Dieta South Beach – zasady, fazy, efekty oraz przeciwwskazania

Aktualizacja: 19 marca, 2024

South beach. Jeśli po usłyszeniu tych dwóch słów odpływasz myślami w stronę gorących, południowych plaż, muszę sprowadzić Cię na ziemię mniej przyjemnym dla wielu słowem – dieta. A po tym brutalnym zderzeniu z rzeczywistością, kiedy już wizja ciepłych krajów powoli ustąpi miejsca myśleniu o żywieniowych restrykcjach, czas poznać zasady jednej z najpopularniejszych diet gwiazd.

Dieta South Beach – zasady

Jak w każdej diecie, obowiązuje nas określony protokół postępowania. Dieta South Beach to system żywieniowy mający pomóc nam głównie w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest to dieta niskowęglowodanowa, gdyż największej restrykcji podlegają produkty będące źródłem cukrów prostych i złożonych. Na pewnym etapie ograniczona jest również podaż tłuszczu, w jadłospisie znajdziemy zaś dużą ilość produktów białkowych oraz warzyw. Według autora – dr Arthura Agatstona, liczenie kalorii i makroskładników jest tutaj zbędne – należy jeść w ilościach zapewniających sytość. Liczba posiłków także nie jest odgórnie narzucona – możemy rozplanować je w sposób dowolny, uwzględniając w nich nawet przekąski między posiłkami, przy czym najbardziej optymalne jest spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie.

Dieta South Beach – fazy

Charakterystycznym elementem diety jest podział na fazy, przez które przechodzi się w kolejnych dniach jej trwania. Z każdym następnym etapem dieta staje się mniej restrykcyjna, by – po dojściu do ostatniego z nich – można było przestrzegać jej zasad również po osiągnięciu założonego celu. Wyróżniamy 3 zasadnicze fazy diety:

I Faza – najbardziej rygorystyczna. Największemu ograniczeniu podlegają źródła węglowodanów skrobiowych oraz cukrów prostych. Wiąże się to z rezygnacją z wszelkiego rodzaju pieczywa, zbóż, makaronów, ryżu, produktów mącznych i wyrobów cukierniczych. Zakazane są również wszelkie owoce, ze względu na występujące w nich monosacharydy. Poza tym zmniejszeniu ulega również podaż produktów o dużej zawartości tłuszczu, tj. pełnotłusty nabiał i tłuste mięsa. Dozwolona jest ograniczona ilość tłuszczów roślinnych (oleje, orzechy i nasiona). Nie wolno również spożywać kofeiny. Na tym etapie na liście produktów dozwolonych znajdziemy chude mięso, owoce morza, odtłuszczony nabiał, jajka oraz warzywa. Tych ostatnich powinno być w diecie jak najwięcej, ograniczamy jednak kukurydzę, ziemniaki, buraki i marchew. Możemy sobie również pozwalać na wysokobiałkowe desery (tylko te bez cukru!).

Pierwsza faza diety trwa dokładnie 14 dni. Jej celem jest stabilizacja poziomu cukru we krwi i ograniczenie napadów głodu, co mamy osiągnąć przez ograniczenie podaży cukru i tłuszczu. Ze względu na duże restrykcje, ten etap diety nie może trwać dłużej, niż planowane dwa tygodnie. W przeciwnym razie istnieje ryzyko doprowadzenia do niedoborów składników odżywczych i witamin.

Po 14 dniach rozpoczynamy fazę drugą.

II Faza – mniej rygorystyczna od fazy I. Stosujemy ją aż do momentu osiągnięcia upragnionej masy ciała. Choć w dalszym ciągu jest to dieta niskowęglowodanowa, stopniowo wprowadzamy produkty, które w poprzednim etapie były zabronione. Możemy więc w ograniczonych ilościach pozwolić sobie na pełnoziarniste pieczywo i owoce. Do listy produktów dozwolonych dołącza nawet gorzka czekolada oraz symboliczna ilość alkoholu. W dalszym ciągu niezalecane jest spożywanie dużej ilości pieczywa, szczególnie wyrobów z mąki pszennej, białego ryżu i wyrobów cukierniczych. Warzywa zabronione w fazie pierwszej dalej są poza naszym zasięgiem, podobnie jak owoce o dużej zawartości glukozy – daktyle, figi, rodzynki itp. Na tym etapie warto kierować się indeksem glikemicznym – im wyższy, tym mniej wskazany w II fazie diety.

III Faza – etap, który rozpoczynamy po osiągnięciu należnej masy ciała. W tym etapie nie ma już produktów zakazanych, należy jednak racjonalnie bilansować jadłospis tak, by utrzymać wypracowane efekty. Posiłki powinny być regularne i pełnowartościowe. Zalecane jest spożywanie węglowodanów o IG nie wyższym niż 60 oraz kontrolowanie ich podaży.

Dieta South Beach – efekty

Największe zmiany obserwujemy podczas trwania pierwszej fazy. Niskowęglowodanowy charakter diety, duże restrykcje dotyczące dozwolonych grup produktów i spożywanie większej ilości produktów białkowych oraz błonnika przyczyniają się do znacznego ubytku masy ciała.  Autor deklaruje, że w tym okresie mogą one sięgać 6–10kg. Warto jednak zaznaczyć, iż poza zbędną tkanką tłuszczową tracimy również zgromadzoną w organizmie wodę, a przy za niskiej podaży kalorii (których w diecie nie kontrolujemy)  tracimy także tkankę mięśniową. W następnym etapie tempo utraty tkanki tłuszczowej spada, co wywołane jest głównie zwiększeniem podaży węglowodanów oraz mniejszymi restrykcjami żywieniowymi. Cały czas jednak powinniśmy tracić na wadze. Jeśli po osiągnięciu celu, będziemy przestrzegać ogólnych zaleceń dla fazy III, osiągnięte efekty powinny zostać utrzymane.

Dieta South Beach – przeciwwskazania

Dietę South Beach trudno nazwać (przynajmniej w pierwszej fazie) zbilansowaną. Z tego powodu nie jest zalecana jako bezpieczny sposób redukcji masy ciała. Poza tym, jako dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do hipoglikemii, w związku z tym z całą pewnością nie powinna być stosowana u osób z cukrzycą i niestabilnym poziomem cukru we krwi. Dieta nie jest też odpowiednia dla osób z chorobami nerek, ze względu na dużą ilość produktów wysokobiałkowych.

Jak w każdej diecie redukcyjnej, łatwo też o niedobory witamin i składników mineralnych. Niska podaż węglowodanów może powodować ospałość, przewlekłe zmęczenie i złe samopoczucie. Wolniejszy spadek masy ciała w drugim etapie może też zniechęcać do kontynuowania diety, zaś nagłe jej przerwanie i za szybki powrót do dużej podaży węglowodanów będzie skutkował efektem jojo.

Dieta South Beach z pewnością jest jedną z mniej szkodliwych, popularnych diet redukcyjnych. Choć ma swoje wady i przeciwwskazania, może być narzędziem do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać o tym, by w raz z niską podażą węglowodanów zadbać o odpowiednią podaż energii, a jadłospis opierać na produktach będących źródłem pełnowartościowego białka i dużej ilości warzyw. Jeśli zgodnie z zaleceniami nie będziemy stosować pierwszej fazy dłużej, niż dwa tygodnie, a przechodząc do fazy następnej będziemy wprowadzać coraz większą ilość węglowodanów stopniowo i w ograniczonych ilościach, dieta ma szansę przynieść oczekiwane rezultaty. Warto jednak zaznaczyć, że dieta South Beach nie zastąpi prawidłowo zbilansowanego sposobu odżywiania i z pewnością przegrywa z prawidłowo zbilansowaną dietą redukcyjną, dostarczającą wszystkich makroskładników w odpowiednich proporcjach ilościowych.

Jeśli więc myślisz o South Beach, lepiej pozostań przy wizji gorących plaż, a wymarzoną sylwetkę osiągnij zbilansowaną dietą i regularną aktywnością fizyczną! Zapoznaj się również z zasadami, które pozwolą Ci uniknąć efektu jojo.