Dieta wysokotłuszczowa – jadłospis, przepisy. Dieta wysokotłuszczowa a odchudzanie

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Wraz z rozwojem dietetyki i wiedzy na temat żywienia i metabolizmu powstało wiele różnych diet, które mają mieć prozdrowotne, wręcz lecznicze działanie. Często jednak twierdzenia badawcze bez odpowiedniego kontekstu nie mają odzwierciedlenia w praktyce – podobnie jest w przypadku diet odchudzających.

Skala liczby odbiorców, do jakich trafiają błędne informacje, a także sama skala niedomówień w pewnych twierdzeniach jest przerażająca. W ten sposób opinia publiczna winę za otyłość przerzuciła z tłuszczów na węglowodany – uznając, że wszystkiemu winna jest insulina. Tak jakby zapomniano, że za masę ciała odpowiedzialna jest podaż energii, a nie konkretnych makroskładników.

W ten właśnie sposób wypromowano diety wysokotłuszczowe, a nawet ketogeniczne, które wywołując dynamiczną utratę masy ciała poprzez utratę wody związanej z glikogenem zdobyły wielką popularność. Przygotowane przez dietetyków jadłospisy możesz kupić tutaj. Do wyboru masz dietę na 1,2 lub 4 tygodnie. Sposób działania diet wysokotłuszczowych jednak nie jest tak prosty, a co również ważne – nie zawsze tak efektywny, jak się go opisuje.

Dieta wysokotłuszczowa

Dietę, w której przeważającym źródłem kalorii jest tłuszcz można nazwać dietą wysokotłuszczową. Jeśli podział kalorii na 33% z każdego źródła można nazwać zrównoważonym, to dietą wysokotłuszczową będzie każda dieta, w której około 40% i więcej energii zapewniają tłuszcze. Istnieją dwa podstawowe warianty takiego sposobu żywienia – dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa – zwana dietą low-carb, a także wysokotłuszczowa i bezwęglowodanowa – znana również jako no-carb lub dieta ketogeniczna.

W pierwszym wariancie – mniej restrykcyjnym – dieta komponowana jest głównie z tłuszczów i białek, węglowodany w zależności od masy ciała i poziomu aktywności fizycznej pojawiają się w ilości 50–100 g. Drugi wariant natomiast, który wymaga nieco dłuższego czasu adaptacji organizmu, zakłada podaż poniżej 50 g węglowodanów dziennie.

Dieta wysokotłuszczowa kojarzyć się może z nieprawidłową „dietą zachodnią” zasobną w przetworzone produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów utwardzanych. Diety takiej jednak nie należy oczywiście mylić z prawidłowo zbilansowaną dietą wysokotłuszczową, ponieważ znacznie się one różnią.

Dieta wysokotłuszczowa dostosowana do zapotrzebowania zawsze zawierać będzie więcej pełnowartościowych źródeł białek i produktów niskoprzetworzonych, a „dieta zachodnia” oparta o fast-foody i słodycze charakteryzuje się podażą ciężkostrawnych białek i znacznej ilości cukrów, zazwyczaj odbiega od standardowych założeń prawidłowo zbilansowanej diety wysokotłuszczowej. Złe nawyki żywieniowe i towarzyszący im niezdrowy styl życia – ich monotonność i czas trwania – w sposób destrukcyjny wpływają na stan zdrowia społeczeństwa. Przejadanie zbyt dużych w stosunku do zapotrzebowania ilości tłuszczów przetworzonych prowadzić może do poważnych zmian na tle metabolicznym, neuroendokrynologicznym oraz mikrobiologicznym, a w efekcie do pewnego rodzaju uzależnienia, neurodegeneracji, otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Aby uniknąć kojarzenia diety wysokotłuszczowej z miażdżycą i insulinoopornością potrzebna jest właściwa edukacja żywieniowa. Dotyczy to zarówno kobiet w ciąży, dzieci, młodzieży, dorosłych, jak i osób starszych. Prawidłowo skomponowana przez dietetyka dieta nisko- lub bezwęglowodanowa może przynieść szereg korzyści zdrowotnych – oczywiście o ile zostanie idealnie dostosowana do potrzeb organizmu. Dobór źródeł tłuszczów i reszty składników odżywczych i ich stosunek ilościowy, pokrycie zapotrzebowania na błonnik, składniki mineralne i witaminy, ustalenie odpowiedniej ilości posiłków oraz technologii potraw stanowi klucz do zdrowej i wygodnej dla wielu osób diety wysokotłuszczowej.

Dieta wysokotłuszczowa – jadłospis

Przykładowy jadłospis prawidłowo skomponowanej diety wysokotłuszczowej niskowęglowodanowej dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal i umiarkowanej aktywności intelektualnej i fizycznej. Podaż 2060 kcal składa się w 62% z energii z tłuszczów, 26% z białek i 12% z węglowodanów (odpowiednio 142 g, 134 g i 81 g). Podaż błonnika wynosi 21g, a cukry proste natomiast stanowią 1,25% dostarczanej energii.

Śniadanie – jajecznica na smalcu podsmażona do nie całkowitego ścięcia jaj, do tego orzechy włoskie, ogórki kiszone i papryka.

• 10g Smalec gęsi
• 180g Jaja kurze
• 25g Orzechy włoskie
• 200g Ogórek kiszony
• 200g Papryka czerwona

Drugie śniadanie – zmodyfikowana „kawa kuloodporna” – lekko ostudzona kawa zmiksowana z olejem kokosowym, masłem, kakao i odżywką białkową, a migdały jako przekąska.

• 200g Kawa – napar bez cukru
• 10g Kakao
• 30g Izolat białka serwatki
• 10g Olej kokosowy
• 10g Masło
• 20g Migdały

Obiad – karkówka pieczona w worku do pieczenia z przyprawami i posiekaną cebulą, do tego gotowane szparagi polane olejem lnianym.

• 250g Wieprzowina, karkówka
• 250g Szparagi
• 10g Olej lniany
• 125g Cebula

Kolacja – wędzony na zimno łosoś z ugotowaną kaszą gryczaną i brokułami.

• 100g Łosoś/ tuńczyk/ makrela, świeży
• 250g Brokuły
• 33g Kasza gryczana

Dieta wysokotłuszczowa – przepisy

Dieta wysokotłuszczowa a odchudzanie

Diety wysokotłuszczowe pod różnymi postaciami zyskały sporą popularność w kontekście odchudzania. Diety takie wywołują nieco szybszą utratę masy ciała niż diety wysokowęglowodanowe, jednak warto zauważyć, iż jest to efekt nieco złudny. Większa utrata masy ciała w pierwszych etapach trzymania takiej diety związana jest z uszczupleniem zasobów glikogenu mięśniowego i jednoczesnym uszczupleniem zasobów wody. Dzieje się tak, ponieważ glikogen na każdą jedną cząsteczkę wiąże 3 cząsteczki wody, a w warunkach niskiej dostępności cukrów w diecie organizm woli glukozę oszczędzać na potrzeby mózgu, aniżeli mięśni szkieletowych, w efekcie czego zużywa glikogen.

Brak jest jednak dowodów na wyższą skuteczność diety wysokotłuszczowej nad innymi dietami stosowanymi w odchudzaniu. Publikacje dotyczące procesu utraty nadmiernej masy ciała jasno podkreślają, że najważniejszy w tym procesie jest deficyt energetyczny, a dopiero w dalszej kolejności liczy się stosunek ilościowy źródeł energii. Podkreśla się również, że łatwiej jest dostosować dietę do potrzeb organizmu, kiedy nie zakłada ona tak dużych restrykcji, jak w przypadku diet nisko- i bezwęglowodanowych. Nieprzemyślana dieta eliminacyjna z pewnością może zaburzać homeostazę organizmu nie tylko utrudniając odchudzanie, ale również prowadząc do uciążliwych i trudnych do zwalczenia skutków ubocznych.

Diety wysokotłuszczowe mogą być korzystne dla zdrowia, o ile zostaną prawidłowo zbilansowane i dostosowane do potrzeb organizmu. Bez wiedzy i doświadczenia w dietetyce nie powinno się stosować takiej diety „na własną rękę”, warto konsultować takie decyzje z profesjonalistami.