kalkulatorze. Następnie w odpowiednie okienka wprowadza się swoje dane: wzrost, aktualną wagę, wiek, płeć. Wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), co również robimy na kalkulatorze, wybierając odpowiednią wartość z listy. Im więcej ruszasz się w ciągu dnia, tym wyższy współczynnik wybierasz.

Gotowy wynik to Twoje CPM, czyli całkowita przemiana materii. Jest to taka ilość kalorii, której Twój organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe oraz na wszystkie inne czynności, które wykonujesz w ciągu dnia. Jeśli będziesz jeść tyle, ile wynosi Twoje CPM, to nie przytyjesz, ale również nie schudniesz. Po prostu utrzymasz wagę. 

Żeby schudnąć, należy jeść mniej, niż zakłada Twoje zapotrzebowanie. Zwykle zaleca się odjąć od CPM 300–500 kcal. 

        7. Ureguluj posiłki – ile posiłków jeść?

Uporządkuj swoje posiłki. Ustal ich liczbę i porę, o jakiej będziesz je jeść, a będzie Ci łatwiej zaplanować je tak, aby były dobrze zbilansowane. Planowanie posiłków pomaga także uniknąć sytuacji, w których kupujesz jedzenie pod wpływem impulsu. Jedzenie o stałych porach pomoże Ci uregulować pracę jelit i poziom glukozy we krwi, będziesz mieć również mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami. 

Ile posiłków jeść? Zwykle zdrowym osobom zaleca się spożywanie od 3 do 5 posiłków w ciągu dnia. Wszystko zależy od Twojego planu dnia i możliwości. Jedzenie 5 razy dziennie nie jest konieczne do tego, aby być szczupłym i cieszyć się dobrym zdrowiem. Większe znaczenie ma jakość posiłków i ich wartość energetyczna. 

        8. Znajdź plan tanich i zdrowych przepisów

Kiedy dopiero zaczynasz dietę albo zwyczajnie gotowanie i wymyślanie potraw nie jest Twoim ulubionym zajęciem, możesz poszukać inspiracji na stronach z przepisami. Możesz również skorzystać z porady dietetyka, który pomoże Ci poprawić jakość swoich posiłków tak, żeby były tanie i łatwe w przygotowaniu. Gotowa rozpiska potraw ułatwi Ci planowanie posiłków oraz robienie zakupów. 

        9. Jedz mniej słodyczy

Zwróć uwagę na to, że nie ma tutaj mowy o całkowitym wykluczeniu słodkości. Kawałek ciasta czy czekolady od czasu do czasu Ci nie zaszkodzi. Jednak nie powinny one dominować w diecie, ponieważ zawierają małe ilości witamin, składników mineralnych czy białka, a jednocześnie dostarczają dużo kalorii. Nawet przy zachowaniu prawidłowej wartości energetycznej diety niedobór ważnych składników może spowodować problemy zdrowotne. 

       10. Nie podjadaj

Podjadanie, nawet zdrowych przekąsek, nie jest dobrym nawykiem żywieniowym. Zwykle nie pojawia się w odpowiedzi na głód, ale na nudę, stres lub zmęczenie. Zamiast zamieniać czekoladę na orzechy (które swoją drogą mają podobną wartość energetyczną), pomyśl, jakie mogą być przyczyny Twojego podjadania. Jeśli robisz to tylko dlatego, że coś stoi na widoku – schowaj to. Jeśli robisz to ze zdenerwowania – znajdź inne sposoby na uspokojenie się. 

       11. Nawadniaj się

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest również ważne dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Woda jest niezbędna do procesów oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii. Picie zbyt małej ilości płynów może obniżać koncentrację i niekorzystnie wpływać na pracę układu moczowego. Kiedy organizm otrzymuje zbyt mało płynów, zaczyna je oszczędzać i w ten sposób prowadzi do retencji płynów. W konsekwencji może to zmniejszyć efekty odchudzania. 

       12. Monitoruj postępy

Zanim jeszcze zaczniesz nową dietę, zważ się i zmierz swoje obwody: w talii, w pasie, udzie i ramieniu. Zapisz wyniki i powtórz pomiary za jakiś czas, np. tydzień po rozpoczęciu diety i ćwiczeń. Odchudzanie się (podobnie jak robienie rzeźby) wymaga sporo czasu i cierpliwości. Jest najczęściej kwestią kilku miesięcy, w ciągu których można łatwo zapomnieć, jak długą drogę przeszliśmy. Dobrze wtedy mieć porównanie w postaci zanotowanych wyników sprzed odchudzania. 

Monitorowanie efektów to również najlepsza metoda, żeby sprawdzić, czy Twój plan wymaga jakichś modyfikacji. Nie panikuj, jeśli po tygodniu nie widzisz efektów. Zmniejsz ilość kalorii w diecie i sprawdź wyniki po kolejnym tygodniu. 

       13. Pamiętaj o relaksie i odpoczynku

Odchudzanie się jest samo w sobie stresem dla organizmu. Porzucenie starych i wyrabianie nowych nawyków żywieniowych potrafi być męczące. Do tego intensywne ćwiczenia i mała ilość kalorii mogą zwiększyć stężenie kortyzolu we krwi, a to z kolei prowadzi do retencji wody. Wpływa to na wyniki wyświetlane na wadze i można mieć wrażenie, że całe to odchudzanie wcale nie działa. Trudno też utrzymać dietę, będąc w stresie. Biorąc pod uwagę inne sytuacje, które mogą Cię zdenerwować w ciągu dnia, warto pomyśleć nad sposobami na relaks, które pomogą Ci odnowić siły. Zastanów się, co pomaga Ci się rozluźnić i odpocząć. 

Jeśli jesteś często narażony na stresujące sytuacje, zadbaj o odpowiedni poziom magnezu w swojej diecie. Jedz częściej produkty bogate w magnez: pestki dyni, kakao, migdały, kaszę gryczaną i fasolę. 

        14. Wysypiaj się

Sen to moment, w którym Twój organizm ma możliwość zregenerować się po całym dniu. Nie tylko psychicznie. W czasie snu naprawiane są mikrouszkodzenia tkanek. Jest to szczególnie istotne dla rozbudowy masy mięśniowej. Warto zadbać o jakość i długość snu również dlatego, że jego mała ilość wiąże się z występowaniem nadwagi i otyłości. Brak snu rozregulowuje wytwarzanie hormonów regulujących odczuwanie głodu i sytości. Oprócz tego, gdy jesteśmy niewyspani, mamy większą chęć na wysokokaloryczne posiłki o dużej smakowitości, jak na przykład fast food. 

        15. Czytaj książki, które motywują

Nie od dziś wiadomo, że czytanie poszerza horyzonty. Czasem historie innych osób zapisane na kartach książki mogą zainspirować nas do zmiany na lepsze. Inwestowanie czasu i pieniędzy we własny rozwój to najlepsze, co możesz dla siebie zrobić. 

Pamiętaj, bycie „fit” to efekt wszystkich wyborów i działań, jakie podejmujemy każdego dnia.