Dieta fodmap – etapy, produkty i przykładowy jadłospis
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 15 maja, 2024
Dieta FODMAP została stworzona z potrzeby eliminacji dolegliwości związanych z układem pokarmowym, takich jak: wzdęcia, bóle brzucha, gazy czy przewlekłe biegunki. Opiera się na zasadzie minimalizacji przyjmowania łatwo fermentujących węglowodanów w świetle jelit, które z kolei są pożywką dla bakterii zasiedlających przewód pokarmowy.
Dieta fodmap
Dieta fodmap została stworzona przez australijskich naukowców z Monash University i z powodzeniem zaczęto ją stosować w dolegliwościach układu pokarmowego, a także wykorzystywać do leczenie zespołu jelita drażliwego.
Angielskie słowo FODMAP – kryje w sobie główną ideę i założenia diety. Oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz alkohole polihydroksylowe, które są bardzo słabo przyswajane w jelicie cienkim, a ich fermentacja w przewodzie pokarmowym, przynosi wiele nieprzyjemnych dolegliwości.
Otóż dieta zakłada bardzo niskie spożycie produktów zawierających fruktozę, laktozę, fruktany, alkohole polihydroksylowe oraz sztuczne substancje słodzące, które nie tylko ulegają łatwej fermentacji, ale także przez właściwości osmotyczne zwiększają ilość znajdującej się w świetle jelita wody. Substancje te fermentują w jelicie grubym pod wpływem bytujących tam bakterii (w tym bakterii chorobotwórczych), co w efekcie powoduje wzmożoną produkcję CO2 oraz metanu, a to z kolei prowadzi do wzdęć, bólów brzucha i biegunek.
Węglowodany w zespole jelita drażliwego mogą bardzo zaostrzać objawy choroby, zatem uznano, że ograniczenie produktów je zawierających będzie najkorzystniejszą formą terapii IBS.
WażneW diecie FODMAP ogranicza się ilość spożywanych produktów zawierających substancje fodmap i dzieli się je na dwie grupy: produkty o wysokiej zawartości fodmap oraz te o niskiej ich zawartości.
Dlaczego dieta fodmap jest zaleca w IBS? Otóż udowodniono, że taki sposób żywienia łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego u 75% chorych.
Dieta fodmap – etapy
Dieta fodmap zakłada dwa główne etapy w sposobie żywienia eliminującym objawy IBS. Jak podkreślają naukowcy, diety nie należy stosować przez całe życie. Ma ona na celu zminimalizowanie objawów, szczególnie w początkowej fazie zespołu jelita drażliwego.
Pierwszym etapem jest ograniczenie produktów bogatych w fodmap do możliwie jak najmniejszej ich ilości. Zakłada wykluczenie z diety produktów zawierających duże ilości węglowodanów łatwo fermentujących i zastępowanie ich tymi, które zawierają ich znikome ilości. Pierwszy etap diety wymaga maksymalnego skoncentrowanie się na żywności o niskiej zawartości fodmap, trwa od 6–8 tygodni. W tym czasie następuje znaczne złagodzenie objawów i dolegliwości IBS, pacjent ponownie odzyskuje komfort życia i lepsze samopoczucie.
Po tym okresie następuje drugi etap diety, który polega na stopniowym rozszerzaniu asortymentu produktów, również tych z większą zawartością fodmap. Ten etap polega na bardzo powolnym i przemyślanym wprowadzaniu nowych produktów, a przede wszystkim na obserwowaniu reakcji swojego organizmu na zmiany. Trzeba pamiętać, że każdy człowiek jest inny i organizm może różnie reagować na te same produkty, u jednych będzie powodował dolegliwości, a u drugich nie. Jeśli po wprowadzeniu danego artykułu zauważamy niekorzystne objawy, należy zaprzestać jego spożywania.
Dieta fodmap – produkty
Produkty wskazane w diecie fodmap zawierają pewne ilości omawianych węglowodanów, zatem dieta nie jest całkowicie ich pozbawiona. Jedynie prowadzi do ograniczenia ich spożywania, co bardzo korzystnie wpływa na dolegliwości przewodu pokarmowego, szczególnie towarzyszące zespołowi jelita drażliwego.
Jak wcześniej wspominaliśmy, produkty żywnościowe można podzielić na dwie grupy: te o znikomej zawartości fodmap oraz o wysokiej ilości węglowodanów łatwo fermentujących. Poniżej przedstawiamy tabelkę z produktami żywnościowymi:
| Produkty | Niska zawartość FODMAP | Wysoka zawartość FODMAP |
| Jajka, mięso, ryby | wołowina, kurczak, jaja, ryby, jagnięcina, wieprzowina, skorupiaki, indyk | przetworzone produkty mięsne, produkty z dodatkiem fruktozy, np. chorizo |
| Nabiał | produkty z niską zawartością laktozy, nisko laktozowy, nabiał: sery (Cheddar, Colby, Parmezan, szwajcarski itp.), miękkie sery (brie, ser feta), mozzarella itp.), jogurt grecki, bita śmietana | maślanka, czekoladowe (smakowe), słodkie mleka, kremowe sosy, budyń, lody, mleko (krowie, kozie, owcze), sery miękkie (ricotta), śmietana |
| Zboża i produkty zbożowe | produkty bez glutenu: kukurydza, owies, quinoa, ryż, tapioka, bułeczki bezglutenowe, ciastka, pieczywo, płatki zbożowe, chipsy, krakersy, makarony, naleśniki, makarony, precle, tortille, gofry, płatki owsiane, otręby owsiane, popcorn, ryż, otręby ryżowe | produkty wykonane z pszenicy, jęczmienia, żyta (kiedy jest ono głównym składnikiem) i wszystkie produkty bogate w gluten oraz inulinę |
| Owoce | banany, jagody, borówki, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, mandarynki, pomarańcze, ananas, maliny, rabarbar, truskawki, mandarynki | jabłka, morele, jeżyny, owoce w puszkach, daktyle, suszone owoce, figi, mango, nektarynki, papaja, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuzy |
| Warzywa | kiełki lucerny/fasola, pędy bambusa, papryka, marchew, kapusta, ogórki, bakłażan, fasola szparagowa, sałata, pasternak, dynia, ziemniaki, rzodkiewki, brukiew, wodorosty (nori), szpinak, pomidory, rzepa, cukinia | karczochy, kalafior, grzyby, groszek cukrowy |
| Napoje | soki owocowe i warzywne/ smoothies wykonane z żywności dozwolonej (limit do ½ szklanki), kawa, herbata | wyskosłodzone, mocne trunki, wina |
| Przyprawy, dodatki | dżem, galaretka, salsa, większość przypraw i ziół, bulion (domowej roboty), masło, szczypiorek, olej, musztarda, margaryna, majonez, pesto, sól, cukier, sos sojowy, ocet, wszystkie produkty bez dodatku fodmap | sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol, miód |
Dieta fodmap – przykładowy jadłospis
Śniadanie:
- owsianka na mleku sojowym/jogurt grecki
- plasterki banana
- migdały
- cynamon
- herbata/sok ze świeżych pomarańczy
Obiad:
- krem warzywny powstały na bazie dozwolonych warzyw: marchewka, pomidor, papryka
Sałatka:
- kurczak pieczony z ziołami
- sałata
- pomidory
- ogórki
- papryka
- ocet balsamiczny
- woda niegazowana
Kolacja:
- koktajl z bezlaktozowym jogurtem oraz owocami: truskawki, jagody, banany
- chleb bezglutenowy
- plasterki szynki drobiowej
- pomidor
- masło
- rzodkiewka
Dieta fodmap jest alternatywą dla osób zmagających się z dolegliwościami układu pokarmowego szczególnie w IBS. Bóle brzucha, wzdęcia, biegunki często wzmagają się pod wpływem pożywienia bogatego w węglowodany łatwo ulegające fermentacji, a które nie są dobrze przyswajalne w jelicie cienkim. Ograniczenie ich spożycia może ograniczyć dolegliwości i znacznie podnieść komfort życia, co w szczególności dotyczy osób chorujących na zespół jelita drażliwego.
Literatura:
„A FODMAP Diet Update: Craze or Credible?” Nutrition Issues in Gastroenterology, 12. 2012
„Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence.” Clin. Gastroenterol. Hepatol., 6. 2008.
Stanford Hospital and Clinics – https://stanfordhealthcare.org
Autor artykułu:
Witam, zmagam sie z ww problemami juz tez od paru lat i caly czas daze do eliminacji produktow ktore zle na mnie wplywaja. Nie znalazlam jescze diety cud dla siebie ale te zalecenia sa bardzo trafione. Dieta powinna byc przede wszystkim forma leczenia ale ja rowniez wspomagam sie kapsulkami i innymi suplementami i zauwazylam znaczna poprawe. Znazlalam kilka swietnych mieszanek superfoods sama ale rowniez stosuje te zalecane przez lekarza. Ja ososbiscie mialam okazje przetestowac kilka probiotykow z ktorych jestem zadowolona, efekt wrecz 'natychmiastowy’ bez burczenia i przelewania sie w brzuchu, swobodne wyproznianie. Polecam dla zmagajacych sie podobnymi problemami:)
Ja też mam kapsułki tylko zapominam o diecie …
Witam mam problem ze cokolwiek zjem mam straszne smierdzace gazy i brzuch jak balon ,nie mam biegunek wrecz zaparcia ale bezbolesne .Nie wiem dlaczego tak sie dzieje nawet po wypiciu czasem wody mam balon i bulgotania w brzuchu ,także często kuje mnie w środkowej części nadbrzuszu pod zebrem z lewej strony. Może Pani się orientuję od czego to może być jakie są przyczyny.Dziekuje
te produkty i porady są na prawdę przydatne. na szczęście wszystkie je mam w swojej diecie dzięki, której funkcjonuje normalnie. do tego jeszcze wspomagam organizm poprzez stosowanie kapsułek. biorę dwie dziennie i dzięki nim nie mam problemu z regularnym wypróżnieniem się w normalny sposób, bez rewolucji typu biegunka lub zaparcia.
Mode się dowiedzieć jakie to są kapsułki
ANIU PISZESZ O KAPSUŁKACH. MOŻESZ POWIEDZIEĆ O JAKIE CHODZI. DZIĘKI.
Cześć, Ja zmagam się z bólem od wielu lat i mam te postać zaparć, czy możesz powiedzieć jakie stosujesz kapsułki. Będę wdzięczna
Witam,
z aktualnego wykazu produktów dozwolonych (wg. aplikacji FODMAP Monash University) wynika, że jagody oraz migdały w fazie eliminacyjnej nie są dozwolone.
W drugiej fazie można zjeść max. 40g jagód, oraz 12g migdałów.
Pozdrawiam
Hanno, nie sam orkisz nie, aczkolwiek warto zauważyć, iż chleb orkiszowy na zakwasie jest dozwolony 😉
W przypadku diety low FODMAP ogranicza się spożycie zbóż glutenowych, ale nie dlatego, że zawierają gluten, a dlatego, że zawierają znaczne ilości związków z grupy FODMAP! Orkisz, mimo iż jest zbożem glutenowym, zawiera znacznie mniej związków z grupy FODMAP niż pszenica, jęczmień czy żyto. To dlatego orkisz (szczególnie w postaci fermentowanej) jest z reguły lepiej tolerowany przez osoby z IBS.
Jedna istotna uwaga – orkisz nie jest bezglutenowy.