Soczewica czerwona – właściwości, przepisy. Jak gotować soczewicę czerwoną?

Aktualizacja: 2 sierpnia, 2024

Rośliny strączkowe, w tym soczewica, od wieków zajmują ważne miejsce w kuchniach na całym świecie. Spośród różnych odmian, to soczewica czerwona zdobywa coraz większą popularność wśród świadomych polskich konsumentów, poszukujących zdrowych i smacznych alternatyw dla mięsa. Spożycie soczewicy poprawia pracę układu pokarmowego i przemianę materii, obniża poziom cholesterolu, ale to tylko niektóre jej zalety.

Soczewica czerwona – charakterystyka i odmiany

Soczewica to roślina strączkowa, jednoroczna, należąca do rodziny bobowatych. Jadalną częścią tej rośliny są nasiona. Uprawiana jest w Azji, Ameryce, Afryce, Australii oraz w Europie (głównie w rejonach śródziemnomorskich). W Polsce spotykana jest dość rzadko, ze względu na niesprzyjający dla niej klimat.

Istnieje wiele odmian soczewicy, z których każda charakteryzuje się nieco innymi właściwościami. Różnica w kolorze nasion wpływa także na smak, czas gotowania,  czy możliwości przygotowania potraw.

Wśród najpopularniejszych odmian soczewicy wyróżnia się:

• Soczewica czerwona – charakteryzującą się delikatnym, słodkawym smakiem i szybkim czasem gotowania.
• Soczewica żółta – o lekko orzechowym aromacie i dłuższym czasie przygotowania.
• Soczewica zielona – o wyrazistym smaku i twardszej konsystencji.
• Soczewica brązowa – o ziemistym posmaku i średnim czasie gotowania.
• Soczewica czarna – o intensywnym, lekko gorzkim smaku i dłuższym czasie przygotowania.

Wśród wyżej wymienionych odmian najbardziej popularna jest soczewica czerwona. Do jej przygotowywania nie trzeba wkładać zbyt dużego wysiłku, gdyż nasiona bardzo szybko się gotują i nie trzeba ich wcześniej namaczać.

Soczewica czerwona kalorie, indeks glikemiczny

• Ugotowana soczewica czerwona zawiera 114 kcal w 100g
• Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG) – 21 ¹
  Międzynarodowa Baza Danych GI
  Sydney, Australia: The University of Sydney, Human Nutrition Unit, School of Molecular Biosciences
  Przejdź do źródła

Wartości odżywcze soczewicy czerwonej

Soczewica czerwona jest prawdziwą skarbnicą cennych składników odżywczych, które czynią ją zdrowym i pożywnym dodatkiem do codziennej diety.

Białko roślinne

Według Lentils.org (strony prowadzonej i finansowanej przez ponad 17 000 rolników uprawiających rośliny strączkowe Saskatchewan Pulse Growers w Kanadzie) – soczewica czerwona jest bogatym źródłem błonnika i złożonych węglowodanów, a jednocześnie zawiera mało tłuszczu i kalorii. Czyni to ją doskonałym wyborem:

• dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
• dla osób, które mają uczulenie na gluten, dlatego że jest ona bezglutenowa
• dla osób z cukrzycą — ma niski indeks glikemiczny oraz zawartość skrobi opornej
• dla osób, które chcą zwiększyć spożycie białka.

Warto jednak pamiętać, że jest to białko niepełnowartościowe, dlatego najlepiej spożywać soczewicę w połączeniu z produktami zbożowymi, takimi jak ryż czy ziemniaki.

Witaminy i minerały (100g):

Potas – 668 mg
Witamina B6 – 0,403 mg
Magnez – 59 mg
Beta-karoten – 35 µg
Żelazo – 7,39 mg
Fosfor – 294 mg
Cynk – 3,6 mg
Mangan – 1,72 mg
Miedź – 1,3 mg

Jak soczewica wypada w porównaniu z innymi produktami bogatymi w błonnik?

Właściwości soczewicy czerwonej

Po soczewicę warto sięgać przez cały rok. Stanowi ona bogate źródło białka przyswajalnego w 85%. Zapoznaj się z korzyściami zdrowotnymi, jakie niesie jej spożywanie:

• Soczewica w swoim składzie posiada stosunkowo mało sodu, przy dość dużym poziomie potasu, co sprawia, że jej spożycie sprzyja zapobieganiu nadciśnienia, zmniejsza ryzyko udaru i chorób serca, a przy okazji obniża poziom złego cholesterolu we krwi.
• Jako że soczewica jest źródłem kwasu foliowego, zaleca się kobietom planujących potomstwo, jak i w ciąży.
• Warto podkreślić również, że wspomaga walkę ze stresem i bezsennością,  zapobiega skurczom mięśni, ze względu na sporą ilość magnezu.
• Zawiera również dużo błonnika, przez co wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
• Należy również wskazać, że soczewica zawiera taniny, czyli związki spowalniające podział komórek rakowych. Z tego powodu soczewicę zalicza się do roślin, które mają wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na różnego rodzaju nowotwory.

Ciekawą alternatywą są kiełki soczewicy, także bogate w cenne wartości odżywcze.

Jak gotować soczewicę czerwoną?

Soczewica czerwona jest stosunkowo łatwa w przygotowaniu i nie wymaga czasochłonnego namaczania przed gotowaniem. Oto kilka wskazówek, jak przyrządzić ją prawidłowo:

• Płukanie: przed gotowaniem należy dokładnie opłukać soczewicę czerwoną pod bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia i drobinki piasku.
• Proporcje: na każdą szklankę suchej soczewicy należy użyć około dwóch szklanek wody.
• Gotowanie: po przepłukaniu soczewicę należy wrzucić do wrzątku i gotować przez około 10-15 minut, aż do całkowitego wchłonięcia wody.
• Doprawianie: sól należy dodawać dopiero pod koniec gotowania, ponieważ wcześniejsze jej dodanie może sprawić, że ziarna stwardnieją. Można również dodać niewielką ilość oleju roślinnego, aby nadać soczewicy delikatniejszy smak.
• Kwasy: jeśli do potrawy zamierzasz dodać produkty zawierające kwasy (np. ocet, sok cytrynowy), dodaj je dopiero po zmięknięciu ziaren soczewicy, ponieważ kwasy wydłużają czas jej gotowania.
• Konsystencja: soczewicę czerwoną nietrudno rozgotować. Gotując ją, możemy łatwo uzyskać konsystencję kremu lub purée. Soczewica tego typu ma słodkawy smak i doskonale nadaje się do zup, gulaszu, farszu do pierogów, pasty, pasztecików czy jako wegańskie burgery, bądź jako dodatek do sałatki.

Soczewica czerwona – przepisy

Przepis na pastę z czerwonej soczewicy

Składniki:

• 150–200 g soczewicy czerwonej,
• 1 cebula,
• 1–2 ząbki czosnku,
• 1 papryczka chili,
• 1/2 papryki czerwonej,
• 1 łyżeczka soku z cytryny lub limonki,
• 0,5 łyżeczki kurkumy,
• 0,5 łyżeczki kminu rzymskiego,
• pieprz, sól do smaku.

Sposób przygotowania: soczewicę ugotować do  miękkości. Nadmiar wody odcedzić. Posiekaną cebulę, czosnek oraz paprykę czerwoną podsmażyć na oleju roślinnym, a następnie dodać do soczewicy. Dodać kurkumę, kmin rzymski, sól i pieprz. Zmiksować na gęstą pastę. Na końcu dodać sok z cytryny lub limonki, całość wymieszać.

Przepis na zupę krem z czerwonej soczewicy

Składniki:

• 100–150 g czerwonej soczewicy,
• 2 szklanki wywaru z warzyw,
• 2 szklanki mleka kokosowego,
• 2 łyżki oleju,
• 1 cebula,
• 1 czerwona papryka,
• 1 zielona papryka,
• 0,5  łyżeczki ostrej mielonej papryki,
• 0,5 łyżeczki mielonego imbiru,
• szczypta mielonej gałki muszkatołowej,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Soczewicę zalać wrzątkiem. Drobno posiekać cebulę i zeszklić na oleju, następnie dodać przyprawy. Po upływie 3–4 minut dodajemy pokrojone papryki oraz odcedzoną soczewicę. Całość smażyć 5 minut, ciągle mieszając, po czym wlać do garnka warzywny wywar. Doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu, pod przykryciem 10 minut. Następnie dodać mleko kokosowe i gotować jeszcze 40 minut. Po lekkim przestudzeniu miksujemy i doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Przepis na sałatkę z czerwoną soczewicą

Składniki:

• 120 g czerwonej soczewicy,
• 2 pomidory,
• rukola, roszponka,
• 1 czerwona cebula,
• pestki dyni,

Składniki na dressing:

• 1/4 szklanki oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka płynnego miodu,
• 2 łyżeczki musztardy,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania: opłukaną soczewicę  gotować przez około 7 minut. Dodać odrobinę soli tuż przed końcem gotowania. Do miski dodać umyte liście rukoli i roszponki, pokrojoną w piórka czerwoną cebulę oraz pokrojone pomidory. Składniki do dressingu wymieszać. Przed podaniem skrop sałatkę dressingiem i posyp uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

Inne pomysły na wykorzystanie soczewicy czerwonej

Soczewica czerwona jest niezwykle wszechstronna i można ją dodawać do wielu znanych dań, wzbogacając ich wartość odżywczą i nadając im ciekawego smaku. Oto kilka inspiracji:

• Zupy kremowe: dodaj garść soczewicy do zupy pomidorowej lub innych zup kremowych, a następnie zmiksuj na gładką konsystencję. Soczewica nada zupie aksamitną teksturę i wzbogaci ją o białko.
• Sosy: wzbogacaj sosy, takie jak bolognese czy curry, dodając do nich soczewicę. Dzięki temu sosy staną się bardziej pożywne i zyskają dodatkową głębię smaku.
• Makaron i risotto: wykorzystaj soczewicę jako dodatek do spaghetti, makaronów lub risotto. Dodając soczewicę do tych dań, nadasz im pożywną nutę i zwiększysz zawartość białka oraz błonnika.
• Wegańskie burgery i kotlety: przygotuj wegańskie burgery lub kotlety z soczewicy, połączone z ulubionymi przyprawami i warzywami. Soczewica jest doskonałą bazą do tworzenia smacznych i zdrowych alternatyw dla mięsnych burgerów.
• Farsze do pierogów i naleśników: dodaj soczewicę do farszu do pierogów, naleśników lub innych wypieków, aby nadać im ciekawą teksturę i wartości odżywcze. Soczewica świetnie komponuje się z różnorodnymi nadzieniami, wzbogacając ich smak i konsystencję.
• Sałatki: dodaj ugotowaną soczewicę do sałatek, aby zwiększyć ich wartość odżywczą i uczynić je bardziej sycącymi. Soczewica dobrze komponuje się z warzywami, orzechami i różnorodnymi sosami.
• Gulasze i potrawki: soczewica czerwona świetnie sprawdza się w gulaszach i potrawkach. Dodaj ją do duszonych warzyw i mięs, aby wzbogacić danie o białko roślinne i błonnik.
• Pastę do smarowania: zmiksuj ugotowaną soczewicę z czosnkiem, oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami, aby stworzyć smaczną pastę do smarowania pieczywa. Taka pasta jest zdrową alternatywą dla tradycyjnych smarowideł.
• Desery: soczewica czerwona może być również używana w deserach. Możesz przygotować zdrowe brownie z dodatkiem soczewicy, co nada ciastu wilgotności i wzbogaci je o białko. Innym pomysłem jest przygotowanie puddingów, gdzie soczewica będzie stanowiła bazę, do której dodasz owoce i naturalne słodziki, takie jak miód czy syrop klonowy. Możesz również dodać soczewicę do muffinek czy ciast, aby nadać im wyjątkowy smak i wartości odżywcze.

Soczewica czerwona – gdzie kupić i jak przechowywać?

Soczewica czerwona jest coraz łatwiej dostępna w sklepach spożywczych, zarówno w dziale z produktami sypkimi, jak i w formie konserwowanej. Możesz ją znaleźć w większości supermarketów, sklepach ze zdrową żywnością lub specjalistycznych sklepach z produktami ekologicznymi.

• Suchą soczewicę należy przechowywać w suchym, chłodnym i zacienionym miejscu, najlepiej w szczelnie zamkniętym opakowaniu lub słoiku. W takich warunkach zachowa ona świeżość przez wiele miesięcy.
• Ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień, a w zamrażalniku do pół roku. Podczas rozmrażania może się kruszyć.
• Soczewicę zamkniętą w puszce należy przechowywać w suchym i chłodnym miejscu, z dala od bezpośredniego światła słonecznego. Idealna jest spiżarnia lub szafka kuchenna.
• Po otwarciu puszki z czerwoną soczewicą przełóż jej zawartość do szczelnie zamykanego pojemnika i przechowuj w lodówce. Użyj soczewicy w ciągu 3-4 dni od otwarcia. Jeśli nie planujesz zużyć otwartej soczewicy w ciągu kilku dni, możesz ją zamrozić. Przełóż soczewicę do hermetycznego pojemnika lub woreczka do zamrażania i przechowuj w zamrażalniku nawet do 6 miesięcy.

Niezależnie od tego, czy serwujesz soczewicę czerwoną jako danie główne, deser, czy jedynie jako dodatek, z pewnością docenisz jej smak, teksturę i bogactwo wartości odżywczych. Soczewica czerwona może stać się kluczowym składnikiem w Twojej kuchni, wprowadzając zdrowe i różnorodne posiłki do codziennej diety.