Produkty o działaniu przeciwzapalnym

Aktualizacja: 28 lutego, 2024

Przewlekły stan zapalany w organizmie jest niebezpieczny, ponieważ może prowadzić do rozwoju schorzeń, takich jak nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca czy choroby neurodegeneracyjne. Zapoczątkowany proces zapalny może ulec zarówno nasileniu, jak też osłabieniu. Na jego rozwój wpływa dobór konkretnej żywności. Aby zadbać o swój organizm i utrzymać odpowiednią równowagę zdrowotną należy wprowadzić do jadłospisu pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych.

Stan zapalny, nazywany inaczej reakcją zapalną, zapaleniem bądź procesem zapalnym, to charakterystyczny proces rozwijający się w tkance unaczynionej organizmu na skutek działania czynnika uszkadzającego. Może być wywoływany przez trzy różne grupy czynników:

• fizyczne
• biologiczne
• chemiczne.

Organizm stara się asekurować przed konkretnym czynnikiem. Właśnie dlatego tworzy się stan zapalny, którego celem jest zwalczenie bodźca chorobotwórczego zajmującego tkankę oraz przywrócenie jej do optymalnego stanu. Stan zapalny wywołuje zmiany w naczyniach krwionośnych. Naczynia rozszerzają, co powoduje zwiększenie ukrwienia tkanki. W efekcie, do zmodyfikowanej chorobowo części ciała mogą przenikać białka osocza, które mają właściwości obronne. Rolą produktów przeciwzapalnych (m.in. przypraw, ziół, niektórych warzyw, zielonej herbaty) jest wspieranie organizmu w jego naturalnej walce z bodźcami chorobotwórczymi, co w rezultacie pozwala szybciej usunąć stan zapalny. Po jakie konkretne pokarmy należy sięgać w diecie przeciwzapalnej? Poniżej zamieszczono listę produktów spożywczych o potencjalnych właściwościach przeciwzapalnych.

Zielone warzywa liściaste

W wielu badaniach potwierdzono zbawienny wpływ zielonych warzyw liściastych na zdrowie. Przyprawy i zioła są zaliczane do najsilniejszych środków o działaniu przeciwzapalnym, które są dostępne na rynku. Systematyczne spożywanie takich produktów może wpływać na ochronę przed rozwojem niektórych chorób przewlekłych. Zielone warzywa (np. sałata, jarmuż, szpinak) działanie przeciwzapalne zawdzięczają zawartym w nim flawonoidom i antyoksydantom, które nie tylko eliminują szkodliwe reaktywne formy tlenu (ROS), ale także przyspieszają odnowę biologiczną komórek.

Przyprawy i zioła

Badanie, które przeprowadzono w 2012 roku i opublikowano w Journal of American College of Nutrition, wskazuje, że przyprawy, takie jak: rozmaryn, goździki, kurkuma i imbir istotnie obniżają indukowaną przez LDL ekspresję czynnika martwicy nowotworów (TNF-α) – cytokiny uczestniczącej w ogólnoustrojowym zapaleniu. Zaobserwowano, że imbir zmniejsza stężenie trzech niejednakowych biomarkerów zapalnych, co wskazuje, że ma najskuteczniejsze działanie przeciwzapalne. Jednak kurkuma i rozmaryn także wykazują wysoki potencjał ochronny – zarówno oksydacyjny, jak i przeciwzapalny. Kolejną przyprawą cenioną od wieków ze względu na swoje działanie lecznicze jest czosnek. Ma wielokierunkowy wpływ na zdrowie, oferując nie tylko właściwości przeciwzapalne, ale także przeciwutleniające, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. W analizach z 2019 roku potwierdzono, że czosnek efektywnie zmniejsza stężenie kilku biomarkerów zapalnych, w tym interleukiny-6, TNF-α i białka C-reaktywnego. Spośród 24 najpopularniejszych ziół o działaniu przeciwzapalnym używanych w kuchni specjaliści wybrali przyprawę o najsilniejszych omawianych właściwościach. Okazało się, że najwyższy potencjał przeciwzapalny mają goździki. Inne zioła i przyprawy wykazujące nieco łagodniejsze działanie to ziele angielskie, szałwia, majeranek, tymianek, rozmaryn, curry, pieprz cayenne, oregano, gałka muszkatołowa oraz wspomniany imbir i kurkuma.

Kapusta chińska

Kapusta chińska (pak choi) to źródło korzystnych fitoskładników, które pomagają zredukować przewlekłe stany zapalne w organizmie. Co więcej, liście zawierają także substancje odżywcze, które dodatkowo pogłębiają właściwości przeciwzapalne. Pierwszą z nich są kwasy tłuszczowe omega-3, których kapusta jest doskonałym źródłem, natomiast druga substancja to kwas alfa-linolenowy, który może walczyć z chronicznymi stanami zapalnymi. Warto dodać, że przewlekłe procesy zapalne utrzymujące się w organizmie mogą powodować choroby autoimmunologiczne, astmę, choroby serca, stwardnienie rozsiane, a nawet raka.

Siemię lniane

Nasiona lnu to skarbnica pożądanych tłuszczów omega-3 i omega-6. Część z nich obecna głównie w oleju lnianym przeistacza się w DHA i EPA, aktywne związki o właściwościach przeciwzapalnych. Siemię lniane można kupić w formie całych lub mielonych nasion, oleju, kapsułek (zazwyczaj o mocy 1000-1300 mg). Rekomendowane spożycie mielonego siemienia lnianego to około 2-3 łyżki stołowe na dobę – można je włączać do diety przez cały dzień (np. dodawać do sałatek, jogurtów).

Kurkuma

Dowiedziono, że regularne przyjmowanie kurkumy i obecnej w niej kurkuminy może zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Eksperci przebadali grupę 117 osób z potwierdzonym zespołem metabolicznym, aby zweryfikować, jak kurkumina wpływa na stan zapalny. Zauważono, że u ludzi stosujących ten związek bioaktywny obniżyła się koncentracja trzech markerów zapalenia we krwi. Dla porównania, u ochotników, którzy otrzymywali placebo, w ciągu 2 miesięcy stwierdzono podniesienie stanu zapalnego. Dotychczas przeprowadzone próby dowiodły także, że sposób działania kurkuminy polega na przenikaniu do błon komórkowych, polepszenia ich cech fizycznych i utrwalania ich. Jeśli chodzi o właściwości przeciwzapalne, kurkumina może obniżać nie tylko aktywność, ale również syntezę 5-lipooksygenazy (5-LOX), cyklooksygenazy-2 (COX2) i innych enzymów odpowiedzialnych za stany zapalne. Analiza, którą zrealizowano w 2006 roku, potwierdziła, że ekstrakt z kurkumy obfitujący w kurkuminoidy, może tłumić potencjał zapalny, skutecznie blokując powstawanie białek powodujących obrzęk i ból. Wyciąg z kurkumy albo jej korzeń można stosować doustnie lub miejscowo w celu zredukowania zapalenia wewnętrznego oraz zewnętrznego. Po rozpuszczeniu sproszkowanej kurkumy w wodzie oraz nałożeniu okładu na obszar obrzęku można poczuć błyskawiczną oraz długotrwałą ulgę. Z kolei po podaniu doustnym w formie pigułki czy proszku, kurkuma może przeciwdziałać tworzeniu się stanów zapalnych w poszczególnych komórkach, tkankach i mięśniach organizmu – efektywnie, bezpiecznie i naturalnie.

Imbir

Udowodniono, że imbir ma silne właściwości przeciwzapalne, podobne nawet do tych, które wykazują niesteroidowe leki przeciwzapalne. Przyprawa ogranicza związki chemiczne szerzące stan zapalny. Imbir jest dostępny w różnych formach: herbacie, proszku, kapsułkach, ekstrakcie czy olejkach. Zalecane dzienne spożycie wynosi 1 g (w trzech dawkach podzielonych w ciągu doby).

Seler

Oprócz działania przeciwzapalnego ma także zdolność zmniejszania ciśnienia tętniczego krwi i stężenia złego cholesterolu (LDL). Seler może skutecznie przeciwdziałać chorobom serca, wspierać organizm w stanach obniżonej odporności oraz walczyć z zakażeniami bakteryjnymi.

Buraki

Swoją barwę zawdzięczają betalainom, które z kolei ograniczają czynność enzymów cyklooksygenazy, przez co efektywnie walczą ze stanami zapalnymi w ciele.

Brokuły

Warzywa te zawierają całe spektrum ważnych związków bioaktywnych o działaniu przeciwzapalnym, m.in. flawonoidów, witamin i karotenoidów. Istotnie zmniejszają ryzyko stresu oksydacyjnego i mogą stanowić wsparcie w profilaktyce przeciwnowotworowej.

Orzechy włoskie

Są źródłem antyoksydantów i dają optymalne wyniki w zwalczaniu cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego. Obfitują w kwasy omega-3. Dzięki garbnikom i flawonoidom wykazują działanie ściągające i przeciwzapalne. Warto dodać, że niektóre z roślinnych substancji odżywczych (fitoskładników), są obecne jedynie w tym rodzaju orzechów.

Szałwia hiszpańska (nasiona chia)

To skarbnica tłuszczów omega-3 i omega-6. Chia skutecznie ogranicza tworzenie się stanów zapalnych, zmniejsza stężenie złego cholesterolu i wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Chcąc zadbać o zdrowie układu krążenia i serca warto włączyć do swojej diety nasiona szałwii hiszpańskiej w należytej proporcji (ok. 5-6:1).

Łosoś

Zawiera mnóstwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 o nadzwyczaj efektywnym działaniu przeciwzapalnym. Regularna konsumpcja łososia pomaga utrzymać serce w zdrowiu. Poza tym składniki obecne w rybie zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia artretyzmu i niektórych chorób przewlekłych.

Zielona herbata

Szacuje się, że w zielonej herbacie znajduje się około 4000 substancji biologicznie czynnych, wśród których najważniejszymi przedstawicielami są polifenole: katechiny i flawonoidy. Największą aktywność biologiczną wykazuje 3-galusan epigalokatechiny (EGCG). Zielona herbata zawiera także kofeinę, aminokwasy (m.in. serynę, alaninę, argininę), chlorofil, taniny, węglowodany (m.in. pektyny, celulozę, sacharozę), witaminy (E, B1, B2, B3, A, C), związki mineralne (selen, fosfor, cynk, magnez) i garbniki. W wielu testach z udziałem ludzi czy modeli zwierzęcych dowiedziono, że substancje obecne w herbacie mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwutleniające oraz przeciwzapalne. Wiele stanów zapalnych i schorzeń przewlekłych jest wywoływanych przez reaktywne formy tlenu i stres oksydacyjny (np. hiperlipidemia, choroby nerek i serca, nowotwory, schorzenia neurodegeneracyjne i pozostałe związane ze starzeniem się). Polifenole z herbaty to silne związki określane mianem „zmiataczy wolnych rodników”, które mogą tworzyć z nimi konfiguracje, unieszkodliwiając je i przeciwdziałając rozwojowi procesu chorobowego, w tym powstawaniu stanów zapalnych.

Czytaj też:

• Produkty spożywcze przeciwzapalne i prozapalne
• Dieta przeciwzapalna – jadłospis, przepisy. Produkty przeciwzapalne

Podsumowanie

Przewlekły stan zapalny w organizmie to cecha charakterystyczna niemal wszystkich chorób, w tym otyłości, nowotworów i chorób serca. Reakcja zapalna zachodzi, gdy krwinki białe i związki chemiczne ochraniają organizm przed patogenami: wirusami i bakteriami. Gdy proces zapalny zaczyna wymykać się spod kontroli i trwa bardzo długo, wywołuje problemy zdrowotne. W tym łańcuchu wydarzeń kluczową rolę może odgrywać odpowiednie odżywianie. Dieta przeciwzapalna jest zalecana w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i we wspomaganiu terapii chorób przebiegających z długoterminowym zapaleniem w celu obniżenia stopnia zaawansowania choroby lub zminimalizowania ryzyka jej wystąpienia. Naturalne produkty spożywcze, takie jak: łosoś, zielone warzywa liściaste, brokuły, orzechy, nasiona chia, buraki, zioła i przyprawy (m.in. imbir, kurkuma, oregano, goździki), siemię lniane i zielona herbata mogą stanowić wsparcie dla organizmu w walce z bólem oraz stanem zapalnym. Co więcej, mogą nawet chronić przed niektórymi długoterminowymi powikłaniami chronicznego stanu zapalnego, takich jak rak. Zanim jednak skorzystamy z nowego leczenia przy pomocy naturalnych produktów, najpierw powinniśmy zasięgnąć porady lekarskiej. Naturalne specyfiki są zazwyczaj silnymi lekami, które nierzadko wywołują reakcje niepożądane i wchodzą w interakcje z niektórymi lekami.

Źródło:

1. Kania M., Baraniak J. (2011). Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty (Camellia sinensis (L.) O. Kuntze). „Borgis. Postępy Fitoterapii”, nr 1, str. 34-40.
2. https://mass-zone.eu/kurkumina-oraz-piperyna-naturalne-srodki-przeciwzapalne-n-142.html, dostęp w dniu 14.09.2021.
3. https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/przeciwzapalne-dzialanie-kurkuminy, dostęp w dniu 14.09.2021.
4. https://www.healthline.com/nutrition/6-anti-inflammatory-supplements#1.-Curcumin
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326067#summary, dostęp w dniu 14.09.2021.https://www.ecowatch.com/13-herbs-and-spices-that-will-reduce-inflammation-in-your-body-1882162727
6. .html, dostęp w dniu 14.09.2021.
7. https://wydawnictwovital.pl/data/2020/11/Kompletna-dieta-przeciwzapalna-Leslie-Langevin-MK-maly-2m.pdf, dostęp w dniu 14.09.2021.