Dieta bezglutenowa dla sportowców

Aktualizacja: 30 listopada, 2020

Prawidłowe żywienie bezglutenowe w przypadku sportowców wymaga wyjątkowej ostrożności podczas dokonywania świadomych wyborów, lecz także wiedzy na temat obecności glutenu w kupowanych produktach. Komponowanie posiłków może się jednak okazać o wiele prostsze, jeśli wzbogaci się wiedzę o kilka podstawowych zasad i informacji dotyczących diety bezglutenowej.

Dieta bezglutenowa w żywieniu sportowców wymaga nie lada zaangażowania w sztuce układania i planowania posiłków oraz wybierania odpowiednich produktów. Należy pamiętać, że nawet drobna zawartość glutenu, czy jego śladowa obecność, może wywołać nieprzyjemne oraz zagrażające zdrowiu objawy u osób z nietolerancją czy celiakią. Stąd wybierając dietę bezglutenową z powodów chorobowych, należy szczególnie uważnie studiować etykiety, by nie natrafić na produkty przetwarzane w zakładach, w których stosuje się gluten. Można jednak poradzić sobie z tymi trudnościami dostosowując swoją dietę w odpowiedni sposób oraz utrzymywać zbilansowany poziom białka, węglowodanów i tłuszczów, jaki jest niezbędny w diecie osób aktywnych fizycznie.

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety produktów zawierających gluten. W zależności od powodu, dla którego wybieramy ten sposób żywienia (celiakia, nietolerancja glutenu, świadomość żywieniowa) istotne mogą być również produkty zawierające śladowe ilości tego białka lub, co istotne, produkowane były w zakładach, w których takie produkty otrzymywano – wtedy wrażliwsze osoby mogą odczuć skutki alergii i nietolerancji. W pewnych przypadkach nawet przebywanie oraz przygotowywanie posiłków w miejscu, w którym znajdowały się produkty glutenowe, może wywoływać dolegliwości.

Produkty w diecie bezglutenowej

Dieta bezglutenowa zakłada wyeliminowanie przede wszystkim:

• zbóż i produktów zbożowych: pszenica, owies, jęczmień, żyto, mąki zbożowe i przetwory z niej przygotowane, przetwory cukiernicze zawierające produkty zbożowe;
• produktów niewiadomego pochodzenia bez podanego składu: potrawy jedzone poza domem, w fast foodach, restauracjach, które nie informują o obecności glutenu, gotowe kanapki, sałatki, ciasteczka itp.;
• nabiału: produkty pochodzenia zbożowego, np. mleko owsiane, jęczmienne itp., produkty zawierające dodatki zbożowe;
• tłuszczów: olej z kiełków pszenicy;
• napojów: kawa zbożowa, piwo, zupy zagęszczane mąką;
• innych dodatków stworzonych na bazie produktów niedozwolonych: słód jęczmienny, sosy na bazie mąki, proszek do pieczenia, opłatki;

Dieta bezglutenowa dla sportowców

W diecie sportowców zależnie od dyscypliny, węglowodany odgrywają ważną rolę, bowiem są źródłem energii dla mitochondriów (centrów energetycznych komórki) oraz stymulatorem wytwarzania jakże ważnej anabolicznej insuliny, chroniącej mięśnie przez katabolizmem i transportującej składniki odżywcze, regenerując glikogen i naprawiając uszkodzenia.

Wbrew pozorom odwzorcowanie odpowiedniego zapotrzebowania na węglowodany, nie używając niedozwolonych produktów, nie jest wcale takie trudne. Mamy do wyboru szereg produktów węglowodanowych, które możemy z powodzeniem wykorzystywać, nie tracąc wcale na eliminowaniu z diety oczyszczonej mąki pszennej czy jej przetworów.

Dozwolonymi produktami węglowodanowymi są m.in:

• wszelkie kasze – oczywiście te, które nie zawierają nawet śladowych ilości glutenu: jaglana, gryczana;
• zboża bezglutenowe – ryż, kukurydza, amarantus, komosa ryżowa, gryka;
• mąki bezglutenowe – mąka ryżowa, mąka jaglana, mąka kokosowa, mąka kukurydziana, mąka z kasztanów i wiele innych;
• warzywa i owoce – wszystkie są dozwolone, jeśli możemy być przekonani, że nie zawierają glutenu „dodanego”;
• produkty przetworzone – wafle ryżowe, chrupki kukurydziane, płatki jaglane, płatki gryczane;

Jak więc można zauważyć, zamienników tradycyjnych glutenowych produktów jest całkiem sporo i nie należy martwić się o ich niedostępność. Wiele z nich wcale nie osiąga tak wysokich cen, niekoniecznie muszą one pochodzić z produkcji ekologicznej (choć jest to zalecane), a ich kombinacje dają całkiem nowe, nieznane i ciekawe smaki (jak np. pizza bezglutenowa z mąki ryżowej, kukurydzianej i siemienia lnianego). Jeśli jesteśmy jednak przekonani i przyzwyczajeni do smaku glutenowych zbóż, możemy wybierać tradycyjne mąki np. pszenną bezglutenową, zakupioną w sklepie ze zdrową żywnością. Jednak jestem zdania, że jak eliminować to eliminować, zwykle pszenna mąka bezglutenowa oczyszczona zostaje również z błonnika (nie możemy przecież kupić takiej z pełnego przemiału) i niezbyt nadaje się do jakichkolwiek przetworów ze względu na brak lepkości.

Istotnym produktem węglowodanowym wartym uwagi i zalecanym do częstego stosowania jest kasza jaglana oraz jej pochodne (mąki jaglane, płatki jaglane), gdyż mają ogromny potencjał regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu (silnie alkalizują/odkwaszają) dostarczając mnóstwa magnezu, potasu czy żelaza, oraz witamin z grupy B, a także działa śluzotwórczo, wspomagając organizm podczas typowych jesiennych infekcji (katar, kaszel). Jej jedyną wadą (lub zaletą, zależy z której perspektywy i wykorzystania spojrzeć) jest wysoki IG, sprawia to jednak, że jest łatwo przyswajalna, dostarcza łatwo dostępnego źródła energii i jest lekkostrawna. Jej nisko glikemicznym odpowiednikiem jest kasza gryczana, również bardzo zalecana ze względu na ogromne ilości żelaza, miedzi i magnezu oraz witamin z grupy B i indeksowi równemu blisko 35 (bardzo niski).

Ważnym źródeł węglowodanów i wielu istotnych minerałów oraz witamin są ziemniaki, mające również silne właściwości alkalizujące. Ważne jednak, aby podawać je tylko ze skórką. Nie należy bać się spożywania ziemniaków nieobranych, w szczególności, że większość cennych składników znajduje się właśnie pod nią i znika w domowym koszu razem z obierkami. Takie „nagie” ziemniaki nie zawierają nic specjalnego poza czystą skrobią i kaloriami. Ziemniaki wystarczy dokładnie wyszorować i obgotować, a później np. zapiec razem z masłem czosnkowym, bazylią i podawać z jajkami sadzonymi – pyszności.

Przykładowe wykorzystanie kasz w posiłkach około treningowych:

• przed treningiem (1–2h *indywidualnie) – kasza gryczana z warzywami lekkostrawnymi i grillowanym filetem z indyka oraz odrobiną oliwy z oliwek;
• po treningu [wysokie IG] (bezpośrednio) – kasza jaglana lub płatki jaglane z jabłkiem i cynamonem oraz mlekiem/jogurtem niskotłuszczowym (2–3%) lub płatki jaglane/kasza jaglana z miodem, odżywką białkową i rodzynkami;
• po treningu pełny posiłek (2–3h posiłek potreningowy) – omlety z mąki amarantusowej z jajami i dżemem niskosłodzonym oraz cynamonem + sałatka warzywna/shake z buraków i selera naciowego.

Wybór produktów węglowodanowych nie powinien być teraz problemem, polecam miksować i kombinować z mąkami bezglutenowymi na własną rękę, a zawsze można otrzymać inny ciekawy smak. Z racji słabej lepkości produktów bezglutenowych można zakupić skrobię z tapioki lub bezglutenową i wzbogacać nią przyrządzane potrawy. Nie jest to jednak konieczne, gdyż równie ciekawie działa zmielone i namoczone siemię lniane, którego jednak nie powinno przetwarzać się w wysokich temperaturach.

Białko w diecie sportowców na diecie bezglutenowej powinno się dostarczać w odpowiednich ilościach tak jak w każdej innej, w zależności od poziomu wytrenowania i indywidualnych zależności – od 1,2–2,5, a nawet 3 g przy bardzo wymagających i ciężkich sportach.

Należy jedynie unikać przetworów mlecznych na bazie zbóż: mleka owsianego, jęczmiennego i innych wynalazków nowoczesności, a także dokładnie studiować etykiety i zawartość jogurtów z dodatkami (których jednak powinno się unikać).

Tłuszcze również są dozwolone w większości, szczególnie należy jednak uważać na olej z kiełków pszenicy, który często stosowany jest w przemyśle spożywczym oraz kosmetyce.

Dodatki, takie jak okazjonalne piwko czy kawa zbożowa definitywnie odpadają, należy również unikać produktów z zawartością słodu jęczmiennego, nawet proszek do pieczenia powinno się wybierać bezglutenowy.

Dieta bezglutenowa sportowców nie musi być katorgą w doborze produktów. Jestem wręcz skłonna stwierdzić, że daje o wiele więcej możliwości przez kombinację i wybór różnych produktów bezglutenowych oraz tworzenie z nich ciekawych kompozycji. Również wiele warzyw i owoców zaczyna grać główną rolę i to na ich bazie przygotowywane są pyszne, zdrowe i pełnowartościowe posiłki. Nie można zapominać o wartości indeksów glikemicznych i o odpowiednim przygotowywaniu (przetwarzaniu) bezglutenowych produktów, dzięki czemu ich spożywanie będzie czystą przyjemnością.