Powikłania nieprawidłowo prowadzonej redukcji masy ciała

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Redukcja występuje cyklicznie w diecie wielu sportowców, ale także osób pragnących się odchudzić, bez prowadzenia aktywności fizycznej. Zazwyczaj kojarzy się z radykalnym obcięciem kalorii, głodówkami i mało urozmaiconymi posiłkami. Takie podejście może przynieść nie tylko redukcje masy ciała, ale również wiele poważnych powikłań i zmniejszonych wartości na wadze niekoniecznie jednak świadczących o utracie tłuszczu.

Redukcja masy ciała ma zazwyczaj na celu zlikwidowanie nadmiernych zapasów tkanki tłuszczowej w celu uzyskania szczupłej sylwetki, uwidocznienia mięśni lub zrzucenia sporej nadwagi dla zlikwidowania ryzyka chorób. Większość osób nie zajmujących się sportem i żywieniem zawodowo ma minimalne zasoby wiedzy na temat diety i żywienia. Skutkuje to zazwyczaj drastycznym obcinaniem składników odżywczych, dietami 1000 kcal, białkowymi, kapuścianymi i innymi wymysłami współczesnej mody. Nikt nie zastanawia się nad konsekwencjami podejmowanych czynów ani nad podstawowymi zasadami fizjologii organizmu. Efekty zwykle bywają zatrważające i ciężko odwrócić ich skutki.

Spadek tempa przemiany materii

Metabolizm w organizmie zdrowego człowieka napędzany jest wysiłkiem fizycznym, aktywnością w ciągu dnia oraz częstością i jakością dostarczanego pożywienia. W dobrze zbilansowanej diecie utrzymuje się on na stałym poziomie z tendencją do wzrostu po każdym bloku treningowym oraz solidnym, pełnowartościowym posiłku. Jednak metabolizm jest mechanizmem, na który bardzo łatwo wpłynąć i zaszkodzić jemu naturalnemu rytmowi.

Popularnymi nawykami na redukcji, które mają drastyczny wpływ na spadek tempa przemiany materii jest: dostarczanie zbyt małej ilości kalorii w ciągu dnia, spożywanie niepełnowartościowych posiłków, zbyt mała ilość węglowodanów lub białka, niedobór składników budujących hormony tarczycy i mających na nią wpływ, zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia, głodówki itp. Wszystkie te nawyki obniżają możliwości przetwarzania energii i mogą wytwarzać błędne koło, prowadzące do stałego obniżania ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia przy jednoczesnym braku efektów.

Przyrost masy ciała

Paradoksalnie, efekty upragnionej redukcji mogą być wręcz odwrotne niż zamierzone na początku. Waga oraz masa ciała może wzrastać powodując frustrację i załamanie oraz powrót do wcześniejszych nawyków. Przyrost masy ciała może być spowodowany zbyt drastycznym obcięciem liczby spożywanych kalorii przez co organizm zacznie magazynować każdą kilokalorię dostarczoną w pożywieniu. Przyrost wagi może także być związany z gromadzeniem nadmiernych ilości wody podskórnej. Jej etiologia nie jest do końca poznana, jednak w większości przypadków zatrzymanie wody w organizmie spowodowane jest odwodnieniem, nadmiernymi ilościami przypraw zawierających sól i glutaminian sodu oraz zaburzeniami w funkcjonowaniu układu hormonalnego (zbyt mała ilość tłuszczów) i nadmiarem kortyzolu (stres na diecie). Dodatkowo zatrzymanie wody w organizmie objawia się poczuciem opuchnięcia oraz zwiększenia obwodów, a także pogorszeniem samopoczucia.

Utrata masy mięśniowej

Najgorszym powikłaniem poredukcyjnym dla sportowców jest znaczna utrata masy mięśniowej. Powodem takiego stanu może być nieodpowiednio zbilansowana dieta dostarczająca zbyt małych ilości białka oraz makro i mikroskładników w połączeniu ze zbyt ciężkimi i wyczerpującymi treningami. Organizm w obliczu nadmiernego spalania kalorii i niedostarczania odpowiednich źródeł energii czerpie ją na bieżąco z aminokwasów zmagazynowanych w tkance mięśniowej. Ciężko zauważyć jednak katabolizm mięśniowy przy dość dużym otłuszczeniu, dlatego już wcześniej należy zadbać, by w diecie osoby na redukcji znalazły się odpowiednie ilości białka – od 2–2,5 g/kg i niskim poziom węglowodanów.

Niedobory pokarmowe – wyniszczenie organizmu

Wraz ze zmniejszeniem kaloryczności diety wyrzucane z jadłospisu zostają również tłuszczowe i wysokokaloryczne produkty jak orzechy, tłuste ryby, oleje i nasiona. Jest to błąd, bowiem są one bogate w dużą ilość mikro i makroskładników, a także pierwiastków mających spory wpływ na funkcjonowanie większości układów. W ten sposób znacznie ograniczamy m.in: cynk, magnez, witamina A,D,E i K, a także żelazo, selen, potas czy fosfor. W szczególności niedobory żelaza związane z częstym eliminowaniem warzyw i produktów odzwierzęcych prowadzą do anemii i niedokrwistości oraz stanów przemęczenia i przewlekłego osłabienia. Konsekwencjami niedoborów witamin i minerałów jest osłabienie odporności i zwiększony katabolizm, a także wszelkie objawy związane z brakującymi składnikami. Dlatego tak ważne jest na redukcji dostarczanie wszelkich źródeł witamin i minerałów, nie ograniczając się tylko do tych niskokalorycznych, light czy co gorsza odtłuszczonych , pozbawionych zwykle w procesach oczyszczania większości cennych elementów. Wielokrotnie produkty typu light są wręcz wrogiem szczuplej sylwetki.

Wyniszczenie psychiczne

Redukcja jest ciężkim okresem wymagającym sporej cierpliwości i odporności psychicznej, a także silnej woli, by utrzymać zamierzone cele do wyznaczonego terminu lub osiągnięcia postawionych celów. Słabe przygotowanie, kiepsko ułożona dieta i brak ułożonego planu działania powodują dezorientację i załamanie. Dodatkowo ciągle podwyższony poziom hormonów stresu, w tym kortyzolu może zaburzać proces spalania tkanki tłuszczowej, a nawet ją magazynować w większych niż wcześniej ilościach. Istotnym aspektem jest wizualizacja i pozytywne myślenie o wyznaczonym celu. Ważne by cele były możliwe do zrealizowania – zrzucenie 10 kg w miesiąc jest raczej nieosiągalne, można za to wyznaczyć sobie minimalny próg kilogramów, jaki chcemy utracić. Jeśli cele będą zbyt wygórowane możemy zacząć oszukiwać, byleby tylko wskazówka na wadze spadała, a od dawna wiadomo, że to nie tylko ona jest wyznacznikiem naszych efektów.

Metody pozwalające uniknąć powikłań błędnej redukcji

Trudno jest opisać w pigułce wszystkie zalecane zachowania, jakie należy podejmować oraz jakich unikać, by nie doprowadzić do przedstawionych powikłań nieprawidłowej redukcji.

Najważniejsze jednak zasady to przede wszystkim:

• Jedz różnorodnie – dostarczanie energii z różnorodnych źródeł uchroni przed niedoborami i stagnacją oraz napędzi metabolizm.
• Jedz często, za to zmniejsz porcje – już samo zmniejszenie porcji przy tej samej ilości posiłków (5–6) pozwala zapanować nad kaloriami, ograniczając ich ilość. Wybieraj mniejsze talerze.
• Pamiętaj o suplementacji – wyczerpujące treningi obwodowe, cardio oraz interwały w połączeniu z ujemnym bilansem znacznie wpływają na gospodarkę witaminowo-mineralną organizmu. Niezbędne jest podczas redukcji stosowanie preparatów multiwitaminowych. Dodatkowo można wzbogacić suplementację o BCAA (aminokwasy rozgałęzione) oraz produkt odkwaszający jak np. młoda trawa jęczmienna, soda oczyszczona czy L-glutamina.  Wprowadzić można również dodatkowo suplementację kwasami omega -3, działającymi przeciwzapalnie oraz odbudowująco na układ nerwowy.
• Dostarczaj kalorie z pełnowartościowych źródeł – dostarczane kalorie powinny pochodzić z pełnowartościowych źródeł, czyli np. białka z pełnym profilem aminokwasów – jaja, mięso, węglowodany nieoczyszczone – kasze, ryż brązowy, ciemne pieczywo, gainery. Tłuszcze: oleje, oliwa, orzechy, ryby itp. Tłuszcze nasycone również powinny być obecne w diecie jednak w ograniczonej ilości i odpowiedniej proporcji do innych kwasów.
• Ustal bilans i licz kalorie – są zwolennicy i przeciwnicy liczenia kalorii, ja należę do zwolenników, nie chodzi o obsesyjne wyliczanie 123 g kurczaka i 67 g ryżu, ale ogólne uświadomienie sobie ilości spożywanych kalorii i ich bilansu. Niektóre produkty mają ukrytą wartość energetyczną, a jej suma po obróbce termicznej może drastycznie się zmienić. Niemądrym jest ustalanie bilansu, skoro nie wiemy ile kalorii w ciągu dnia zjadamy, dlatego chociaż na początku – pilnowanie ilości spożywanych kalorii jest niezbędne. Pozwala to również uczyć systematyczności oraz wizualizować wartości spożywanych posiłków i niwelować błędy.
• Zakładaj realne cele i czas trwania – cele mają być możliwe do zrealizowania i najlepiej podzielone na małe interwały np. pomiary co miesiąc, spadek wagi o 2–3 kg na miesiąc, poprawa osiągów kondycyjnych (skrócenie przerw z 2 do 1 minuty) itp. Czas trwania redukcji również musi być ustalony i albo dotyczyć on ma terminu jej zakończenia lub wyznaczonego celu wagowego. Nieustanne bycie na redukcji wcale nie wpływa pozytywnie na zdrowie ani nie zapewnia utrzymania szczupłej sylwetki.
• Wizualizuj – wyobraź sobie jak będziesz wyglądać i jak się czuć na końcu redukcji. Może zadebiutujesz na zawodach, może zaskoczysz znajomych czy wrócisz do starych ubrań sprzed lat. Wszystkie chwyty poprawiające motywacje są dozwolone.
• Stosuj cheat meal’e – udowodniono to nawet naukowo, iż stosowanie tzw. oszukanych posiłków maksymalnie raz na dwa tygodnie pozwala wytrwać na redukcji, poprawić tempo przemiany materii i utrzymać osiągnięte założenia. Oczywiście na każdego różnie może podziałać taka metoda, stąd należy sprawdzić jak zareaguje organizm. Do oszukanych posiłków można zaliczyć np, sorbet lodowy, domowe ciasto, dodatkowy owoc czy porcje makaronu z sosem. Nie muszą to być śmieciowe produkty, chodzi jednak o takie, które odbiegają od planu naszej diety.
• Ciesz się treningiem – ciesz się ćwiczeniami oraz osiągnięciami i rób wszystko na maksymalnych obrotach.
• Szukaj wsparcia – znalezienie osoby, która ma podobny cel lub również prowadzi dietę redukcyjną będzie wspaniałym pomysłem by wzajemnie się motywować. Przebywanie z osobą, która niezdrowo się odżywia i nie rozumie naszych potrzeb ani nawyków żywieniowych to gwarantowana porażka.

Bardzo ważne jest ustalenie sobie konkretnego planu działania zanim rozpoczniemy redukcję. Zaplanowanie posiłków, treningu czy aktywności pozwoli bezpiecznie wkroczyć w pierwsze dni redukcji i zyskać pewność siebie. Jeśli nie jesteśmy pewni czy nasze działania, plan czy trening są właściwe – skonsultujmy je z bardziej doświadczonymi osobami, na pewno pomogą nam zmodyfikować błędy.

Redukcja to trudny okres zarówno dla osoby ją przeprowadzającej, jak i dla jej otoczenia. Uświadomienie sobie błędów jakie można popełnić, pozwoli uchronić przed ich wystąpieniem, ale także uświadomić, jak ważne jest ustalenie odpowiedniego planu działania. Chcemy bowiem zredukować tkankę tłuszczową, a nie wodę, mięśnie i magazyny wartościowych mikroskładników i pierwiastków.