Mąki bezglutenowe – nie tylko dla chorych na celiakię

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Gluten jest kompleksem białkowym (złożony z gliadyny i gluteniny), który występuje w ziarnach najbardziej popularnych polskich zbóż tj. pszenica, żyto, jęczmień. Gluten odgrywa ważną rolę w kształtowaniu struktury ciasta, ponieważ nadaje elastyczność i lepkość. Niestety posiada też wady i nie powinno się ich lekceważyć.

Ilość osób, u których diagnozuje się alergię na gluten lub celiakię, ciągle rośnie. Lekarstwo w tym przypadku jest jedno: wyeliminowanie glutenu z diety. Jednak osoby w pełni zdrowe także narażone są na niekorzystne działanie tego białka. Może być ono odpowiedzialne za problemy ze snem, chroniczne zmęczenie oraz prowadzić do otyłości. Dlatego warto chociaż częściowo wprowadzić do diety produkty bezglutenowe.

Celiakia – dieta

Dieta bezglutenowa, jak sama nazwa mówi, powinna przede wszystkimb eliminować produkty, w których skład wchodzi gluten. Stosując dietę bezglutenową należy pamiętać o podstawowej zasadzie każdej diety, jaką jest różnorodność. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana, aby nie brakowało w niej podstawowych składników odżywczych. Gluten występuje w dużej liczbie produktów spożywczych. Pocieszeniem jest jednak to, że produktów naturalnie bezglutenowych jest równie dużo. Należą do nich między innymi: amarantus, komosa ryżowa, soczewica, sorgo, orzechy, mięso, ryby, owoce, warzywa. Na rynku jest coraz więcej produktów przeznaczonych specjalnie dla chorych na celiakię. Należą do nich między innymi mąki bezglutenowe, z których można wypiekać pieczywo i ciasta czy smażyć naleśniki. Rygorystyczne przestrzeganie diety w przypadku osób chorujących na celiakię jest jedynym lekarstwem. Niestety należy unikać nawet takich pokarmów, w których występuje śladowa ilość tego białka.

Mąki bez glutenu – rodzaje

Warto wiedzieć, że mąk bezglutenowych jest naprawdę dużo. Każda cechuje się specyficznym smakiem, zapachem, a co najważniejsze odmiennymi właściwościami zdrowotnymi.

Do mąk bezglutenowych należą:

Mąka owsiana bezglutenowa

Mąka owsiana produkowana jest z ziaren owsa. Zawiera dużo białka i tłuszczu, który w dużym stopniu składa się z kwasu linolowego korzystnego w profilaktyce przeciwmiażdżycowej. Ponadto mąka zawiera dużo składników mineralnych tj. żelazo, magnez, wapń, cynk, selen, mangan, fosfor. Mąka owsiana to także źródło witamin, w głównej mierze witaminy B₁ i witaminy młodości – E.

Jest ona dobrym źródłem błonnika – β-glukanów i ligniny, które wiążą kwasy żółciowe, a co za tym idzie pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Mąka owsiana może stanowić doskonały dodatek do wypieków czy naleśników.

Mąka ryżowa bezglutenowa

Mąkę ryżową pozyskuje się ze zmielonych ziaren ryżu zarówno białego, jak i brązowego. Mąka ryżowa biała traci część ważnych składników w procesie czyszczenia ziarna, dlatego mąka ryżowa brązowa jest bogatsza w składniki odżywcze. Charakterystyczną cechą mąk ryżowych jest delikatny smak i zapach. Porównanie wartości odżywczej mąki ryżowej białej i brązowej przedstawiono w poniższej tabeli (w przeliczeniu na 100 g).

Źródło: Czerwińska D., 2011. Wartość odżywcza i wykorzystanie mąki ryżowej.

Mąka gryczana jest niskokaloryczna, bogata w żelazo, potas, cynk i wapń.

Mąka gryczana bezglutenowa

Mąka gryczana otrzymywana jest z ziaren gryki. Jej barwa jest szarobrązowa, a dodana do wypieków nadaje ciemną barwę. Charakteryzuje się intensywnym smakiem i aromatem. Mąka gryczana jest niskokaloryczna, bogata w żelazo, potas, cynk i wapń. Jest ona również doskonałym źródłem witamin B₁, B₂, PP, B₆ oraz folianów. Na uwagę zasługują obecne w niej białko i błonnik, jak również liczne polifenole (flawonoidy, rutyna) o właściwościach przeciwutleniających. W mące obecna jest także skrobia oporna, która ulega rozkładowi w jelicie grubym z wytworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Prowadzi to do zmniejszenia syntezy cholesterolu

w wątrobie i zapobieganiu miażdżycy. Według badań białko zawarte w mące gryczanej ma zdolność do obniżania poziomu cholesterolu oraz może zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych.

Mąka kukurydziana bezglutenowa

Mąka kukurydziana otrzymywana jest na skutek przemiału kukurydzy. Ma bladożółtą barwę. Produkty wypieczone z mąki kukurydzianej mają słodkawy smak i słomkową barwę.

Wartość odżywczą mąki kukurydzianej przedstawiono w poniższej tabeli (w przeliczeniu na 100 g).

Źródło: Czerwińska D., 2011. Przetwory z kukurydzy – rodzaje, charakterystyka, wykorzystanie.

Nie tylko osoby chore na celiakię mogą korzystać z drogocennych właściwości mąk bezglutenowych. Spróbujmy urozmaicać naszą dietę w coraz to nowe produkty. Produkty zbożowe często obciążają nasz organizm. Częściowa zamiana na te bez glutenu pozytywnie wpłynie na trawienie, a co za tym idzie poprawę naszego samopoczucia. Aby mieć pewność, że w wybranych przez nas produktach nie ma glutenu, najlepiej szukać tych ze znakiem przekreślonego kłosa.