Błonnik i inulina – ile błonnika potrzebujesz i kiedy prebiotyk ma sens

Norma NIZP PZH to 25 g błonnika dziennie, a przeciętny Polak zjada go o kilka gramów mniej. Inulina – rozpuszczalny błonnik z czosnku, cebuli, pora i korzenia cykorii – trafia nienaruszona do jelita grubego, gdzie karmi bifidobakterie i daje początek maślanowi. EFSA potwierdziła, że 12 g inuliny z cykorii dziennie wspiera prawidłową pracę jelit, ale u osób z IBS ten sam prebiotyk potrafi wywołać wzdęcia. Wyjaśniamy, ile inuliny dostarcza talerz, kiedy suplement ma sens i jak zwiększać błonnik bez dyskomfortu.

Ile błonnika potrzebujesz i ile go naprawdę jesz

Dorosły powinien zjadać co najmniej 25 g błonnika pokarmowego dziennie – tyle zakładają normy żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH. Badania sposobu żywienia Polaków szacują przeciętne spożycie na ok. 15-24 g, zależnie od badania i metody, a u kobiet wychodzi ono zwykle niższe niż u mężczyzn. Większości dorosłych brakuje więc codziennie od kilku do kilkunastu gramów.

Błonnik to część roślin, której nie trawią enzymy przewodu pokarmowego. Nie jest jednorodny – dzieli się na dwie frakcje, które działają w jelitach zupełnie inaczej.

Dwie frakcje błonnika pokarmowego

Brakujące gramy najlepiej uzupełniać zmianą jadłospisu – dodatkową porcją strączków, garścią orzechów, pełnoziarnistym chlebem zamiast jasnego. Preparaty błonnikowe, od babki płesznik po czystą inulinę, są dostępne w aptekach i drogeriach internetowych, takich jak Scortea.pl, jednak żaden z nich nie dostarczy tego, co daje talerz warzyw: polifenoli, witamin i całego spektrum różnych włókien naraz. Suplement ma sens jako uzupełnienie, gdy dieta nie domyka dziennej normy.

Czym jest inulina i dlaczego nazywa się ją prebiotykiem

Inulina to rozpuszczalny błonnik z grupy fruktanów, czyli łańcuchów zbudowanych z cząsteczek fruktozy. Przechodzi przez żołądek i jelito cienkie nienaruszona, a dopiero w jelicie grubym staje się pożywką dla bakterii.

Fermentują ją przede wszystkim bifidobakterie – te same, które znajdziesz w wielu probiotykach. W efekcie ich liczba rośnie, a w jelicie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, będący głównym źródłem energii dla komórek wyściełających jelito grube. Dlatego inulinę zalicza się do prebiotyków. Według definicji Międzynarodowego Stowarzyszenia Naukowego ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP) prebiotyk to substancja wybiórczo wykorzystywana przez mikroorganizmy gospodarza, która przynosi korzyść zdrowotną. Probiotyk to same bakterie, prebiotyk – ich pokarm.

Gdzie znajdziesz inulinę w jedzeniu

Najwięcej inuliny zawierają warzywa cebulowate – czosnek, por i cebula – a także korzeń cykorii i bulwy topinamburu. Z korzenia cykorii pozyskuje się ją przemysłowo, bo jest jej tam najwięcej.

Zawartość inuliny w wybranych produktach

Do tego dochodzą szparagi i karczochy. Na co dzień sporo inuliny zjadasz więc bez zastanowienia – z zupą porową, cebulą w sosie czy czosnkiem w sałatce. Trudno jednak regularnie przekraczać w ten sposób kilka gramów dziennie, bo zawartość inuliny w warzywach mocno się waha, a porcje czosnku czy cebuli są zwykle niewielkie.

Kiedy suplement z inuliną ma sens

Najlepiej udokumentowane jest działanie inuliny przy leniwych jelitach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że natywna inulina z cykorii przyjmowana w ilości co najmniej 12 g dziennie przyczynia się do prawidłowej pracy jelit przez zwiększenie częstotliwości wypróżnień. Oświadczenie to zatwierdziła Komisja Europejska rozporządzeniem 2015/2314.

Dwanaście gramów to dużo jak na zwykłą dietę – odpowiada to ok. 120-400 g pora zjadanego każdego dnia, zależnie od tego, ile inuliny akurat zawiera. Dlatego suplement bywa rozsądnym rozwiązaniem u osób, które zmagają się z zaparciami, jedzą mało warzyw albo przez dłuższy czas stosują dietę ubogą w błonnik. Babkę płesznik, preparaty z inuliną i probiotyki wzbogacone prebiotykiem znajdziesz w dziale scortea.pl/zdrowie/trawienie – wybierając między nimi, zacznij od rodzaju błonnika, bo przy wrażliwych jelitach nie każdy sprawdzi się tak samo.

Jeśli zależy ci na obniżeniu cholesterolu, lepszym wyborem od inuliny jest beta-glukan z owsa. EFSA potwierdziła, że 3 g beta-glukanu dziennie obniża stężenie cholesterolu we krwi. Taką ilość dostarcza mniej więcej 70-80 g płatków owsianych.

Komu inulina może zaszkodzić

Inulina należy do FODMAP, czyli fermentujących węglowodanów, które u części osób wywołują wzdęcia, gazy i bóle brzucha. Szczególnie ostrożnie powinny podchodzić do niej osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) i przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO).

Objawy zależą głównie od dawki i tempa. Większość osób dobrze toleruje 2-5 g inuliny dziennie, natomiast powyżej 10 g wzdęcia pojawiają się znacznie częściej, zwłaszcza gdy dawkę zwiększa się z dnia na dzień. Jeśli masz wrażliwe jelita, zacznij od 1-2 g i podnoś ilość co kilka dni. Przy IBS zwykle lepiej sprawdza się babka płesznik, która fermentuje w jelitach znacznie słabiej.

Jak dojść do 25 g błonnika dziennie

Normę da się osiągnąć bez suplementów, jeśli w każdym posiłku znajdzie się choć jedno bogate źródło błonnika. Poniższe wartości są przybliżone, bo zawartość błonnika zależy od odmiany i sposobu przygotowania.

Błonnik w popularnych porcjach

Przykładowy dzień, który domyka normę: owsianka z 50 g płatków i startym jabłkiem na śniadanie (ok. 8,5 g), dwie kromki razowego chleba żytniego na drugie śniadanie (ok. 7 g), obiad z porcją soczewicy (ok. 8 g) i surówka z marchwi (ok. 3 g). Razem około 26 g.

Jak zwiększać błonnik bez dyskomfortu

Zwiększaj ilość błonnika stopniowo – o 3-5 g tygodniowo – i jednocześnie pij więcej wody, bo rozpuszczalne frakcje potrzebują jej, by utworzyć w jelicie żel.

• Rozkładaj błonnik na wszystkie posiłki zamiast zjadać dużą porcję naraz – jelita łatwiej sobie z nim radzą.
• Zaczynaj dzień od owsa – owsianka daje jednocześnie beta-glukan i błonnik nierozpuszczalny.
• Łącz różne źródła – strączki, warzywa cebulowe, pełne ziarna i owoce karmią różne grupy bakterii jelitowych.
• Suplement błonnikowy przyjmuj z dużą szklanką wody i zachowaj ok. 2 godzin odstępu od leków, bo błonnik może spowolnić ich wchłanianie.

Po dwóch-trzech tygodniach mikrobiom zwykle przystosowuje się do większej ilości błonnika i początkowe wzdęcia słabną. Jeśli mimo to się utrzymują, warto zmniejszyć dawkę i porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.