Cukier i jego wpływ na nasze zdrowie. Jak pokonać uzależnienie od cukru?

Aktualizacja: 3 stycznia, 2025

Cukier stanowi główne źródło energii dla naszego organizmu. Ze względu na słodki smak wykorzystywany jest powszechnie w przemyśle spożywczym, często w produktach, które z natury słodkie nie są. Przez niektórych nazywany jest białą śmiercią, gdyż jego nadmierne spożycie przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Obwiniany jest przede wszystkim o plagę otyłości, ale nie ma się co dziwić – 100 g cukru dostarcza ok. 400 kcal, a to jest dość sporo przy tak niewielkiej gramaturze.

Dlaczego tak bardzo lubimy słodycze?

Mówi się, że słodki smak uzależnia. Jest też jednym z pierwszych, jakie poznaje nasz organizm. Stykamy się z nim w okresie niemowlęctwa, gdy pijmy mleko mamy. Ekspozycja na słodki smak jest kontynuowana w okresie wczesnodziecięcym, w momencie, gdy poznajemy smak nowych produktów – owoców czy soczków owocowych. Ogromny wpływ na to, jak będziemy reagować na słodycze, mają przyzwyczajenia nabywane w dzieciństwie. Osoby, które od wczesnych lat jadły słodycze w dużych ilościach, jako dorosłe chętniej będą sięgać po słodkie przekąski. Jednak nie tylko maluchy przepadają ma słodkościami… Osoby starsze lubią słodycze, bo bardzo często tylko taki smak czują. Z wiekiem kubki smakowe coraz słabiej reagują na pozostałe smaki, przez co ludzie w późniejszym wieku uznają pokarmy inne niż słodkie za niesmaczne.

Czy cukier jest szkodliwy?

Specjaliści alarmują, że cukier szkodzi, ale nie da się go całkowicie wyeliminować. Naturalnie występuje on w wielu owocach (cukier owocowy), sokach, niektórych warzywach czy mleku (cukier mleczny), a są to produkty, które powinny stanowić ważny element naszego menu. Ponadto owoce są źródłem witamin i antyoksydantów, w mleku z kolei zawarty jest wapń niezbędny w procesie mineralizacji kości, a cukier mleczny potrzebny jest do jego wchłonięcia. Problem pojawia się, gdy spożycie cukru jest zbyt wysokie, a dziś dodaje się go do niemal każdego produktu w przemyśle spożywczym. Szczególnie żywność wysoko przetworzona zawiera jego duże ilości. Jeśli do cukru w produktach doliczymy ten codziennie dodawany kawy czy herbaty, może okazać się, że spożywamy go naprawdę dużo. Nie należy jednak postrzegać cukru jako „zła wcielonego”. Nie jest on produktem bezużytecznym, wręcz przeciwnie! Stanowi naturalny środek konserwujący, którego używamy np. do produkcji konfitur i dżemów.

Ile można jeść cukru dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dziennie spożycie cukru nie przekroczyło 10% dobowej podaży kalorii. Jeśli więc nasza dieta obliczona jest na 2000 kcal, to 200 kcal może być pozyskane z cukru. Jedna łyżeczka cukru ważąca 5 g dostarcza 20 kcal, zatem dzienne spożycie nie powinno przekroczyć 10 łyżeczek. Osoby z dzienną podażą 1500 kcal mogą zjeść proporcjonalnie mniej cukru – ok. 7–8 łyżeczek, ale to wciąż dość sporo. Szacuje się, że umiarkowane spożycie cukru to około 5 płaskich łyżeczek na dzień. Z kolei Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, by cukier ograniczyć do minimum, a najlepiej, by go wyeliminować, stosując zamienniki w postaci słodzików.

Jakie są skutki uzależnienia od cukru?

Cukier spożywany w nadmiernych ilościach prowadzi do nadwagi czy otyłości, a te są przyczyną wielu problemów zdrowotnych – nadciśnienia, dyslipidemii, insulinooporności prowadzącej do cukrzycy, a nawet problemów ze stawami kolanowymi. Każda z wyżej wymienionych dolegliwości stanowi wysokie ryzyko rozwoju kolejnych chorób. Nadmierna ilość cukru w diecie zaburza również rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit, co skutkuje obniżeniem odporności naszego organizmu, a także uszkadza szkliwo zębów, prowadząc do próchnicy. Co więcej, niektórzy naukowcy przypuszczają, że istnieje korelacja między wysokim spożyciem cukru a występowaniem zaburzeń poznawczych, takich jak demencja czy choroba Alzheimera.

Jakie są objawy uzależnienia od cukru?

Im więcej jemy słodkich rzeczy, tym bardziej ciągnie nas do cukru… Tak powstaje błędne koło, z którego ciężko jest wyjść. Nawet się nie orientujemy, że bez słodyczy nie możemy już funkcjonować. Ciągła ochota na coś słodkiego jest pierwszym objawem uzależnienia od cukru. Do tego dochodzą rozdrażnienie, niepokój, zmiany nastroju. Z czasem mogą pojawić się zawroty głowy, a nawet bóle migrenowe. Są to jednak objawy niespecyficzne – towarzyszące wielu innym chorobom – dlatego dość często mogą być przez nas bagatelizowane. Warto zatem wrócić do punktu pierwszego i zastanowić się, czy potrafimy odmówić sobie czegoś słodkiego. Jeśli powstrzymanie się od jedzenia słodyczy jest niemożliwe, a do tego towarzyszy nam nieustające uczucie głodu, to z dużym prawdopodobieństwem możemy mówić o uzależnieniu.

Kiedy najbardziej chce nam się słodyczy?

Ochota na słodycze często przychodzi w sytuacjach stresu. Może to być spowodowane nagłą potrzebą naszego organizmu pozyskania glukozy lub też naszym przyzwyczajeniem do tego, że w trudnych momentach sięgamy po coś dobrego, by zrekompensować sobie niepowodzenia. W tym drugim przypadku mamy do czynienia z tzw. zajadaniem stresu. Niektóre osoby sięgają po słodycze bezwiednie – np. w czasie oglądania telewizji – i często nawet nie mają świadomości, ile przekąsek w trakcie takiego telewizyjnego seansu pochłaniają. Chęć na słodycze przychodzi też wielu osobom rzucającym palenie, które zamiast papierosa trzymają teraz w ręku batonika.

Nagła ochota na małe co nieco może się także pojawić w momencie odczuwania silnego głodu, po kilku godzinach niejedzenia. Wówczas organizm potrzebuje porcji węglowodanów prostych, by szybko wyrównać poziom glukozy we krwi, a słodycze są ich najlepszym źródłem. Należy jednak pamiętać, że efekt wzrostu glikemii po zjedzeniu słodyczy jest krótkotrwały i jeśli w ciągu 15–20 minut nie skonsumujemy czegoś „treściwego”, to wilczy głód znowu się odezwie i wpadniemy w błędne koło. Niepohamowana ochota na cukier może pojawić się również wtedy, gdy zbyt szybko i drastycznie chcemy skończyć z jedzeniem słodyczy.

Jak przestać jeść cukier?

Jeśli zależy nam na ograniczeniu ilości spożywanego cukru, to warto zwrócić uwagę nie tylko na ten z cukierniczki, ale również na tzw. cukier dodany. Wiele z pozoru zdrowych produktów zawiera go w swoim składzie. Do tej grupy zaliczamy jogurty owocowe, płatki śniadaniowe, gotowe owsianki, batoniki zbożowe czy białkowe, owoce w puszce, owoce suszone, a nawet kiełbasy i ciemny chleb. Cukier dodany zawierają również dania gotowe (pulpety, flaczki, klopsiki itp.), zupy instant, parówki, ketchupy czy gotowe sosy.

Walkę z nadmierną konsumpcją cukru należy prowadzić małymi krokami. Odstawienie wszystkiego w jednym momencie może przynieść skutek odwrotny i po miesiącu „odwyku” na widok ulubionych słodkości dostaniemy napadu wilczego głodu. Zamiast męczyć się piciem nielubianej gorzkiej herbaty rozsądniej będzie co tydzień redukować ilość wsypywanego do niej cukru o połowę łyżeczki. Takim sposobem po ok. 3 tygodniach z przyjemnością będziemy mogli wypić szklankę herbaty bez konieczności dosładzania jej.

Jak pokonać uzależnienie fizyczne od cukru?

Uzależnienie fizyczne powstaje w momencie, gdy zjadamy słodycze, by dostarczyć organizmowi energii. Jest to spowodowane zbyt niskim poziomem glukozy we krwi. Aby go wyrównać, nasz organizm domaga się dostarczenia dawki węglowodanów łatwo przyswajalnych, które szybko podnoszą poziom cukru. Niestety, po błyskawiczny wzroście glukozy następuje równie szybki jej spadek. By temu zapobiec i tym samym zaspokoić głód na dłużej, należy spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, których podstawą są węglowodany złożone połączone z odrobiną tłuszczu lub białka. Sprawdzą się tutaj produkty pełnoziarniste, dania białkowo-tłuszczowe (np. omlet) czy większość warzyw.

Jak poradzić sobie z uzależnieniem psychicznym?

O uzależnieniu psychicznym mówimy, gdy zjedzenie czegoś słodkiego traktujemy jako nagrodę. Jeśli chcemy pokonać ten typ uzależnienia, należy zastanowić się, czym moglibyśmy zastąpić słodką przekąskę. Nie musi to być koniecznie posiłek. W ramach nagrody możemy np. wyjść do kina czy kupić sobie jakiś drobiazg. Jeśli jednak największą przyjemność stanowi dla nas coś do zjedzenia, dobrze jest wybrać produkt niskokaloryczny, który zaspokoi naszą potrzebę nagrody, ale nie dostarczy organizmowi zbędnych kalorii.

Za sprawą cukru w organizmie uwalnianie są substancje, które korzystnie wpływają na nasz nastrój. Uczucie przyjemności towarzyszące nam po spożyciu słodkości prowadzi do coraz częstszego sięgania po łakocie. Powszechna dostępność cukru oraz jego niska cena powodują, że łatwo się od tej przyjemności uzależnić. Warto zawczasu pomyśleć o tym i kontrolować podaż cukru w diecie, by z czasem jego konsumpcja nie okazała się dla naszego organizmu zbytnim obciążeniem.