Produkty spożywcze przeciwzapalne i prozapalne

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Długotrwale utrzymujący i powtarzający się stan zapalany w naszym organizmie jest niebezpieczny, gdyż przyczynia się do rozwoju takich chorób jak cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby neurodegeneracyjne czy nowotwory. Zainicjowany proces zapalny może ulec osłabieniu bądź nasileniu w wyniku doboru konkretnej żywności. Aby przywrócić równowagę zdrowotną warto dbać, by w naszym menu znalazły się produkty żywnościowe o działaniu przeciwzapalnym.

Stan zapalny

Stan zapalny to naturalny wieloetapowy proces, który rozwija się w tkance pod wpływem działania różnych czynników uszkadzających: fizycznych, chemicznych i biologicznych (bakterie i wirusy).  Proces zapalny różni się więc przebiegiem w zależności od czynnika. Ma on na celu doprowadzenie organizmu do równowagi poprzez pokonanie infekcji, naprawianie uszkodzeń, czy pozbycie się patogenów. Stanowi zapalnemu towarzyszy bardzo często podwyższona temperatura,  przekrwienie tkanek, miejscowe zaczerwienie, obrzęk, wysypka, wysięk, łamanie w kościach, podwyższone OB i CPR, a także może wystąpić czasowa zmiana działania układu (np. układu pokarmowego).

Oczywiście w przypadku zaistnienia zapalenia w naszym organizmie należy udać się do lekarza. Terapię farmaceutyczną warto wesprzeć odpowiednią dietą bogatą w produkty przeciwzapalne a ograniczyć te prozapalne.

Substancje dostarczane w diecie mają największy wpływ na intensywność, przebieg i etap wygaszania stanu zapalnego.

Jednym z najnowszych wskaźników klasyfikujących żywność jest tzw. współczynnik zaplaności IF (inflammation index)

Przy ustalaniu IF Rating dla danego produktu  branych jest pod uwagę ponad 20 różnych czynników, które składają się na ostateczną wartość w tym:

• ilość i typ tłuszczu,
• zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych,
• zawartość witamin i minerałów,
• indeks glikemiczny
• zawartość składników o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Gdy czynnik IF jest dodatni – produkt posiada działanie przeciwzapalne, czynnik IF ujemny = prozapalne, 0 jest wartością neutralną. Nie ustalono górnych i dolnych granic dla współczynnika IF, jego wartość zmienia się także pod wpływem ilości przyjmowanego pokarmu. Im więcej danej żywności tym intensywniejszy efekt pro lub anty zapalny..

Produkty przeciwzapalne

Przyprawy i zioła to rośliny o najmocniejszym działaniu antyoksydacyjnym. Ich korzystne działanie jest powszechnie znane, dlatego warto dodawać je do każdych potraw.  Wszystkie przyprawy i zioła mają w większym lub mniejszym stopniu właściwości przeciwzapalne, jednak na wyróżnienie zasługą  – goździki, imbir, rozmaryn i kurkuma.  Badania naukowe wykazały, że te 4 rodzaje przypraw w najbardziej znaczący sposób  i jednocześnie najszybciej tłumią wszelkie procesy zapalne.

Do przeciwzapalnych  produktów spożywczych zaliczymy oczywiście warzywa i owoce. Żaden preparat witaminowy nie jest w stanie zastąpić korzyści wynikających z regularnej konsumpcji świeżych owoców i warzyw. Przeciwzapalne działanie wykazują zawarte w nich witaminy, antyoksydanty, karotenoidy, antocyjany, flawonoidy. Alby zahamować wewnątrzustrojowe procesy zapalne zaleca się przede wszystkim zielone oraz czerwone warzywa jak np. marchew, brokuły, pomidory, papryka.  Warto przypomnieć, że cebula i czosnek to warzywa numer jeden, jeżeli chodzi o właściwości przeciwzapalne.

Z owoców największe działanie antyzapalne wykazują cytrusy i owoce jagodowe. Warto tu wymienić grejpfrut, który w swoim składzie zawiera naringeninę o działaniu hamującym procesy zapalne.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, szczególnie EPA i DHA to budulcowe substancje organizmu człowieka konieczne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Udowodniono, że ich deficyt może nasilać objawy wewnątrzustrojowego zapalenia. Kwasy omega-3 posiadają zdolność wygaszania procesów zapalnych poprzez wytwarzanie m.in. rezolwiny (RvE, RvD) i protektyny (PD), które przyczyniają się do regeneracji komórek, tkanek, narządów (przywrócenie homeostazy organizmu).

Zaleca się więc spożycie 1–2 razy w tygodniu ryb obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie morskie jak np. makrela, łosoś atlantycki, śledź, sardynka, halibut. Warto również jadać ryby słodkowodne i owoce morza, a także orzechy włoskie, czy siemię lniane.

Herbata zielona swoje przeciwzapalne właściwości zawdzięcza takiemu składnikowi jak EGCG (galusan). Nie tylko osłania działanie prozapalnej chemokiny IL-8ii, ale powstrzymuje wzrost komórek nowotworowych.

Okazuje się również, że już 2–3 kostki czekolady gorzkiej pozwoli nam dostarczyć skoncentrowanej dawki flawonoidów, pomagających zwalczać procesy zapalne. Antyinflamacyjne działanie czekolady zostało potwierdzone naukowo. Polifenole w niej zawarte szczególnie korzystnie wpływają na stan nabłonka naczyniowego, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób takich jak miażdżyca i nadciśnienie.

Umiarkowane picie czerwonego wina również może przyczynić się hamowania zachodzących w organizmie procesów zapalnych. Zawarty w nich rezweratrol oprócz właściwości antyoksydacyjnych wykazuje także działanie przeciwzapalne.

Produkty prozapalne

Obok grupy produktów spożywczych pomocnych w zwalczaniu  procesów zapalnych znajdują się i te, które mogą wzmagać ten stan.

W przeciwieństwie do kwasów omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6  wykazują działanie prozapalne. Za sprawą takich związków jak prostaglandyny, tromboksany, leukotrieny serii 4, wytwarzane z kwasu arachidonowego homeostaza organizmu zostaje zachwiana, a przebieg zaistniałego stanu zapalnego ulega nasileniu.  Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu ważne jest więc zachowanie równowagi w proporcjach pomiędzy kwasem omega-3 a omega-6.

Wzmagające stan zapalny kwasy omega-6 znajdziesz m.in w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, z krokosza, sojowym, z orzeszków ziemnych, arachidowym, sezamowym, z pestek winogron, a także żywności typu fast-food oraz w wielu innych smażonych i wysoko przetworzonych produktach spożywczych.

Zalecane dzienne normy wskazują, że odpowiednia proporcja n-6/n-3 powinna być jak 4:5, czyli np. na 4 łyżeczki oleju słonecznikowego czy sojowego powinno przypadać 5 łyżeczek oleju rzepakowego lub lnianego, które zawierają kwasy n–3. 

Podobnie strzeżmy się kwasów typu trans, które wzmagają stany zapalne. Znaleźć je można m. in. w utwardzonym tłuszczu roślinnym, uwodornionym oleju roślinnym, tłuszczu cukierniczym, słodyczach, płatkach śniadaniowych czy nawet frytkach.

Sprzymierzeńcem wewnątrzustrojowych stanów zapalnych jest cukier rafinowany pod postacią sacharozy, glukozy, fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego, dekstrozy, syropu kukurydzianego i innych pokrewnych składników. Szczególnie zasobne w cukry dodane są: słodycze, różnego rodzaju owocowe serki, jogurty, dżemy, konfitury, soki, syropy, a także pieczywo, dania typu instant, produkty śniadaniowe, wędliny. Wszystkie produktu o wysokim indeksie glikemicznym nie sprzyjają zachowaniu równowagi naszego organizmu. Permanentnie podwyższony poziom cukru we krwi (hiperglikemia) upośledza funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększając ryzyko wystąpienia poważnych dolegliwości.

Warto uważać również na przetworzone mięso, wędliny, gdyż procesy technologiczne związane z produkcją wyrobów wędliniarskich przyczyniają się do wzbogacenia finalnych produktów o związki działające prozapalnie. Skutkiem tego jest nasilenie procesu wewnątrzustrojowej inflamacji, co przyczyniać się może do rozwoju wielu chorób – w tym również miażdżycy, cukrzycy i nowotworów.

Czytaj też:

• Dieta przeciwzapalna – jadłospis, przepisy. Produkty przeciwzapalne
• Produkty o działaniu przeciwzapalnym

Uważaj również na produkty, na które masz uczulenie, gdyż mogą wywoływać stany zapalne. Mimo, iż reakcja alergiczna rozpoczyna się w układzie pokarmowym, może szybko rozprzestrzenić się na inne partie organizmu.

Warto dbać o odpowiedni dobór pokarmów dobrej jakości. Pamiętajmy, że długotrwałe i przewlekłe stany zapalne mogą doprowadzić do ciężkich schorzeń, m.in. do nowotworów. Odpowiednio skomponowana dieta obfitująca w produkty o działaniu przeciwzapalnym wspomoże leczenie farmaceutyczne w stanach chorobowych dzięki czemu szybciej wrócisz do zdrowia.