Dieta low carb. Jadłospis, efekty i zasady popularnej diety redukcyjnej

Aktualizacja: 22 maja, 2024

Dieta low carb, bardzo popularna w kręgu osób chcących skutecznie zrzucić nadmierne kilogramy, z powodzeniem może być stosowana na co dzień, nawet przez osoby nie uprawiające aktywności fizycznej. Korzystnie wpływa na zdrowie, pozwala pozbyć się niechcianego tłuszczu i wpływa na zwiększenie poziomu energii. Poznaj podstawowe zasady popularnej diety redukcyjnej.

Czym jest dieta low carb?

Dieta low carb to dieta niskowęglowodanowa, która ma na celu zaprogramować organizm do korzystania z tłuszczów jako głównego źródła energii. Wówczas jest w stanie metabolizować białka do prostszych związków, które mogą być wykorzystywane, jako źródło energii dla mózgu i najważniejszych organów.

Dieta low carb – zasady    

Zasady diety low carb są bardzo jasne i przejrzyste, więc zrozumienie ich nie powinno nikomu sprawić kłopotu. Trudniejsze jest zastosowanie ich w codziennym życiu i utrzymanie przez dłuższy czas, jako iż dieta niskowęglowodanowa nie jest tylko przejściową zmianą. To dieta, która ma towarzyszyć przez kilka jak nie kilkanaście miesięcy, aby organizm mógł przyzwyczaić się do wprowadzonych modyfikacji.

Ogólne zasady diety są następujące:

• węglowodany stanowią 10–15 % dziennego zapotrzebowania energetycznego – zakładając, że osoba o wadze 60 kg ma dzienne, całkowite zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal (wliczając aktywność), ilość węglowodanów w diecie powinna dostarczać ok. 200–300 kcal. Biorąc pod uwagę, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, dzielimy podaną wartość na 4 i otrzymujemy wynik 50–75 g węglowodanów.
• odpowiednia podaż białka dobrej jakości – białko w diecie redukcyjnej jest niezbędnym elementem, który pozwala zachować masę mięśniową. Jest to ważny aspekt zarówno u osób trenujących, jak i nie uprawiających żadnej aktywności fizycznej. Najlepszym źródłem białka są jaja, które dostarczają również wielu cennych aminokwasów, w tym pełnego profilu BCAA – m.in. izoleucyny, waliny, mających duże znaczenie w ograniczaniu katabolizmu białek. Podaż białka powinna utrzymywać się na poziomie 1,5 g u osób nie prowadzących aktywnego trybu życia oraz od 2–2,5 g/kg u osób trenujących regularnie, uprawiających sport lub mających wyczerpującą pracę fizyczną.
• odpowiednia podaż tłuszczów dobrej jakości – dobrej jakości tłuszcze w diecie low carb to gwarancja zachowania odpowiedniej sprawności umysłowej i zapobiegania spadkom energii, otępienia, dekoncentracji itp. To właśnie kwasy tłuszczowe nienasycone odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, budują błony komórkowe i pozwalają odpowiednio funkcjonować układom hormonalnym. Nie należy bać się o zwiększoną podaż tłuszczów, bowiem nie mają one bezpośredniego wpływu na magazynowanie tkanki tłuszczowej, jeśli są dobre jakościowo i dostarczane w odpowiednich ilościach. W tym przypadku najlepszy jest olej MCT, który posiada wiele średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie magazynuje, a przetwarza je błyskawicznie w energię. Tłuszcze w diecie low carb stanowić powinny resztę dziennego zapotrzebowania.
• odpowiednia ilość warzyw – warzywa mają bardzo duże znaczenie, gdyż pomagają utrzymać organizm w prawidłowej homeostazie kwasowo-zasadowej. Ich spożycie w ciągu dnia powinno być możliwie jak największe.
• właściwa suplementacja – przy diecie niskowęglowodanowej, musimy dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, których przyjmujemy mniej np. unikając produktów zbożowych zawierających ich spore ilości. Dobrym rozwiązaniem będą multiwitaminy dla sportowców lub kompleksy witaminowe oraz suplementacja niezbędnych kwasów tłuszczowych takich jak Omega-3. Nie należy jednak przesadzać z ilością, by nie obciążyć za bardzo wątroby. Obawiając się o zbytnie jej przeciążenie można postawić na produkty naturalne takie jak algi, Kombucha czy sproszkowana trawa jęczmienna.
• wprowadzenie wstępnej fazy niskowęglowodanowej – rozpoczynając dietę powinniśmy od razu zacząć od niskich ilości węglowodanów, by dać organizmowi impuls do szukania innych źródeł energii. Przez pierwszy tydzień, spożycie węglowodanów powinno oscylować na poziomie 0,5 g/kg masy ciała by później stopniowo dojść do wartości 0,8–1,2 g/kg. Pozwoli to szybciej przyzwyczaić organizm do nowych bodźców i przy zachowaniu odpowiednich proporcji reszty składników, uchronić przed nadmiernym katabolizmem.
• bazowanie na produktach o niskim IG – zezwolenie na spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów nie wiąże się ze spożywaniem ich z pożywieniem kiepskiej jakości. Mają to być produkty pełnowartościowe o niskim indeksie glikemicznym, by zachować odpowiedni poziom cukru we krwi. Przykładowo produktami takimi są: większość warzyw, ryż brązowy, kasza gryczana.

Dieta low carb – efekty      

Dieta low carb jest jedną z bezpieczniejszych diet, jeżeli chodzi o niepożądane skutki uboczne. Przeprowadzona w odpowiedni sposób pozwala pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej, ustabilizować poziom cukru i przeprogramować organizm na wykorzystywanie tłuszczów jako podstawowego źródła energii.

Pozytywne efekty diety niskowęglowodanowej pojawiają się bardzo szybko. Już po pierwszych tygodniach zauważyć można trwały spadek masy tłuszczu. Nie jest to, jak w przypadku innych diet, zmniejszona waga spowodowana utratą wody czy innych cennych składników. Jest to bezpieczna utrata tkanki tłuszczowej w kłopotliwych miejscach na ciele. Skóra przy tym nie traci swojej elastyczności, jest odżywiona i dobrze ukrwiona, a nadmiar energii pozwala również dodać odpowiednią aktywność fizyczną. Dieta LC w połączeniu z treningami daje szybkie i spektakularne efekty.

Dieta LC skutkuje także poprawą samopoczucia i zwiększonym poziomem energii i witalności. Następuje także istotna poprawa w wyglądzie skóry, funkcjonowaniu układu nerwowego wraz z mózgiem i koncentracji.

Przeczytaj też: Dieta niskowęglowodanowa – fakty i mity

Dieta niskowęglowodanowa, prócz pozytywnych efektów, ma również swoje negatywne strony. Największym problemem może być wysoki koszt diety, gdyż bazuje ona głównie na tłuszczach dobrej jakości, które są dość trudno dostępne i drogie oraz kłopotliwe w przechowywaniu. Innym aspektem jest także zwiększone obciążenie układu pokarmowego, a w szczególności wątroby, woreczka żółciowego i dwunastnicy. Szczególnie narażone są osoby ze zwiększoną wrażliwością tych narządów lub spożywających często alkohol i inne używki. Początkowo, na diecie wysokotłuszczowej mogą również wystąpić dolegliwości takie jak: biegunki, nudności, bóle brzucha, dyskomfort w dolnej części brzucha oraz ospałość, jednak są one przejściowe i występują głównie u osób spożywających wcześniej małe ilości dobrych jakościowo tłuszczów.

Dieta low carb – jadłospis

Przykładowy jadłospis w diecie low carb powinien bazować głównie na produktach pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych i naturalnych.

• Wśród białek będą to: jaja, chude mięso, nasiona i rośliny strączkowe, chude ryby, orzechy, nabiał (nie produkty light).
• Wśród węglowodanów: kasze pełnowartościowe, ryż pełnowartościowy, warzywa (brokuły, seler, marchewka, por, sałata, papryka).
• Wśród tłuszczów: orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, oliwki, olej kukurydziany i kokosowy (źródło nasyconych kwasów), olej MCT, ryby tłuste, jaja, awokado, olej sezamowy (pasta tahnini), nabiał, sery, masła.

Przykładowy jadłospis w ciągu dnia:

I posiłek:

jajecznica na maśle z pomidorami, dodatkiem siemienia lnianego i oliwkami

II posiłek

schab duszony z dodatkiem cebuli, marchewki i pietruszki, olejem rzepakowym i brokułami + kapsułka omega-3 (2–3g),

III posiłek

sałatka z majonezem, jogurtem naturalnym, orzechami, oliwą z oliwek, kurczakiem i warzywami,

IV posiłek

łosoś wędzony z cebulką i papryką, wafel ryżowy z pastą thanini

V posiłek

wafle ryżowe z masłem orzechowym i odżywką białkową lub mlekiem/kakao

Jadłospis może z powodzeniem ułożyć każdy pamiętając o podstawowych zasadach, czyli ilości węglowodanów, dobrych tłuszczach i pełnowartościowych białkach. Jeżeli w ciągu dnia trenujemy, węglowodany powinny znajdować się głównie w posiłkach okołotreningowych, do których możemy wyjątkowo dołożyć jakiś niskowęglowodanowy owoc np. jabłko. Pamiętać należy o odpowiednich proporcjach tłuszczów, zarówno nasyconych jak i nienasyconych oraz trzymać się bilansu kalorycznego. Odpowiednio przeprowadzona dieta szybko zaowocuje efektami. Ucieszy nas swoją prostotą oraz łatwością w przygotowaniu i przyrządzaniu posiłków.

Przeczytaj także:

• Dieta niskowęglowodanowa – zasady, produkty, skutki i przykładowe przepisy
• Jaka jest skuteczna dieta odchudzająca po 50. roku życia? Jadłospis i przepisy
• Co jeść na redukcji?