Wpływ picia kawy na wyniki sportowe

Aktualizacja: 29 stycznia, 2025

Kofeinę, czyli alkaloid odpowiedzialny za pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego człowieka znajdziemy w wielu składnikach żywności: między innymi w ziarnach kakaowca, a więc w czekoladzie oraz naparach takich jak zielona herbata, kawa parzona i mniej zalecanych napojach typu cola oraz energy drinkach. Jednak to zawartość naturalnych składników w napojach typu kawa i herbata jest najlepsza dla naszego organizmu.

Kawa – krótka charakterystyka dla sportowca

Sama kofeina zalicza się do środków niezwykle skutecznie stymulujących układ nerwowy. Tego rodzaju działanie objawia się przypływem energii oraz zwiększeniem zdolności poznawczych naszych zmysłów. Za jej sprawą ma miejsce uwalnianie się jonów wapnia, co intensyfikuje rozpad cząstek energetycznych ATP. Proces ten przyspiesza kurczenie się naszych mięśni, a to sprzyja lepszym osiągom szybkościowym. Jednocześnie wpływa na siłę skurczu, a przez to na możliwość zwiększenia ciężarów na treningu.

Kolejną wspaniałą cechą kofeiny jest zwiększenie wydolności u sportowców długodystansowych. Aby zaobserwować to zjawisko trening w pułapie beztlenowym musi trwać dłużej niż 20–30 minut. Kofeina zwiększa ilość wolnych kwasów tłuszczowych we krwi w procesie lipolizy. Te natomiast zostają zamienione na energię w pracujących mięśniach oraz wątrobie. Jednak, aby mogło do tego dojść, we krwi musi być jednocześnie niski poziom insuliny, która obniża stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, pobieranych z naszych zapasów w komórkach tłuszczowych (adipocytach). Dlatego też, jeżeli pijemy kawę przed treningiem, koniecznie musi być pozbawiona wszelkich źródeł cukrów prostych, a więc cukier oraz dodatki typu karmel czy bita śmietana odpadają.

Kawa a poprawa wyników sportowych

Badania podają że już jeden kubek kawy, a więc około 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała wpływają znacząco na wyniki w grupie osób dobrze wytrenowanych, nie spożywających wcześniej regularnie kawy. Fakt ten jest niezaprzeczalny, jednak jego wynik jest zależny od badanej grupy oraz czynników takich jak: poziom wytrenowania, wrażliwość na kofeinę a więc przyzwyczajenie do spożywania kawy oraz czynników badania, czyli ilości dostarczonej kofeiny czy długości i intensywności treningu.

Kofeina jest tak silnym stymulantem, iż Międzynarodowy Komitet Olimpijski ściśle określa jej zawartość w moczu zawodnika po zawodach. Po przekroczeniu wyznaczonych wartości zawodnik zostaje zdyskwalifikowany, dokładnie tak samo, jak w przypadku wykrycia innych substancji niedozwolonych, tak pobudzających jak i sterydów.

Kolejnym ważnym dla sportowców działaniem kawy jest blokowanie działania związku chemicznego zwanego adenozyną. Jest on odpowiedzialny między innymi za DOMS, czyli obolałość po treningu. Ból ten skutecznie może zniechęcić od przeprowadzenia kolejnej sesji treningowej, tak więc zablokowanie czynnika odpowiadającego za te nieprzyjemne dolegliwości wraz z możliwością wykonania kilku dodatkowych powtórzeń może być bardzo istotne dla osób ćwiczących na przykład na siłowni.

Czy połączenie kawa i trening jest dla każdego?

Musimy zdawać sobie sprawę z tego, iż kawa podnosi ciśnienie krwi. Jest to szczególnie zauważalne u osób nie pijących regularnie tego napoju, z czasem organizm adaptuje się do tego bodźca. Intensywny trening, szczególnie siłowy również podnosi ciśnienie tętnicze krwi. Te dwa czynniki w sytuacji osłabionego mięśnia sercowego mogą prowadzić do bardzo niebezpiecznych sytuacji, nawet zagrażających życiu. Jeżeli więc mamy jakiekolwiek przypadłości związane z osłabieniem układu sercowego powinniśmy skonsultować możliwość treningu z lekarzem. Prawdopodobnie odradzi on przyjmowania kawy przed tą aktywnością.

Jednocześnie nie możemy zapominać, iż wiele suplementów stosowanych przed treningiem zawiera w swoim składzie kofeinę, jako jeden z głównych składników pobudzających, wraz z tauryną, guaraną czy beta-alaniną. Połączenie nawet u zdrowej osoby takiej mieszanki z dodatkowym zastrzykiem kofeiny może przeciążyć układ krążenia i doprowadzić do zapaści.

Jeżeli jednak nasza aktywność jest raczej umiarkowana, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wspomóc swój wysiłek „małą czarną”. Pamiętajmy jednak, iż dodatek mleka, a dokładniej tłuszczów (w których kofeina jest rozpuszczana), osłabia działanie kofeiny. Unikajmy również dodatku cukru, miodu, karmelu i bitej śmietany, gdyż dostarczenie węglowodanów prostych zniweczy odchudzające zdolności tego wyjątkowego napoju. Pamiętajmy również, że po pewnym czasie od spożycia węglowodanów prostych dochodzi do swoistego „dołka”, a więc gwałtownego obniżenia cukru we krwi, objawiającego się pogorszonym samopoczuciem, spadkiem siły i motywacji. Taka sytuacja jest szczególnie niepożądana na treningu.

Zamiast tego dodajmy odrobinę sproszkowanego cynamonu lub imbiru. Produkty te same w sobie mają szeroko rozumiane działanie odchudzające, a w połączeniu z kawą zdolności te się mnożą. Dodatki takie jak imbir i cynamon uważane są wśród sportowców za naturalne „spalacze”. Imbir ułatwia trawienie oraz polepsza krążenie krwi, zaś cynamon zmniejsza zawartość złego cholesterolu i tłuszczu we krwi, reguluje poziom cukru w krwioobiegu oraz neutralizuje wolne rodniki.  Na takie połączenie powinny jednak uważać m.in. osoby z problemami ze strony przewodu pokarmowego, takimi jak refluks żołądka, nadżerka czy wrzody.

Istnieje też opinia, że kawa jest szkodliwa, kiedy wysiłek fizyczny ma miejsce podczas upalnej pogody. Kofeina podnosi bowiem ciepłotę ciała i działa lekko moczopędnie, co może sprzyjać odwodnieniu organizmu.

Choć efekty picia kawy pod względem utraty wagi są niesamowite i udowodnione, to posiada ona również inne dobroczynne właściwości, takie jak:

• ludzie pijący kawę regularnie rzadziej chorują na cukrzycę typu 2 oraz chorobę Parkinsona;
• ludzie pijący kawę są mniej narażeni na niektóre nowotwory, zaburzenia rytmu serca i udary mózgu.

Ponadto, warto pamiętać iż kofeina utrudnia zasypianie, a spożycie jej przed snem wpływa negatywnie na jakość snu, a co za tym idzie regenerację. Niektóre osoby są „odporne” na pobudzające działanie kawy.

Jeżeli z jakichś przyczyn nie możemy lub nie chcemy spożyć kawy przed treningiem, istnieje zamiennik w postaci zielonej herbaty. Ona również posiada kofeinę, jednak jest ona znacznie wolniej wchłaniana przez organizm, dzięki czemu brak jest nadmiernej pobudliwości czy zagubienia i podenerwowania, które mogą wystąpić po spożyciu kawy.

Kawa pomimo wielu zalet, takich jak zwiększenie intensywności oraz długości wysiłku, zwiększenia termogenezy ciała oraz poprawienia koncentracji, nie jest przeznaczona dla każdego. Szczególnie osoby z dolegliwościami ze strony układu naczyniowego powinny z dużą uwagą podchodzić do tej używki.