Orzechy w diecie – odmiany i właściwości zdrowotne

Aktualizacja: 29 stycznia, 2025

Istnieje kilka rodzajów orzechów. Wiele z nich można uprawiać w Polsce, ale niektóre wymagają specjalnych warunków klimatycznych. Na szczęście w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością są one dostępne, jednak cena niektórych z nich może odstraszyć.

Rodzaje orzechów i ich właściwości

Ważną cechą łączącą wszystkie orzechy jest ich wysoka kaloryczność. Należy więc pamiętać o umiarze w ich spożywaniu. Już niewielka ilość może zapewnić nam wystarczająco dużo składników odżywczych i witamin, dlatego czasami można kupić odrobinę nawet tych najdroższych, co nie spowoduje zbyt dużego uszczerbku w naszym budżecie.

Z pewnością najmłodszym orzechy kojarzą się z masłem orzechowym. Lekko słonawy krem idealnie pasje do chleba i krakersów. Nawet zjadany łyżeczką prosto ze słoika smakuje nie najgorzej. Pomimo dużej kaloryczności tego produktu warto wprowadzić go do naszej codziennej diety. Orzechy, z których produkowane jest masło zachowują wszystkie cenne składniki i minerały, dlatego nie zabraniajmy dzieciom wyjadać tego zdrowego przysmaku. Dorośli również mogą się na niego skusić, bowiem jak się okazuje masło chroni serce i korzystnie wpływa na kondycję całego organizmu. Należy jednak uważać, bowiem orzeszki ziemne są najsilniejszym alergenem, dlatego w przypadku uczulenia nie wolno spożywać również produkowanego z nich masła orzechowego.

Jednym z najpopularniejszych orzechów, jakie możemy spotkać w Polce są orzechy włoskie. Już sam ich wygląd zdradza najcenniejszą ich właściwość. Po wydobyciu ze skorupki swoim kształtem przypominają mózg i właśnie to ten organ zyskuje najwięcej, kiedy zjadamy orzechy włoskie. Zawierają one bowiem dużo magnezu, który dba o prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek nerwowych. Szczególnie powinni o tym pamiętać kawosze, którzy bardzo często, na skutek dużej ilości wypijanej kawy, cierpią z powodu niedoboru tego pierwiastka.

Orzechy włoskie usprawniają pracę mózgu.

Drugim orzechem, który sami możemy wyhodować w swoim przydomowym ogródku są owoce leszczyny popularnie nazwane orzechami laskowymi. Należy pamiętać jednak o odpowiedniej ochronie drzewka i prawidłowym przechowywaniu orzechów, bowiem bardzo łatwo są atakowane przez robaki i wilgoć, która przyspiesza ich psucie. Orzechy laskowe to bogactwo witamin z grupy B, żelaza i fosforu. Stanowią jednak zaraz po orzechach ziemnych najczęstszy alergen, dlatego w przypadku uczulenia trzeba natychmiast wyeliminować je z diety.

Orzechy laskowe obniżają poziom cukru we krwi.

Kolejną propozycją orzechów są pistacje. Ich jasnozielony kolor i delikatny smak najczęściej kojarzy się z deserami np. lodami pistacjowymi. Uprawiane są głównie w Azji Mniejszej, gdzie ich zastosowanie jest o wiele szersze niż w Polsce. Świetnie nadają się do wszelkiego rodzaju sałatek i dań mięsnych. Oprócz walorów smakowych posiadają wiele cennych składników. Jako jedyne mogą stanowić niskokaloryczną przekąskę. Jeden orzeszek to tylko 3 kcal.

Pistacje należą do jednych z najbardziej odżywczych gatunków orzechów.

Orzechy nerkowca pochodzą z Ameryki Południowej. Charakteryzują się niezwykle delikatnym smakiem, do tego są bardzo kruche, dlatego są świetnym dodatkiem do sałatek i deserów. Osobno jako przekąska stanowią bardzo zdrową propozycję, bowiem ich skład bogaty jest w cenne dla człowieka kwasy tłuszczowe. Wpływają one pozytywnie na pracę serca i całego układu krążenia.

Orzechy nerkowca stanowią dobre źródło miedzi.

Kolejną odmianą są orzechy brazylijskie, które rosną jedynie w puszczy amazońskiej. Są nieco większe od nerkowców i bardziej miękkie. Zwane są złotem brazylijskim. Świetnie wpływają na pracę serca,układ nerwowy i skórę. Cennym składnikiem w nich zawartym jest selen, pobierany przez roślinę prosto z gleby, stąd orzechy brazylijskie pochodzące z puszczy amazońskiej są jedyne w swoim rodzaju i nie mogą być uprawiane nigdzie indziej.

Orzechy brazylijskie to skarbnica selenu.

Nie tylko w Ameryce Południowej rosną pyszne orzechy. Ich kolejna odmiana pekan pochodzi z Ameryki Północnej. Nazwa wywodzi się z języka Indian amerykańskich i znaczy „orzech zbyt twardy do zgniecenia dłonią”. Rzeczywiście, jadalne wnętrze orzecha otoczone jest bardzo twardą skorupką. Największe zastosowanie zyskał dzięki swojemu niepowtarzalnemu smakowi, który szeroko wykorzystywany jest w kuchni. W swoim składzie skrywa wiele witamin w tym z grupy B, C, E, K, a także wapń, magnez i żelazo.

Orzechy pekan zawierają wiele antyoksydantów.

Ostatnią propozycją są orzechy macadamia, po które musimy przenieść się w ciepłe rejony Australii, bądź na Hawaje. Ich wyróżniającą spośród innych orzechów cechą jest duża zawartość przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników, a także występowaniem chorób nowotworowych. Dodatkowo wspomagają pracę serca i obniżają poziom złego cholesterolu we krwi.

Orzechy macadamia obniżają poziom złego cholesterolu.

Na polskim rynku dostępne są wszystkie wymienione wyżej orzechy, pomimo że ich naturalne warunki do wzrostu są całkiem odmienne od tych panujących w Polsce. Warto zapoznać się z cennymi substancjami, które zawierają i korzyściami, jakie możemy zyskać włączając je do naszej diety. Nie należy przesadzać z orzechami ze względu na ich sporą kaloryczność, dlatego nie musimy kupować dużej ich ilości, co z pewnością nie dla każdego byłoby możliwe ze względu na cenę niektórych odmian. Już jedna garść orzechów wystarczy, aby zapewnić sobie dzienną dawkę cennych witamin i minerałów.