Fruktoza. Właściwości, indeks glikemiczny, kalorie i występowanie

Aktualizacja: 29 stycznia, 2025

Fruktoza to cukier prosty, występuje w owocach, słodyczach i sokach. Póki sięgamy po naturalne źródła tego cukru nie mamy się czego obawiać. Warto jednak wiedzieć, że w przemyśle spożywczym jest szeroko wykorzystywana i dosładzane jest za jej pomocą wiele produktów. Z tego powodu, należy szczególnie uważać, aby nie przekroczyć codziennej dawki fruktozy, co wbrew pozorom jest niezwykle łatwe.

Co to jest fruktoza?

Człowiek wyróżnia następujące smaki: słodki, kwaśny, gorzki i umami (związany z obecnością kwasu glutaminowego). Od urodzenia najbardziej porządanym smakiem jest słodki, który sprawia że odczuwamy przyjemność. Najsłodszym cukrem jest fruktoza. To cukier owocowy, monosacharyd nie ulegający hydrolizie do części prostszych.

Występuje jako:

• wolny cukier prosty (np. miód)
• sacharoza – w połączeniu z glukozą tworzy disacharyd  (cukier buraczany, trzcinowy)
• polimer – fruktan (fruktooligosacharydy, inulina ich źródłami są np. cebula, karczoch, cykoria)

Około 55% tego monosacharydu znaleźć można w wysoko fruktozowym syropie kukurydzianym (HFCS, high- fructose corn sweetenar).

Po spożyciu fruktozy organizm kieruje ją do wątroby, gdzie może zostać przekształcona w glikogen i tam zmagazynowana lub zużytkowana do celów energetycznych. Nadmiar fruktozy uniemożliwia jednak ten proces i zostaje ona zamieniona w tkankę tłuszczową, co skutkuje podniesieniem poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi.

Fruktoza właściwości

Naukowcy wykazali tendencję wzrostową masy wątroby i trójglicerydów w surowicy krwi na skutek dużego spożycia fruktozy przez zwierzęta. Badania te są zgodne z uzyskanymi wynikami innych naukowców i dowodzą, że dieta wysokofruktozowa powoduje liczne zmiany chorobowe w organizmie. Zalicza się do nich: nadciśnienie tętnicze na skutek wzrostu stężenia kwasu moczowego we krwi. Ponadto nadmierne i długotrwałe  spożycie fruktozy skutkuje odkładaniem się tłuszczów w hepatocytach – komórkach wątrobowych. To niepożądane działanie cukru owocowego, prowadzić może m.in. do niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Warto znać objawy tej choroby, aby móc szybko podjąć leczenie.

Węglowodan ten, posiada właściwości redukcyjne, co przystosowuje go do aktywnej reakcji z aminokwasami tworząc końcowe produkty glikacji białek (nieenzymatyczne przyłączanie się heksoz do wolnych grup aminowych białek). Powstała reakcja przyczynia się do zaburzeń metabolicznych oraz rozwoju choroby sercowo-naczyniowej.

Fruktoza – kalorie i indeks glikemiczny

Fruktoza zawiera taką samą ilość kilokalorii co biały cukier na 1g = 4 kcal. Wzmaga apetyt, ponieważ nie stymuluje wydzielania insuliny i leptyny odpowiadających za uczucie sytości. Dlatego, jedząc czekoladę, rzadko kiedy kończymy na jednej kostce.

Indeks glikemiczny to wskaźnik wzrostu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, dla fruktozy IG wynosi 20. Powszechnie wartość ta uważana jest za niską, dlatego lekarze często zalecają ją diabetykom, co według najnowszych badań jest błędem. Fruktoza wyrządza szereg nieprawidłowości w organizmie: obniża wrażliwość tkanek na insulinę czego następstwem jest wzrost masy ciała, otyłość.

Fruktoza występowanie

Fruktoza charakteryzuje się większą siłą słodzącą niż glukoza, dlatego związek ten znalazł szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym. Występuje m.in. w:

• sokach owocowych i warzywnych
• mlecznych napojach fermentowanych
• dżemach, galaretkach
• produktach o obniżonej zawartości kilokalorii
• lodach i inne słodyczach

W 1957 r. Richard Marshall i Earl Kooi po raz pierwszy opisali proces enzymatycznej hydrolizy skrobii kukurydzianej, w wyniku którego otrzymano syrop glukozowo-fruktozowy (in. nazwa: izoglukoza). Jest on nadrzędnym składnikiem żywności wysokoprzetworzonej. Świadomi niekorzystnego wpływu HFCS konsumenci, często nie są w stanie wykluczyć go z diety. Dzieje się tak za sprawą braku regulacji prawnych w Polsce, zobowiązujących producenta do umieszczania na etykietach swoich towarów  informacji o składzie poszczególnych węglowodanów.

Tymczasem przeprowadzono badanie na zawartość cukrów prostych w świeżych i komercyjnych sokach owocowych. Wystarczy spojrzeć na tabelę poniżej, aby uświadomić sobie jak bardzo dosładzane są soki znanych wytwórców.

Zawarość fruktozy g/ 100ml w świeżych i komercyjnych sokach.

Producenci stale kontrolują potrzeby klientów, prześcigają się wśród konkurencji w coraz to nowszych pomysłach, tylko po to, by zwiększyć zyski. Konsekwencją dosładzania produktów jest wzrost poziomu energii pochodzącej z cukrów dodanych.

Jedzmy zatem w umiarkowanych ilościach owoce, będące źródłem naturalnej fruktozy i błonnika pokarmowego, unikajmy słodyczy wzbogaconych tanim i bezwartościowym syropem glukozowo-fruktozowym.