Rodzaje cukru. Skutki uboczne nadmiaru cukru w diecie

Aktualizacja: 11 kwietnia, 2024

Cukier, podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, wzbudza niemałe kontrowersje. Był czas, kiedy krzepił, był też czas, gdy mówiło się, że truje. Czy da się znaleźć złoty środek, gdy mowa o cukrze i jego odpowiednikach?

Czym jest cukier?

Zwykle słowo cukier odnosi się do białego cukru, tak zwanego buraczanego, czy też bardziej fachowo: sacharozy. Jednak cukrami nazywa się także grupę organicznych związków chemicznych o specyficznej budowie i właściwościach. Inna, bardziej odpowiednia nazwa to węglowodany, gdyż cukry zbudowane są z węgla, tlenu i wodoru. Te cząsteczki mogą się łączyć w coraz dłuższe łańcuchy, zyskując tym samym nowe właściwości chemiczne i fizyczne. Rozróżniamy:

• monosacharydy (zawierają jedną cząsteczkę cukrów), jak np. glukoza, fruktoza,
• disacharydy (złożone z dwóch cząsteczek), to np. sacharoza, laktoza,
• oligosacharydy (zawierające od 2 do 10 cząsteczek cukru), 
• polisacharydy (zawierające więcej niż 10 cząsteczek cukru), jak np. skrobia, celuloza.

Nazwa cukry proste odnosi się zazwyczaj do mono- i disacharydów. Potocznie nazywa się je po prostu cukrami.

Mono- i dwucukry, czyli np. glukoza i sacharoza, dobrze rozpuszczają się w wodzie i mają wyraźnie słodki smak. Skrobia, należąca do polisacharydów, już takich właściwości nie ma. Nie rozpuści się w wodzie, a jej smak nie jest słodki. Aby organizm mógł z niej skorzystać, wymaga odpowiednich enzymów trawiennych. Wtedy z wielkocząsteczkowej skrobi uzyska dużą ilość glukozy do dalszych procesów metabolicznych. Celuloza i oligosacharydy również wymagają działania enzymów trawiennych, aby mogły zostać wykorzystane przez organizm. Jednak nie każde stworzenie może takie enzymy produkować. Ludzie nie mogą trawić wielu oligosacharydów ani celulozy. Te substancje pełnią rolę błonnika pokarmowego. Oczyszczają przewód pokarmowy, poprawiają pracę jelit i odżywiają florę bakteryjną jelit. 

Wszystkie z wymienionych węglowodanów występują powszechnie w produktach roślinnych. Cukry proste występują naturalnie w owocach i warzywach, a także w miodzie pszczelim czy syropie klonowym. Skrobia dominuje w zbożach i produktach zbożowych, ale znajdziemy ją także w nasionach roślin strączkowych. Oligosacharydy mogą występować zarówno w owocach i warzywach, jak i w zbożach. Duże ilości oligosacharydów znajdują się między innymi w czosnku, bakaliach, cebuli, życie i produktach pszennych. 

Rodzaje cukru

Cukier nie zawsze występuje jako białe kryształki. Ma wiele form i wiele nazw, jednak nie dajcie się zwieść. To dalej ta sama substancja. Nieważne, czy jest biała, brązowa, z trzciny czy kokosa – działa tak samo. Poczytaj także o cukrze inwertowanym.

Cukier buraczany – to tradycyjny, biały cukier, który znasz od dzieciństwa. Produkuje się go z buraka cukrowego i stąd pochodzi jego nazwa. Najtańszy i najszerzej dostępny rodzaj cukru. 

Cukier trzcinowy – cukier wytwarzany z trzciny cukrowej. Bardzo często pozostaje nierafinowany, dzięki czemu zachowuje ciemną barwę. 

Cukier brązowy – to cukier o lekko brązowej barwie. Zawiera melasę, czyli syrop cukrowy, i to ona nadaje mu ten charakterystyczny kolor. Ten cukier może powstać zarówno z trzciny cukrowej, jak i z buraka.

Cukier kokosowy – cukier wytwarzany z soku palmy kokosowej. 

Cukier waniliowy – cukier z dodatkiem laski wanilii. Jest składnikiem deserów i ciast, którym ma nadawać waniliowy aromat.

Cukier wanilinowy – tańszy odpowiednik cukru waniliowego. Zamiast prawdziwej wanilii dodaje się do niego sztuczny aromat – wanilinę. 

Cukier muscovado – jeden z rodzajów cukru trzcinowego. Nie jest poddawany rafinacji, ma ciemną barwę i charakterystyczny posmak melasy. Właśnie z tego względu jest polecany do wypieków. Ponieważ zawartość melasy w muscovado jest dość duża, jest to wilgotny cukier. Zachowuje się trochę jak wilgotny piasek. 

Cukier demerara – inny rodzaj cukru trzcinowego, nierafinowanego. Jego nazwa pochodzi od kolonii, w której zaczęto go produkować. Podobnie jak muscovado, cukier demerara zawiera melasę, jednak w mniejszych ilościach. Dlatego jest jaśniejszy i nie zbryla się tak jak muscovado. Nadal jednak ma lekko karmelowy posmak melasy, który bardzo dobrze komponuje się z ciasteczkami i deserami. 

Cukier owocowy – inna nazwa fruktozy. Jest to monosacharyd występujący w dużej ilości w owocach.

Cukier gronowy – inaczej glukoza. Monosacharyd występujący między innymi w winogronach.

Cukier palmowy – cukier wytwarzany z owoców palmy daktylowej. 

Cukier brzozowy – potoczne określenie na ksylitol, który z wyglądu bardzo przypomina biały cukier. Ma tak samo słodki smak i formę białych kryształków. Ksylitol nie jest jednak cukrem, lecz alkoholem. Do tego dostarcza mniej energii niż cukier, więc zaliczamy go do niskokalorycznych substancji słodzących. 

Rola cukru w organizmie

Węglowodany, w tym cukier, a jeszcze ściślej mówiąc, glukoza to przede wszystkim źródło energii dla organizmu, znacznie lepsze niż tłuszcze czy białka. Aby uzyskać energię z każdej substancji, organizm musi najpierw ją przekształcić na drodze biochemicznych przemian. To również kosztuje energię, a ostatecznie liczy się zysk netto, czyli ile energii można uzyskać, odejmując tę drobną inwestycję. 

Cukier biały to najszybciej przyswajane źródło energii. Wchłania się błyskawicznie, w przeciwieństwie do skrobi, która musi najpierw zostać rozłożona do prostszych cząsteczek pod wpływem enzymów trawiennych. Dlatego smak słodki jest dla nas tak atrakcyjny. 

Jednak samo dostarczanie energii nie wystarczy, aby być zdrowym. Tak naprawdę cukier w czystej formie nie występuje w przyrodzie. Znajduje się on w owocach, a te są dodatkowo źródłem witamin, składników mineralnych oraz wody. Owoce zawierają także błonnik, który korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit. 

Indeks glikemiczny 

Każdy cukier powoduje gwałtowne wydzielanie insuliny. Z tego względu nie jest wskazany w diecie osoby chorej na cukrzycę i insulinooporność. Unikać cukru powinny także osoby z zespołem metabolicznym i kobiety, u których rozpoznano zespół policystycznych jajników. Ich dieta powinna być oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG <55).

Cukier i produkty, które go zawierają, będą podnosiły poziom glukozy we krwi i powodowały wydzielanie insuliny. 

Fruktoza ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, ponieważ nie wymaga insuliny, aby wejść do komórek organizmu. Nie jest to jednak dobry zamiennik cukru dla diabetyka. Fruktoza w dużych ilościach uszkadza wątrobę. Oprócz tego jej używanie nie pomaga zwalczyć nawyku słodzenia. 

Skutki uboczne nadmiaru cukru w diecie

Jak już wspomniałam, biały cukier nie jest naturalnym pokarmem dla człowieka. Jego nadmiar w diecie może powodować otyłość, choroby zębów, cukrzycę typu 2, nadpobudliwość, a czasem również biegunki. Nie bez powodu zaleca się ograniczanie cukru w diecie na rzecz naturalnie słodkich nieprzetworzonych produktów. Mowa tu o owocach i bakaliach, choć i te nie powinny dominować w jadłospisie. Duże dawki cukru białego i słodyczy prowadzą do wydzielania dużych ilości insuliny. Z czasem taka sytuacja może doprowadzić do insulinooporności, w której tkanki organizmu przestają reagować na insulinę. W konsekwencji we krwi krąży zbyt dużo glukozy i z czasem rozwija się cukrzyca. 

Zastosowanie cukru poza kuchnią

Cukier znalazł zastosowanie również w kosmetyce. Brązowy cukier jest składnikiem peelingów do ciała i twarzy. Pszczelarze używają go jako pożywki dla pszczół. 

Zamienniki cukru

Cukier można zastąpić innymi substancjami, które również mają słodki smak, ale nie dostarczają tyle kalorii, co sacharoza. Mowa o słodzikach, czyli słodkich substancjach, które chemicznie nie są cukrami. Są metabolizowane przez organizm w inny sposób i nie wpływają na wydzielanie insuliny. 

Popularnymi zamiennikami cukru są ksylitol, erytrol i stewia. Można je dostać w supermarkecie, a nawet i w mniejszych sklepach osiedlowych. W przemyśle spożywczym bardzo często używane są aspartam, cyklaminiany czy acesulfam K. Wykorzystanie substancji słodzących budzi nie mniejsze kontrowersje niż cukier. Póki co nie ma jednak dowodów na to, aby ich spożywanie było niebezpieczne. 

Stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących może nieść za sobą korzyści dla osób odchudzających się, w tym diabetyków. Warto jednak pamiętać, że samo zastąpienie cukru słodzikami nie wystarczy, aby zrzucić zbędne kilogramy i zdrowo żyć. Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych i przyzwyczajeń, a to nie dzieje się z dnia na dzień.

Cukier sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły. Problem stanowi jego nadużywanie. Nadmiar cukru w diecie prowadzi do poważnych chorób, których nie da się wyleczyć, zamieniając cukier na słodziki. To, że cukier ma inny kolor lub jest z innego surowca niż burak, nie oznacza, że jest mniej kaloryczny czy zdrowszy. Według chemii to dalej cukier.