Dieta nutritariańska – zasady, produkty zalecane i zakazane oraz efekty

Aktualizacja: 26 lutego, 2024

Dieta nutritariańska została opracowana przez amerykańskiego lekarza i dietetyka – dr Joela Fuhrmana. Wyjątkowe w niej jest to, iż autor ogromną wagę przywiązuje do składu pożywienia pod względem zawartości witamin i minerałów, a dopiero na dalszym miejscu plasuje bilans tłuszczów, węglowodanów i białek. Dobieranie produktów żywnościowych opiera się na skali ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), która klasyfikuje je pod względem gęstości odżywczej. Jakie zmiany w żywieniu proponuje dr Fuhrman?

Dieta nutritariańska – równanie zdrowia i skala ANDI

Całą ideologię diety można zawrzeć w jednym prostym wzorze, który autor nazwał równaniem zdrowia:

H = N/C

H – gęstość odżywcza diety

N – ilość bezkalorycznych składników odżywczych (witamin, związków mineralnych itd.)

C – ilość kalorii w danym produkcie

Główną zasadą diety jest więc spożywanie pokarmów o wysokiej gęstości odżywczej. Ocenę tego parametru obrazuje skala ANDI, dzięki której możemy dowiedzieć się, jakie produkty mają najwięcej składników odżywczych przypadających na 1 kcal. Im wyższa wartość produktu w skali, tym częściej powinniśmy go spożywać. Najwyższą notę w rankingu uzyskują więc zielone warzywa – jarmuż, szpinak, kapusty, sałaty, brokuły czy brukselka. Wartościowe okazują się również być owoce, pestki i nasiona, orzechy czy warzywa strączkowe. Niepożądane są za to produkty przetworzone, makarony, słodycze czy coca-cola.  

Nutritariańska piramida żywienia jest bardzo podobna do tej proponowanej przez wegan, jednakże podstawową różnicą między tymi dwoma modelami jest to, iż pierwsza dopuszcza spożycie małych ilości mięsa i produktów odzwierzęcych, a weganizm całkowicie je wyklucza. Podstawę piramidy stanowią warzywa w postaci surowej i ugotowanej. Kolejny poziom zajmują owoce oraz warzywa strączkowe. Następnie produkty zbożowe i źródła nienasycowych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wyżej plasują się oleje, drób, ryby i chudy nabiał, które powinniśmy ograniczyć, a na samym szczycie: mięso, sery, cukier itp., które ograniczamy do minimum lub kompletnie wyrzucamy z jadłospisu.  Ok. 75% zjadanego pokarmu ma być w formie surowej, a żywność przetworzona nie może przekraczać 10%. Dieta bez kompromisów? Niezupełnie. Dr Fuhrman zdaje sobie sprawę z potencjału uzależniającego, który posiadają niezdrowe pokarmy, dlatego też, aby zmiana sposobu odżywiania zakończyła się sukcesem, należy wprowadzać ją powoli. Nie warto eliminować nic na siłę – im więcej spożywamy zdrowej żywności o wysokiej gęstości odżywczej, tym mniejszą mamy ochotę na mniej zdrowe jedzenie, aż w końcu apetyt na nie kompletnie zanika.

Dieta nutritariańska – dla kogo?

Dr Fuhrman nie dedykuje swojej diety szczególnej grupie osób. Jest to sposób żywienia, który jego zdaniem powinien zostać wprowadzony przez każdego, kto chce wieść długie i zdrowe życie. W przypadku chorób tj. cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze należy taką decyzję skonsultować z lekarzem, gdyż może ona poskutkować potrzebą zmiany dawek przyjmowanych leków.

Dieta nutritariańska – produkty zalecane i zakazane

Żywność, którą poleca się spożywać najczęściej to:

• warzywa i owoce,
• orzechy, nasiona, pestki, awokado będące głównym źródłem NNKT,
• rośliny strączkowe uzupełniające zapotrzebowanie na białko,
• produkty zbożowe nieoczyszczone.

Jedzenie, które powinniśmy przyjmować w ilościach ograniczonych:

• nabiał,
• chudy drób,
• ryby,
• oleje.

Te produkty mamy starać się stopniowo wyeliminować:

• słodycze,
• oleje rafinowane,
• tłuste mięsa,
• produkty z białej mąki,
• wszelkie napoje zawierające kalorie – soki, alkohol, napoje gazowane.

Dieta nutritariańska – efekty

Dr Fuhrman zapewnia, iż dokładne stosowanie się do jego zaleceń przyniesie znamienne dla naszego zdrowia i samopoczucia skutki. Przede wszystkim jest to szansa na stratę nadmiaru tkanki tłuszczowej bez ciągłego uczucia głodu i późniejszego efektu jojo. Wprowadzenie zasad diety nutriariańskiej ma wpływać również na lepszą jakość snu, większą energię życiową oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób (m.in. nowotworów, miażdżycy czy cukrzycy typu II). Jak działa to w praktyce? Rzeczywiście w swojej książce „Jeść, by żyć” Joel Fuhrman udowadnia, iż proponowana przez niego dieta jest skuteczna.

Nutritarianizm nie jest metodą do okresowego stosowania. Należy uznać ją za trwałą zmianę nawyków żywieniowych, która zaowocuje poprawą stanu zdrowia i samopoczucia oraz redukcją masy ciała.

Przeczytaj tez:

• Znaczenie zrównoważonej diety w zdrowym stylu życia