Czy soja jest zdrowa? Białko sojowe, produkty, przepisy

Aktualizacja: 9 kwietnia, 2024

Żywność sojowa od dawna jest uznawana za źródło wysokiej jakości białka i zdrowego tłuszczu, jednak w ciągu ostatnich lat była poddawana wielu badaniom zarówno pod kątem zapobiegania leczenia chorób przewlekłych, jak również w celu zbadania potencjalnie negatywnego wpływu na organizm. W Chinach soję uznaje się za jedną z najważniejszych roślin obok ryżu, jęczmienia, prosa i pszenicy. Jest ona niewątpliwie podstawowym składnikiem kuchni chińskiej. Czy soja jest zdrowa? W jakiej formie ją spożywać?

Białko sojowe

Białko sojowe jest uznawane za najlepszą formę białka pochodzenia roślinnego, o czym świadczy jej bogaty aminogram. Na uwagę zasługuje wysoka zawartość argininy – egzogennego aminokwasu odpowiedzialnego za takie efekty jak pompa mięśniowa czy stymulacja potreningowej regeneracji. 

Jednak, jeśli chodzi o suplementację białkiem sojowym, badania wykazują, iż pomimo spożywania podobnych kalorii i białek podczas treningu oporowego, codzienna suplementacja serwatką jest bardziej skuteczna niż w przypadku białek sojowych lub kontrolnych węglowodanów w zakresie wspomagania przyrostów beztłuszczowej masy ciała. W jednym z badań udowodniono również, że 14-dniowa suplementacja białkiem sojowym wydaje się częściowo obniżać testosteron w surowicy.

Produkty sojowe

Soja jest rośliną jednoroczną. Jej strąki zawierają najczęściej do czterech nasion. Są małe, owalne o kolorze żółtym, brązowym, czarnym lub zielonym. Z jej nasion powstają produkty takie jak np. mleko czy ser tofu. Same nasiona powinno się spożywać gotowane. Suszone doskonale nadają się do sałatek. Często używane są w diecie wegetariańskiej jako źródło białka.

Soja ma też wszechstronne zastosowanie w przetwórstwie. Jest najważniejszą na świecie rośliną oleistą. Z tłoczenia ziaren soi otrzymuje się olej sojowy, którego używa się głównie do smażenia, wyrobu ciast i produkcji margaryny oraz jako przyprawę. Charakteryzuje się łagodnym smakiem i zapachem, a ponadto zawiera dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest zalecany w diecie przeciwmiażdżycowej, gdyż obniża poziom cholesterolu we krwi.

Popularną przyprawą jest sos sojowy, jeden z najczęściej dostępnych produktów sojowych, a także pasta (używana do sosów i kanapek). Ciemnobrązowa ciecz o słonym smaku jest wytwarzana w czasie fermentacji soi. Shoyu i tamari są popularnymi odmianami sosu sojowego. Jedna łyżeczka porcji tamari dostarcza 4 kalorie i 335 miligramów sodu.

Z namoczonych w wodzie, a później rozdrobnionych ziaren soi powstaje mleko sojowe. Jest zwykle odpowiednim zamiennikiem mleka krowiego. Jedna porcja mleka sojowego dostarcza 104 kcal, 6 g białka i 3,5 g tłuszczu. Wzbogacone mleko sojowe jest dobrym źródłem wapnia, żelaza, witaminy B12 i witaminy D. Stanowi niezbędny element do produkcji tofu, sera dodawanego do zup, sałatek i innych potraw. Wyróżnia się tofu twarde i miękkie. Można znaleźć także płaty z serka tofu, które powstają poprzez zebranie górnej warstwy z gotującego się mleka sojowego. Przeczytaj nasz artykuł jak samemu można zrobić mleko sojowe!

Dostępne, jednak trudne do uprawy, chrupkie i delikatne są również kiełki soi. Dodaje się je głównie do sałatek i kanapek. Podobnie jak nasion soi, nie powinno się jeść surowych. Mają wiele wartości odżywczych. Są bogate min. w żelazo, witaminy A, C, B, fosfor, potas i magnez. Dowiedz się więcej na temat nattokinazy!

Z ziaren soi produkuje się również mąkę i kaszę sojową. Mąka bogata jest w białko. Piecze się z niej ciasta oraz chleb.

Czy soja jest zdrowa?

W ostatnich latach wpływ żywności i suplementów sojowych na zdrowie ludzi stał się coraz bardziej kontrowersyjny wśród ogółu społeczeństwa. Nikt nie przeprowadził szerokiej oceny dowodów naukowych potwierdzających lub odmawiających powszechnego postrzegania skutków zdrowotnych spożycia soi. Poniżej przedstawiam przegląd badań na temat wpływu soi na zdrowie.

Jedno z badań skupiło się na przeglądzie 5 korzyści zdrowotnych soji tj.:

• złagodzenie objawów menopauzalnych,
• zapobieganie chorobom serca,
• rakowi piersi,
• rakowi prostaty
• osteoporozie,

oraz 5 zagrożeniom dla zdrowia

• zwiększeniu ryzyka raka piersi,
• wpływ na zaburzenia hormonalne i płodność męską,
• wpływ na niedoczynności tarczycy,
• zawartość przeciwutleniaczy,
• wpływ na zdrowie szkodliwych produktów ubocznych przetwarzania soji.

Do przeglądu zostały włączone systematyczne przeglądy badań na ludziach, prospektywne próby na ludziach, obserwacyjne badania na ludziach, modelach zwierzęcych, badania in vitro i analizy laboratoryjne składników soi.

Wykazano, że żywność sojowa i izoflawony mogą łagodzić objawy menopauzy i chronić przed rakiem piersi i chorobami serca, jednak nie zapewniały ochrony przed osteoporozą. Dowody dotyczące męskiej płodności i hormonów płciowych były sprzeczne; niektóre badania wykazały szkodliwy wpływ spożywania soi, a inne nie wykazały żadnego efektu. Suplementacja soi także wydaje się wpływać na funkcję tarczycy w niespójny sposób, ponieważ badania wykazały zarówno wzrosty i spadki w tych samych parametrach aktywności tarczycy. Moczenie, fermentacja i podgrzewanie mogą zmniejszyć problematyczne antyutleniacze zawarte w soi. Autorzy stwierdzili, że spożywanie umiarkowanej ilości tradycyjnie przygotowanych i minimalnie przetworzonych produktów sojowych może oferować skromne korzyści zdrowotne, jednocześnie minimalizując potencjalnie niekorzystne skutki dla zdrowia. Konieczne są jednak dodatkowe badania w celu wyjaśnienia zmiennej odpowiedzi tarczycy na suplementację soi, zależności między składem flory jelitowej a reakcją na soję, potencjalnych problemów z płodnością u mężczyzn oraz nieznanych długofalowych skutków zdrowotnych spożywania wysoko przetworzonych, nowoczesnych produktów sojowych.

Soja – przepisy

Soja przez zawartość fitoestrogenów sprzyja syntezie hormonów estrogennych, które są skutecznym elementem profilaktyki i łagodzenia objawów menopauzy. Dzięki wysokiej zawartości białka może być alternatywą dla wegetarian.