Pasta party – makaron a dieta sportowców

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Dieta sportowców i osób regularnie trenujących powinna być zasobna w węglowodany zarówno proste, jak i złożone, których doskonałym źródłem są popularne makarony. Różnorodność mąk, z których owe pasty są produkowane daje duże możliwości manewru w zależności od naszych indywidualnych potrzeb treningowych. Makarony są dobrą alternatywą dla pieczywa, a dzięki różnorodności bez problemu odnajdziemy odpowiedni rodzaj i gatunek dla nas idealny.

Makaron a dieta sportowców

Klasyczny makaronu wg włoskiej receptury składa się z mąki, wody oraz soli. Duża różnorodność wśród makaronów wynika z rodzaju użytej mąki, dzięki której rozróżniamy makarony żytnie, pszenne oraz pełnoziarniste czy te wykonane z np. mąki ryżowej czy kukurydzianej. Na rynku dostaniemy również makarony jajeczne, których skład podstawowy wzbogacony został o jaja (niestety często w proszku).

Makarony stanowią obowiązkową pozycję w menu sportowców, gdyż oprócz zalet wynikających z zawartości różnorodnych węglowodanów, białka oraz błonnika stanowią wartościowe źródło witamin z grupy B, magnezu oraz żelaza.

Makaron jasny spożyty podczas okna anabolicznego uzupełni utracony glikogen!

Osoby trenujące potrzebują sporej dziennej dawki węglowodanów. Spożywanie cukrów jest bezpośrednio uzależnione od przeznaczenia przygotowywanego dania, tzn. czy posiłek ma wypełnić straty glikogenu, czy być źródłem energii na nadchodzący wysiłek fizyczny. Posiłek potreningowy powinien być bogaty w łatwo przyswajalne cukry proste, aby szybko nadrobić w mięśniach wytracone zasoby glikogenu. Warto sięgnąć wówczas po makarony wykonane z mąki jasnej pszennej, kukurydzianej, jasnej ryżowej czy jajeczne. Najlepszym wyborem są makarony z mąki semoliny, otrzymanej w wyniku zmielenia pszenicy twardej tzw. „durum”. Makarony jasne w składzie posiadają mało błonnika, który nie opóźni trawienia w żołądku oraz sporą zawartość białka roślinnego i łatwych do przyswojenia węglowodanów prostych.

Aby w pełni wykorzystać okno metaboliczne po treningu i równocześnie zadbać o prawidłową proporcję między spożytymi węglowodanami i białkiem (4:1) przygotujmy go z chudą rybą lub mięsem.

Makaron pełen błonnika z ciemnej mąki zapewni stały dostęp energii na kilka godzin!

Jeżeli spożywany posiłek ma na celu zgromadzenie energii, którą następnie organizm spożytkuje podczas treningu, wówczas ok 1,5 h przed planowym wysiłkiem powinniśmy dostarczyć organizmowi węglowodany złożone. Dobrym źródłem okażą się makarony wykonane z mąki pszennej: graham (typ 1850), razowej (typ 2000), pełnoziarnistej (typ 3000), orkiszowej, jak i makarony żytnie: sitkowe (typ 1400) czy razowe (typ 2000), pełnoziarniste (typ 3000). Użycie mąk o wyższej zawartości błonnika i minerałów spowoduje, że węglowodany złożone przez kilka godzin będą uwalniane do krwiobiegu (nie podnosząc przy tym gwałtownie glukozy we krwi), co da nam możliwość wykonania satysfakcjonującego treningu.

Jak najkorzystniej ugotować makaron?

Aby dłużej czuć sytość po spożytym posiłku zawierającym makaron, powinniśmy ugotować go „al dente”, co oznacza skrócenie czasu podanego przez producenta na opakowaniu o ok. 2 minuty. Tak przygotowany makaron nie powinien być w pełni „miękki”, a lekko uginać się podczas gryzienia. Dzięki temu zabiegowi organizm będzie musiał wykazać się większym wysiłkiem, aby móc wykorzystać dostarczoną z posiłkiem energię, a dla nas oznacza to dłuższe uczucie sytości.

Watro wiedzieć, że rozgotowany makaron ma wyższy indeks glikemiczny, niż ten przygotowany „al dente”, a więc szybciej zostanie strawiony przez układ pokarmowy i organizm wcześniej zacznie dopominać się o kolejną porcję.