Dieta rotacyjna – zasady, przykładowy jadłospis

Aktualizacja: 30 kwietnia, 2024

Dietę rotacyjną można rozumieć na kilka sposobów, jednak dwa z nich są najpopularniejsze – rotacje składnikami odżywczymi na przestrzeni dnia lub tygodnia oraz rotacje produktami spożywczymi przez osoby z alergiami pokarmowymi. Wersja pierwsza zazwyczaj stosowana jest w celu utraty masy tkanki tłuszczowej, druga z kolei ma sprzyjać wykryciu produktów, na które organizm źle reaguje, oraz unikaniu codziennego spożywania składników, które mogą uczulać. Pierwszy rodzaj diety rotacyjnej nie zakłada całkowitej eliminacji żadnych produktów, drugi zakłada eliminację tylko tych produktów, które wywołują nieprzyjemne skutki uboczne, zatem oba systemy dalekie są od kontrowersyjnych diet.

Dieta rotacyjna

Jak wspomniano powyżej, dietę rotacyjną można rozumieć na dwa sposoby. W pierwszym z nich wprowadza się rotację składników odżywczych głównie na przestrzeni tygodnia. Takie modyfikacje mogą być wygodnym rozwiązaniem dla osób, które sposób żywienia dostosowują do poziomu aktywności fizycznej w danym dniu, lub dla osób, które rozpoczynają odchudzanie i nie chcą drastycznie ograniczać podaży kalorii już na samym początku.

Drugi sposób na dietę rotacyjną zastosowanie może znaleźć u osób, które często odczuwają dyskomfort związany z reakcją alergiczną organizmu na określone produkty, jednak nie wiedzą jeszcze, które dokładnie. Dieta taka zatem może służyć zarówno wykryciu produktów, które źle na nas wpływają, jak i pomagać w panowaniu nad urozmaiceniem diety i unikaniu monotonii.

Dieta rotacyjna – zasady

Dieta, w której rotowane są składniki odżywcze, najczęściej skupia się na stosunku podaży tłuszczów do węglowodanów. Konstruowanie takiego jadłospisu zatem zaczyna się od określenia podaży białka, która jest stała. Dla osoby o zapotrzebowaniu około 2500 kcal przy podaży 100 g białka dziennie pozostaje 2100 kcal do rozdziału na węglowodany i tłuszcze – właśnie tutaj rozpoczyna się rotacja. W najprostszy sposób można podzielić tydzień na dni o wysokiej oraz niskiej zawartości węglowodanów.

W ten sposób w dzień „wysokich węgli” mogłoby to być około 1600 kcal (400 g) i 500 kcal (55 g) odpowiednio węglowodanów i tłuszczów, natomiast w dzień „niskich węgli” na odwrót – 500 kcal (125 g) węglowodanów i 1600 kcal (180 g) tłuszczów. Obniżając podaż kalorii dla redukcji masy tkanki tłuszczowej, należy oczywiście obniżyć podaż bardziej zasobnego źródła energii na dany dzień. Warto zaznaczyć, że istnieje wiele modyfikacji tego sposobu rotacji.

Rotacja dla alergików natomiast jest bardziej popularna w dietetyce klinicznej aniżeli „estetycznej”. Rotacje takie rozpoczynają się od eliminacji produktów, które na pewno u danej osoby wywołują reakcję alergiczną – najczęściej są to mleko, jaja, ryby, cytrusy, pomidory oraz truskawki. Jeżeli po wykluczeniu najbardziej powszechnych alergenów nadal pojawiają się uciążliwe skutki uboczne, jedną z najlepszych opcji jest wprowadzenie właśnie diety rotacyjnej.

Rotacja w tym wypadku polega na cyklicznym występowaniu w diecie konkretnych produktów – najczęściej odstępy te wynoszą około 4 dni, czyli jedynie co czwarty dzień mogą się one powtarzać. Na początku może to być nieco kłopotliwe, jednak z punktu widzenia odżywczego to ciekawy sposób na urozmaicenie diety i zapewnienie odpowiedniej podaży różnych związków chemicznych potrzebnych człowiekowi.

Dieta rotacyjna – jadłospis

Dla odchudzającej diety rotacyjnej przedstawione zostaną dwa jadłospisy zgodne z opisanymi wyżej zasadami – jeden wysokowęglowodanowy, a drugi niskowęglowodanowy. Będzie to dieta dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym około 2500 kcal – podaż kalorii w dzień „wysokich węgli”, czyli w dzień o wyższej aktywności fizycznej, będzie wynosiła 2250 kcal, natomiast w dni wolne od aktywności będzie to 2000 kcal. Z kolei dla diety rotacyjnej stosowanej przy alergiach przedstawione zostaną produkty, których można używać dzień po dniu, tak, aby się nie powtarzały.

Dieta rotacyjna odchudzająca

Dzień I – wysokowęglowodanowy (2250 kcal – 23% energii z białka, 58% z węglowodanów, 19% z tłuszczów):

Śniadanie – bułka z chudym twarogiem i dżemem

• 80 g – grahamka
• 125 g – ser twarogowy chudy
• 30 g – dżem owocowy, niskosłodzony

Drugie śniadanie – omlet z płatków i jaj smażony na oleju rzepakowym z dodatkiem szynki i pomidora

• 100 g – płatki jaglane
• 120 g – jaja kurze całe
• 5 g – olej rzepakowy uniwersalny
• 20 g – szynka chuda wieprzowa
• 250 g – pomidor

Obiad – ugotowane w skórkach ziemniaki, do tego gotowany indyk oraz brokuły

• 300 g – ziemniaki
• 150 g – mięso z piersi indyka bez skóry
• 250 g – brokuły

Podwieczorek – przekąska

• 100 g – drożdżówka z owocem

Kolacja – ugotowana kasza gryczana na słodko, czyli z dodatkiem banana, wiśni i czekolady

• 100 g – kasza gryczana
• 75 g – banan
• 20 g – czekolada gorzka
• 100 g – wiśnie

Dzień II – niskowęglowodanowy (2000 kcal – 24% energii z białka, 17% energii z węglowodanów, 59% energii z tłuszczów)

Śniadanie – jajecznica na boczku, do tego ogórek i papryka

• 30 g – wieprzowina, boczek bez kości
• 180 g – jaja kurze całe
• 100 g – ogórek
• 100 g – papryka czerwona

Drugie śniadanie – sałatka z marchewką pokrojoną w słupki i pomidorkami, do tego ser typu „feta” i pestki dyni

• 20 g – dowolny miks sałat
• 100 g – marchew
• 100 g – pomidorki koktajlowe
• 20 g – dynia, pestki
• 75 g – ser typu „feta”

Obiad – ugotowana fasolka szparagowa z pieczonymi „pałkami” z kurczaka

• 220 g – fasola szparagowa
• 220 g – mięso z ud kurczaka ze skórą

Podwieczorek – szejk białkowy z izolatu białka serwatki, kakao i oleju lnianego, do tego garść orzechów

• 15 g – izolat białka serwatki
• 15 g – kakao 16%, proszek
• 15 g – olej lniany
• 30 g – orzechy włoskie

Kolacja – owsianka z jogurtu, płatków owsianych, otrębów pszennych i wiórków kokosowych z dodatkiem truskawek i miodu

• 150 g – jogurt naturalny, 2% tłuszczu
• 150 g – truskawki
• 15 g – otręby pszenne
• 25 g – płatki owsiane
• 15 g – wiórki kokosowe
• 15 g – miód pszczeli

Propozycja rotacji dla alergików z wykluczeniem najczęściej uczulających produktów (w kolejności – źródło białka, źródło węglowodanów, źródło tłuszczów, owoce, warzywa, dodatki)

• Dzień pierwszy – wieprzowina, pieczywo pszenne, smalec, banany, sałata, sezam.
• Dzień drugi – wołowina, kasza gryczana, olej lniany, jabłka, brokuły, nasiona słonecznika.
• Dzień trzeci – drób, ziemniaki, oliwa z oliwek, śliwki, ogórki, orzechy włoskie.
• Dzień czwarty – dziczyzna, olej kokosowy, jagody, czerwona fasola, nasiona chia.

W powyższym artykule przedstawiono zarys tego, w jaki sposób można interpretować dietę rotacyjną polecaną zarówno dla osób, którym zależy na utracie masy ciała, jak i tych, które chcą ustabilizować dietę w celu uniknięcia reakcji alergicznych. Należy pamiętać, że w obu przypadkach dieta taka musi być odpowiednio zbilansowana.