Dieta bezglutenowa dla sportowców

Prawidłowe żywienie bezglutenowe w przypadku sportowców wymaga wyjątkowej ostrożności podczas dokonywania świadomych wyborów, lecz także wiedzy na temat obecności glutenu w kupowanych produktach. Komponowanie posiłków może się jednak okazać o wiele prostsze, jeśli wzbogaci się wiedzę o kilka podstawowych zasad i informacji dotyczących diety bezglutenowej.
Dieta bezglutenowa w żywieniu sportowców wymaga nie lada zaangażowania w sztuce układania i planowania posiłków oraz wybierania odpowiednich produktów. Należy pamiętać, że nawet drobna zawartość glutenu, czy jego śladowa obecność, może wywołać nieprzyjemne oraz zagrażające zdrowiu objawy u osób z nietolerancją czy celiakią. Stąd wybierając dietę bezglutenową z powodów chorobowych, należy szczególnie uważnie studiować etykiety, by nie natrafić na produkty przetwarzane w zakładach, w których stosuje się gluten. Można jednak poradzić sobie z tymi trudnościami dostosowując swoją dietę w odpowiedni sposób oraz utrzymywać zbilansowany poziom białka, węglowodanów i tłuszczów, jaki jest niezbędny w diecie osób aktywnych fizycznie.
Dieta bezglutenowa
Dieta bezglutenowa polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety produktów zawierających gluten. W zależności od powodu, dla którego wybieramy ten sposób żywienia (celiakia, nietolerancja glutenu, świadomość żywieniowa) istotne mogą być również produkty zawierające śladowe ilości tego białka lub, co istotne, produkowane były w zakładach, w których takie produkty otrzymywano – wtedy wrażliwsze osoby mogą odczuć skutki alergii i nietolerancji. W pewnych przypadkach nawet przebywanie oraz przygotowywanie posiłków w miejscu, w którym znajdowały się produkty glutenowe, może wywoływać dolegliwości.
Produkty w diecie bezglutenowej
Dieta bezglutenowa zakłada wyeliminowanie przede wszystkim:
- zbóż i produktów zbożowych: pszenica, owies, jęczmień, żyto, mąki zbożowe i przetwory z niej przygotowane, przetwory cukiernicze zawierające produkty zbożowe;
- produktów niewiadomego pochodzenia bez podanego składu: potrawy jedzone poza domem, w fast foodach, restauracjach, które nie informują o obecności glutenu, gotowe kanapki, sałatki, ciasteczka itp.;
- nabiału: produkty pochodzenia zbożowego, np. mleko owsiane, jęczmienne itp., produkty zawierające dodatki zbożowe;
- tłuszczów: olej z kiełków pszenicy;
- napojów: kawa zbożowa, piwo, zupy zagęszczane mąką;
- innych dodatków stworzonych na bazie produktów niedozwolonych: słód jęczmienny, sosy na bazie mąki, proszek do pieczenia, opłatki;
Dieta bezglutenowa dla sportowców
W diecie sportowców zależnie od dyscypliny, węglowodany odgrywają ważną rolę, bowiem są źródłem energii dla mitochondriów (centrów energetycznych komórki) oraz stymulatorem wytwarzania jakże ważnej anabolicznej insuliny, chroniącej mięśnie przez katabolizmem i transportującej składniki odżywcze, regenerując glikogen i naprawiając uszkodzenia.
Wbrew pozorom odwzorcowanie odpowiedniego zapotrzebowania na węglowodany, nie używając niedozwolonych produktów, nie jest wcale takie trudne. Mamy do wyboru szereg produktów węglowodanowych, które możemy z powodzeniem wykorzystywać, nie tracąc wcale na eliminowaniu z diety oczyszczonej mąki pszennej czy jej przetworów.
Dozwolonymi produktami węglowodanowymi są m.in:
- wszelkie kasze – oczywiście te, które nie zawierają nawet śladowych ilości glutenu: jaglana, gryczana;
- zboża bezglutenowe – ryż, kukurydza, amarantus, komosa ryżowa, gryka;
- mąki bezglutenowe – mąka ryżowa, mąka jaglana, mąka kokosowa, mąka kukurydziana, mąka z kasztanów i wiele innych;
- warzywa i owoce – wszystkie są dozwolone, jeśli możemy być przekonani, że nie zawierają glutenu „dodanego”;
- produkty przetworzone – wafle ryżowe, chrupki kukurydziane, płatki jaglane, płatki gryczane;
Jak więc można zauważyć, zamienników tradycyjnych glutenowych produktów jest całkiem sporo i nie należy martwić się o ich niedostępność. Wiele z nich wcale nie osiąga tak wysokich cen, niekoniecznie muszą one pochodzić z produkcji ekologicznej (choć jest to zalecane), a ich kombinacje dają całkiem nowe, nieznane i ciekawe smaki (jak np. pizza bezglutenowa z mąki ryżowej, kukurydzianej i siemienia lnianego). Jeśli jesteśmy jednak przekonani i przyzwyczajeni do smaku glutenowych zbóż, możemy wybierać tradycyjne mąki np. pszenną bezglutenową, zakupioną w sklepie ze zdrową żywnością. Jednak jestem zdania, że jak eliminować to eliminować, zwykle pszenna mąka bezglutenowa oczyszczona zostaje również z błonnika (nie możemy przecież kupić takiej z pełnego przemiału) i niezbyt nadaje się do jakichkolwiek przetworów ze względu na brak lepkości.
Istotnym produktem węglowodanowym wartym uwagi i zalecanym do częstego stosowania jest kasza jaglana oraz jej pochodne (mąki jaglane, płatki jaglane), gdyż mają ogromny potencjał regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu (silnie alkalizują/odkwaszają) dostarczając mnóstwa magnezu, potasu czy żelaza, oraz witamin z grupy B, a także działa śluzotwórczo, wspomagając organizm podczas typowych jesiennych infekcji (katar, kaszel). Jej jedyną wadą (lub zaletą, zależy z której perspektywy i wykorzystania spojrzeć) jest wysoki IG, sprawia to jednak, że jest łatwo przyswajalna, dostarcza łatwo dostępnego źródła energii i jest lekkostrawna. Jej nisko glikemicznym odpowiednikiem jest kasza gryczana, również bardzo zalecana ze względu na ogromne ilości żelaza, miedzi i magnezu oraz witamin z grupy B i indeksowi równemu blisko 35 (bardzo niski).
Ważnym źródeł węglowodanów i wielu istotnych minerałów oraz witamin są ziemniaki, mające również silne właściwości alkalizujące. Ważne jednak, aby podawać je tylko ze skórką. Nie należy bać się spożywania ziemniaków nieobranych, w szczególności, że większość cennych składników znajduje się właśnie pod nią i znika w domowym koszu razem z obierkami. Takie „nagie” ziemniaki nie zawierają nic specjalnego poza czystą skrobią i kaloriami. Ziemniaki wystarczy dokładnie wyszorować i obgotować, a później np. zapiec razem z masłem czosnkowym, bazylią i podawać z jajkami sadzonymi – pyszności.
Przykładowe wykorzystanie kasz w posiłkach około treningowych:
- przed treningiem (1–2h *indywidualnie) – kasza gryczana z warzywami lekkostrawnymi i grillowanym filetem z indyka oraz odrobiną oliwy z oliwek;
- po treningu [wysokie IG] (bezpośrednio) – kasza jaglana lub płatki jaglane z jabłkiem i cynamonem oraz mlekiem/jogurtem niskotłuszczowym (2–3%) lub płatki jaglane/kasza jaglana z miodem, odżywką białkową i rodzynkami;
- po treningu pełny posiłek (2–3h posiłek potreningowy) – omlety z mąki amarantusowej z jajami i dżemem niskosłodzonym oraz cynamonem + sałatka warzywna/shake z buraków i selera naciowego.
Wybór produktów węglowodanowych nie powinien być teraz problemem, polecam miksować i kombinować z mąkami bezglutenowymi na własną rękę, a zawsze można otrzymać inny ciekawy smak. Z racji słabej lepkości produktów bezglutenowych można zakupić skrobię z tapioki lub bezglutenową i wzbogacać nią przyrządzane potrawy. Nie jest to jednak konieczne, gdyż równie ciekawie działa zmielone i namoczone siemię lniane, którego jednak nie powinno przetwarzać się w wysokich temperaturach.
Białko w diecie sportowców na diecie bezglutenowej powinno się dostarczać w odpowiednich ilościach tak jak w każdej innej, w zależności od poziomu wytrenowania i indywidualnych zależności – od 1,2–2,5, a nawet 3 g przy bardzo wymagających i ciężkich sportach.
Należy jedynie unikać przetworów mlecznych na bazie zbóż: mleka owsianego, jęczmiennego i innych wynalazków nowoczesności, a także dokładnie studiować etykiety i zawartość jogurtów z dodatkami (których jednak powinno się unikać).
Tłuszcze również są dozwolone w większości, szczególnie należy jednak uważać na olej z kiełków pszenicy, który często stosowany jest w przemyśle spożywczym oraz kosmetyce.
Dodatki, takie jak okazjonalne piwko czy kawa zbożowa definitywnie odpadają, należy również unikać produktów z zawartością słodu jęczmiennego, nawet proszek do pieczenia powinno się wybierać bezglutenowy.
Dieta bezglutenowa sportowców nie musi być katorgą w doborze produktów. Jestem wręcz skłonna stwierdzić, że daje o wiele więcej możliwości przez kombinację i wybór różnych produktów bezglutenowych oraz tworzenie z nich ciekawych kompozycji. Również wiele warzyw i owoców zaczyna grać główną rolę i to na ich bazie przygotowywane są pyszne, zdrowe i pełnowartościowe posiłki. Nie można zapominać o wartości indeksów glikemicznych i o odpowiednim przygotowywaniu (przetwarzaniu) bezglutenowych produktów, dzięki czemu ich spożywanie będzie czystą przyjemnością.
Kofeina zawarta między innymi w kawie jest jednym z podstawowych sposobów na szybkie pobudzenie. Jakie jeszcze pozytywne efekty niesie dla osoby aktywnej? czytaj więcej
Słynne pasta party organizowane przed zawodami sportowymi, szczególnie biegami na długie dystanse, mają swoje uzasadnienie. Makaron stanowi bardzo dobre źródło potrzebnej dla sportowców energii. czytaj więcej
Chcesz zbudować swoją sylwetkę i przybrać na masie mięśniowej. Oprócz treningu nie zapominaj o odpowiedniej diecie! czytaj więcej
Opinie
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !