Weganizm. Co to jest weganizm?

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Co to jest weganizm? Historia

Weganizm jest odmianą wegetarianizmu. Jednak to dieta ściśle roślinna i polega na wykluczeniu z diety wszystkich produktów, które pochodzą od zwierząt lub wiążą się z ich cierpieniem. Historia weganizmu ma swój początek w Indiach, gdzie religia zakazywała krzywdzenia żywych istot. 

W Europie wegetarianizm i weganizm były praktykowane na dużo mniejszą skalę w antycznej Grecji. Pitagoras głosił, że nie należy jeść niczego, co ma duszę, i tego uczył swoich uczniów. Praktyki te powtarzał później Platon. 

W średniowieczu dominowało chrześcijaństwo, które odrzucało antyczną tezę o wędrówce dusz, a zwierzęta traktowało jako podległe człowiekowi. W niektórych zakonach praktykowano co prawda post, jednak służyło to umartwieniu ciała, a nie ochronie zwierząt. Dopiero w XIX wieku wegetarianizm zyskał na znaczeniu. W Anglii i Ameryce powstały pierwsze stowarzyszenia wegetarian głoszące korzyści płynące z diety roślinnej. Później, w latach 40., wyłoniły się z nich stowarzyszenia wegańskie. Pierwszym i najstarszym jest Stowarzyszenie Wegan założone przez Donalda Watsona.

Obecnie grono wegetarian i wegan nieustannie się powiększa. Wiele osób rezygnuje z jedzenia mięsa z powodów etycznych oraz zdrowotnych. Wielu zdeklarowanych wegan przejmuje się także ekologią i wpływem produkcji mięsa na stan ekosystemów naszej planety. 

Zasady weganizmu

Dieta wegańska polega na eliminacji nie tylko mięsa i ryb, ale również innych produktów, które powstają z udziałem zwierząt. Weganie nie spożywają zatem mleka, jaj ani miodu. Wiele osób praktykujących weganizm rozszerza te zasady również o produkty higieniczne – nie kupują kosmetyków i akcesoriów testowanych na zwierzętach lub zawierających produkty odzwierzęce (przykładem może płynny jedwab do włosów). 

Można natomiast spożywać wszystkie produkty roślinne. Od sałat, przez kasze i makarony, aż po fasolę, orzechy i pestki. 

Jak zaplanować dietę wegańską, aby była zdrowa?

Weganizm to nie tylko rezygnacja z mięsa i nabiału. W tej diecie łatwo o niedobory ważnych substancji występujących właśnie w eliminowanych produktach. Mowa o żelazie, wapniu, cynku, witaminie B12 i witaminie D. Brak ryb i owoców morza w diecie może powodować również niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (WNNKT) z grupy omega-3 i jodu.

Aby temu zapobiec, warto zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów. Komponując posiłki wegańskie, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki i orzechy. Zadbaj o roślinne źródła białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponieważ dieta wegańska może mieć dużą objętość przy małej wartości kalorycznej, niektórym osobom jest ciężko przejeść swoje posiłki. Można wówczas jeden czy 2 posiłki zamienić na koktajl z owocami i mlekiem roślinnym lub zupę. 

Czytaj też skład. Obecnie na rynku są dostępne wegańskie słodycze i produkty gotowe. Choć ułatwiają one życie, pamiętajmy, że liczy się ich skład. Ciastka pełne oleju kokosowego i cukru nie powinny być podstawą wegańskiej diety. Na cenzurowanym są również utwardzone tłuszcze roślinne, gdyż są one źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są one związane z występowaniem miażdżycy, niektórych nowotworów i wad rozwojowych u płodu. 

Składniki odżywcze w diecie wegańskiej

Dieta wegańska jest bogata w wiele składników odżywczych. Warzywa i owoce są źródłem witaminy C, kwasu foliowego, polifenoli i flawonoidów. Zarówno czerwone, jak i ciemnozielone warzywa dostarczają β-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A. Orzechy, pestki i oleje roślinne są źródłem witaminy E oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdują się w nich również składniki mineralne: wapń, magnez i potas.

Czy weganizm jest bezpieczny?

Według oficjalnych stanowisk WHO oraz Instytutu Żywności i Żywienia weganizm jest bezpieczny dla zdrowia, jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana i właściwie suplementowana. W innym wypadku zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób na tle niedoborów wapnia i witaminy D (takich jak krzywica, osteoporoza), witaminy B12 oraz żelaza (niedokrwistość). Weganie, którzy nie suplementują witaminy B12, są narażeni na wysokie poziomy homocysteiny we krwi. Jest to powiązane z większym ryzykiem występowania miażdżycy i chorób neurodegeneracyjnych w wieku starszym. 

Nie zapominajmy jednak, że niedobory i zaniedbania mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych także w przypadku konwencjonalnej diety. 

Ciąża i karmienie piersią a weganizm

Dieta wegańska stosowana w czasie ciąży i laktacji budzi wiele kontrowersji. Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki dieta wegańska jest odpowiednia na każdym etapie życia człowieka, uwzględniając okres ciąży i karmienia piersią. Należy ją odpowiednio zbilansować i w razie konieczności suplementować preparatami żelaza, kwasu foliowego i kwasów omega-3. 

W tym czasie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię i białko. Bardzo wzrasta też zapotrzebowanie na żelazo (do 27 mg/dzień) i to właśnie ono jest dużym problemem u ciężarnych weganek. Ponieważ żelazo jest trudno przyswajalne z produktów roślinnych, zaleca się, aby weganki spożywały go nawet do 48 mg/dzień. Bardzo trudno dostarczyć tak dużą ilość żelaza z samych pokarmów roślinnych, toteż wiele weganek ma jego niedobór w tym okresie. Produkty roślinne bogate w żelazo należy łączyć z witaminą C i lekko kwaśnym środowiskiem. Oba warunki spełnimy, dodając do posiłku sok z cytryny lub kiszoną kapustę. 

Ciężarne weganki powinny zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które są niezbędne do budowy układu nerwowego u płodu. Podobnie mamy karmiące. Ich naturalnym źródłem roślinnym są glony. Można dostać już przygotowane suplementy w postaci tabletki, więc nie trzeba koniecznie jeść sałatki z glonów. Zwłaszcza że ich silny, „morski” zapach może być zbyt intensywny dla przyszłej mamy. 

Weganizm u dzieci

Dobrze prowadzona dieta wegańska jest także odpowiednia dla dzieci. Podobnie jak w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących należy zwrócić szczególną uwagę na żelazo, wapń i witaminę B12. Ważnymi składnikami dla rozwoju dzieci są także jod, kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D. Ta ostatnia może być uzupełniana podczas kąpieli słonecznych, jednak nie da się ich robić przez cały rok i w okresie jesienno-zimowym należy ją suplementować (tak jak w przypadku dzieci niebędących wegetarianami). 

Konieczna jest także suplementacja witaminy B12. Zaleca się ją wprowadzić około 6. miesiąca życia dziecka, gdy dieta jest rozszerzana. Wtedy dziecko przestaje być karmione mlekiem mamy, z którym otrzymywało tę witaminę, zaś nowe pokarmy nie są jej wystarczającym źródłem. 

Dzieci na diecie wegańskiej powinny znajdować się pod stałą opieką lekarza i dietetyka, aby uniknąć niedoborów kluczowych składników odżywczych i ich konsekwencji dla zdrowia. 

Zamienniki

Dieta wegańska wymaga czasem sporej kreatywności, jeśli chcemy odtworzyć tradycyjne przepisy w wersji roślinnej. Tutaj z pomocą przychodzą nam zamienniki, które mogą imitować w potrawie jajka, mleko czy charakterystyczny smak umami (mięsny).

Mleko – można je zastąpić napojami roślinnymi. Na rynku mamy kilka rodzajów mleka roślinnego. Bardzo popularne są mleka: sojowe, ryżowe, owsiane i migdałowe. Oczywiście różnią się one między sobą nie tylko smakiem, ale też zawartością składników odżywczych. Mleko sojowe będzie miało więcej białka niż napoje ryżowe czy owsiane. Wynika to z naturalnej zawartości białka w nasionach soi. Z kolei mleko kokosowe będzie często obfite w tłuszcz. Wiele napojów roślinnych ma wersje smakowe: waniliową czy czekoladową, jednak polecam bazować na tych o naturalnym smaku. Mają mniej cukru i substancji dodatkowych. Warto też wybierać produkty wzbogacone o wapń i witaminy: B12 i D, gdyż z nimi łatwiej pokryć zapotrzebowanie na te składniki. 

Jogurty, śmietanki – tutaj również mamy do wyboru kilka roślinnych odpowiedników. Są śmietanki i jogurty sojowe, owsiane czy migdałowe. Jako zagęstnik do zup lub baza do wegańskich kremów może też służyć gęsta część mleka kokosowego. Wystarczy mocno schłodzić puszkę z mlekiem kokosowym, a następnie odjąć zgęstniałą „śmietankę”, która oddzieliła się od wody.

Masło – można je zastąpić olejem kokosowym, który podobnie jak masło twardnieje pod wpływem niskiej temperatury. 

Jaja – w tym punkcie zaczyna się robić nieco trudniej. Jaja są składnikiem, który wiąże ze sobą składniki, ścina się w wysokiej temperaturze, dzięki czemu odpowiada za utrzymanie formy potrawy, a także dostarcza białka, witaminy D i B12 oraz żelaza. Można je zastąpić nasionami chia, zmielonym siemieniem lnianym, musem z jabłka, banana lub dyni, a nawet agarem. 

Mięso / białko zwierzęce – zapewne pierwsza myśl, jaka przyszła Ci do głowy po przeczytaniu tego punktu, to tofu. Nie mylisz się, jest to dobry zamiennik mięsa, choć nie jedyny. Mamy też tempeh (całe, sfermentowane nasiona soi) oraz seitan (dosłownie gluten). Tempeh ma mocniejszy smak niż tofu i inną konsystencję, natomiast seitan jest bardzo zbliżony swoją strukturą do mięsa. Ostatnio pojawiła się kolejna alternatywa dla mięsa, tak zwana bobowina. Jak sugeruje nazwa, jest to produkt z białka bobu. Mięso można zastąpić również fasolą, soczewicą, grochem czy soją. 

Smak umami – nieodłączny element potraw z mięsa i ryb. Można go osiągnąć, dodając glutaminianu sodu do potraw, jednak nie jest to pożądana praktyka. W naturalny sposób umami można uzyskać poprzez dodatek suszonych pomidorów, sosu sojowego, kaparów lub miso. Dzięki nim potrawy nabiorą bardziej zdecydowanego, bogatego smaku.

Weganizm może być zdrowy i bezpieczny. Ten sposób żywienia wymaga jednak przemyślanego doboru produktów i suplementacji.