Kwasy omega 3 towarzyszą nam od życia płodowego po starość i pomagają zachować zdrowie

Aktualizacja: 26 marca, 2024

Jeszcze do niedawna mało kto słyszał o kwasach tłuszczowych, a hasło „omega” przywodziło na myśl jedynie matematykę w szkole średniej. Dziś z każdej możliwej strony słyszymy coś o kwasach tłuszczowych omega-3 i choć nie zawsze rozumiemy, o czym dokładnie jest mowa, ich nazwa nie jest nam już obca.

Zarówno media, witryny apteczne, jak i zwykłe półki sklepowe przypominają nam o drogocennych właściwościach tych kwasów i zalecają je na niemal każdy rodzaj schorzenia oraz dla osób w każdym wieku, począwszy od niemowląt po osoby starsze. W czym tkwi ich sukces? Czy rzeczywiście są tak rewelacyjne czy może to jedynie chwytna reklama?

Skąd nazwa kwasy omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych, w których podwójne wiązanie znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla, skąd pochodzi ich nazwa. Na ogół używa się nazwy ogólnej, lub skrótów, ponieważ pełne nazewnictwo poszczególnych kwasów nie należy do łatwych i trudniej wpadałoby w ucho. Są to: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Choć najwięcej właściwości posiadają dwa ostatnie, kwas ALA jest przekształcany w naszym organizmie do EPA i DHA, dlatego jest równie ważny, jak one.

Dlaczego są niezbędne?

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu. Co to oznacza? Jeśli z dietą nie dostarczymy pewnych składników dla naszego organizmu, potrafi on sam je sobie wytworzyć z innych elementów diety. Kwas ALA to taki składnik, którego nasz organizm nie potrafi produkować, dlatego niezbędnie musi pojawiać się w naszym jadłospisie.

Właściwości kwasów omega 3

Okazuje się, że wyliczane w reklamach przeróżne właściwości kwasów omega-3 to żadne wymysły, ani wyolbrzymianie, jak to ma czasami miejsce w przypadku innych preparatów i suplementów diety. Do tej pory przeprowadzono bardzo wiele badań naukowych nad znaczeniem tłuszczów w diecie, a ich wyniki ukazywały coraz to nowsze właściwości kwasów omega-3. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, hipotensyjne, przeciwmiażdżycowe, przeciwdepresyjne, wzmacniają odporność, usprawniają pracę serca.

Dla kogo są dobre i kiedy?

Wydaje się, że najlepszą odpowiedzią powinno być: Dla Wszystkich i Zawsze. Każda osoba powinna dostarczać je z dietą, aby jak najdłużej zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Dowody naukowe potwierdzają, że podawanie DHA kobietom ciężarnym wpływa korzystnie na przebieg ciąży i stan zdrowia noworodka. Odpowiednie ilości DHA i EPA dla niemowląt i starszych dzieci zapewniają ich lepszy rozwój fizyczny i psychiczny. Uosób dorosłych kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zmniejszają ryzyko licznych chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa i nowotwory. Są zalecane również tym, którzy cierpią na przewlekłe choroby, np. skóry, w celu łagodzenia uciążliwych objawów.

Kwasy omega 3 a ciąża

Przyjmowanie odpowiednich ilości kwasów omega-3 przez kobiety ciężarne zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i urodzenia dziecka o zbyt niskiej masie urodzeniowej. Kwas DHA to główny składnik neuronów centralnego układu nerwowego i siatkówki oka, dlatego jest niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego i narządu wzroku u dzieci w okresie prenatalnym i w pierwszych latach życia. Badania naukowe donoszą, że dzieci, które otrzymywały zalecane dawki kwasów EPA i DHA lepiej rozwijają się fizycznie, psychicznie, a nawet mają wyższy wskaźnik inteligencji.

Kwasy omega 3 – na co pomagają?

Wraz z wiekiem nasz organizm jest coraz bardziej podatny na wszelkiego rodzaju zaburzenia i choroby. Warto regularnie dostarczać z dietą kwasy tłuszczowe omega-3, aby wzmocnić swoją odporność i zabezpieczyć się przez infekcjami, szczególnie w okresie wczesnej wiosny i w okresie jesienno-zimowym, gdy nasza odporność spada. Większość istniejących chorób przebiega z toczącym się stanem zapalnym. Niezależnie od tego, czy jest to zapalenie dróg oddechowych, np. zapalenie gardła, zapalenie toczące się w przewodzie pokarmowym, np. w żołądku, czy są to schorzenia dróg moczowych, czy też trądzik młodzieńczy przebiegający z miejscowym zapaleniem skóry, aby szybciej uporać się z chorobą należy zmniejszyć zapalenie. Odpowiednie ilości kwasów omega-3 na pewno nam w tym pomogą.

Szczególnie osoby, u których rozwinie się nieuleczalna choroba przewlekła, powinny zwrócić na nie uwagę w swojej diecie, a ze swoim lekarzem prowadzącym powinny skonsultować ewentualną ich suplementację. Łagodzą objawy oraz zmniejszają ryzyko rozwoju powikłań licznych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nieswoiste zapalenia jelit, atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zapobiegają licznym chorobom, między innymi nowotworom piersi, jelita grubego, prostaty oraz są stosowane w leczeniu niektórych guzów nowotworowych.

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób cierpi na depresję. Stres, nadmiar obowiązków i brak czasu na odpoczynek przekładają się na nasz obniżony nastrój, złe samopoczucie i przewlekłe zmęczenie, które bardzo często odbijają się na naszym zdrowiu psychicznym. Wyniki badań naukowych pokazują, że suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza objawy depresji, przyspiesza proces jej leczenia oraz łagodzi skutki uboczne działania leków przeciwdepresyjnych.

Choroby, które rozwiną się w dorosłości najczęściej towarzyszą nam do końca życia lub pozostawiają po sobie ślady. Choroby przewlekłe najczęściej stopniowo się pogłębiają i często pociągają za sobą inne schorzenia. Również w starszym wieku niezwykle ważne jest dostarczanie do organizmu odpowiednich ilości kwasów omega-3. Nie tylko pomagają w leczeniu istniejących chorób, ale także usprawniają procesy myślowe, zapobiegają chorobie Alzheimera, zmniejszają ryzyko rozwoju osteoporozy oraz łagodzą stany zapalne stawów i zmniejszają sztywność mięśni, ułatwiając poruszanie się.

Źródło kwasów omega 3.

Gdzie ich szukać?

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdziemy w niektórych produktach roślinnych oraz  w tłustych rybach. A dokładnie:

Kwas ALA:

olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie

Kwas Kwasy EPA i DHA:

ryby morskie: halibut, łosoś atlantycki, makrela, śledź, tuńczyk, dorsz, szprot, sardynka

ryby słodkowodne: pstrąg i inne łososiowate, sum, węgorz, szczupak, sandacz, sieja, miętus

owoce morza: małże, homary, krewetki, ostrygi, kraby oraz algi

Zatem ile i dla kogo?

Kobiety w ciąży i karmiące szczególnie muszą uważać na świeżość i jakość spożywanej żywności, dlatego nie jest możliwe, aby z dietą dostarczyły odpowiednią ilość kwasów omega-3. Muszą stosować suplementację. Zdrowe osoby dorosłe powinny włączyć do diety źródła tych kwasów, a w momencie nie wystarczającego spożycia pomyśleć o suplementacji. Osoby, które z uwagi na istniejące schorzenia mają zwiększone zapotrzebowanie na DHA i EPA, powinny włączyć codzienną suplementację tymi kwasami do swojego procesu leczenia.

Niemowlęta karmione piersią przez matki stosujące suplementację DHA nie wymagają dodatkowej ilości omega-3 w diecie. Niemowlęta karmione sztucznie otrzymują odpowiednią ilość tych kwasów w gotowych mieszankach dla niemowląt.

 Kobiety w ciąży:

500 mg DHA / dzień od pierwszego miesiąca trwania ciąży

1000 mg DHA / dzień gdy istnieje ryzyko przedwczesnego porodu

Kobiety karmiące:

minimum 200 mg DHA / dzień

w przypadku niskiego spożycia ryb: 400-600 mg DHA / dzień

Dzieci do 3 r.ż.:

150-200 mg DHA / dzień

Dzieci starsze i zdrowe osoby dorosłe:

500 mg EPA i DHA /dzień

W zależności od stanu chorobowego:

1000-2000 mg EPA i DHA /dzień

Suplementy diety to preparaty, które są dostępne bez recepty. Można je kupić w aptece, w sklepach internetowych, a nawet w supermarkecie. Choć dotychczas nie wykazano efektów ubocznych przyjmowania kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, nie powinno się samodzielnie zwiększać przyjmowanej ilości. Wszystkie suplementy powinno się kupować tylko w aptece, a każdą suplementację warto skonsultować z lekarzem lub chociaż pracującym w aptece farmaceutą!