Wegańska droga mleczna, czyli krótki przewodnik po rodzajach mleka roślinnego

Aktualizacja: 29 stycznia, 2025

Choć dla niektórych, po przejściu na weganizm, zrezygnowanie z jaj jest najtrudniejsze, istnieje spora część osób mających niemały problem z zastąpieniem chętnie do tej pory spożywanego mleka. Mimo, że na rynku znajdziemy całkiem pokaźny asortyment różnych rodzajów tego produktu, czasem trudno nam wybrać te najbardziej właściwe dla danego rodzaju potrawy lub naszych indywidualnych preferencji. Co więc początkujący weganin powinien wiedzieć, by krocząc po roślinnej drodze mlecznej nie miał uczucia, że to dla niego kompletny… kosmos?

Wegańskie mleko

Mleko roślinne to produkt powstały z nasion lub orzechów, przez ich moczenie, zmielenie i przesączenie przez gazę lub sito. Takie pozyskiwanie mleka daje nam także produkt pozbawiony laktozy, łatwiej strawny, pozbawiony białek mleka, które mogą wywołać reakcję alergiczną oraz mniej przetworzony, przez co bogatszy w mikro- i makroelementy (np. potas, magnez). Wolny od antybiotyków i niepasteryzowany zamiennik mleka krowiego zdaje się więc być całkiem dobrą alternatywą nie tylko dla wegan, ale też osób nietolerujących laktozy, uczulonych oraz po prostu nie przepadających za zwykłym mlekiem.

Sklepowe vs. domowe

Warto jednak pamiętać, że sklepowe mleka roślinne, kupowane w kartonach o nienaturalnie długim okresie przydatności do spożycia, często są sztucznie wzbogacane w cukier i mocno przetworzone. Najgorsze wśród nich są smakowe mleka roślinne, które zawierają ponadto dodatek barwników, syropu wysokofruktozowego i aromatów. Najlepiej przygotować mleko samodzielnie, co będzie nie tylko tańsze i bardziej ekonomiczne, ale również korzystniejsze dla naszego zdrowia – będziemy mieli pewność, że nasze mleko jest naturalne i pozbawione zbędnych dodatków.

Rodzaje mleka roślinnego

Obecnie na rynku dostępne są następujące rodzaje mleka:

• z roślin strączkowych (sojowe),
• ze zbóż (ryżowe, owsiane, jaglane, orkiszowe),
• z pseudozbóż (gryczane),
• z pestek lub orzechów (migdałowe, z orzechów laskowych).

W zależności od surowca użytego do produkcji, mleko będzie różniło się smakiem, konsystencją, barwą i zapachem. Choć w przepisach zwykle podany jest rodzaj mleka, którego użyto podczas przygotowywania potrawy, to od naszych upodobań smakowych zależy, po jakie sięgniemy. Zanim jednak zdecydujemy się na wybór konkretnego, warto poznać choć ogólną ich charakterystykę – zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych, czyli równie ważnego dla nas kryterium.

Mleko migdałowe w przeciwieństwie do mleka krowiego nie zawiera laktozy.

Mleko migdałowe – orzechowy, lekko słodki posmak z pewnością przypadnie do gustu wielbicielom jednych z najzdrowszych orzechów świata – migdałów. Mleko bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, wapń, potas czy cynk ma również stosunkowo mało kalorii. Szczególnie poleca się je przy schorzeniach układu pokarmowego i krążenia. Poza tym świetnie sprawdzi się w wypiekach, jako dodatek do kawy czy porannej owsianki.

Mleko kokosowe – słodki, kokosowy smak porwał mnie już od pierwszej szklanki i chyba już na zawsze pozostanie moim numerem jeden na liście najlepszych rodzajów mleka roślinnego. Choć zawiera więcej tłuszczu, przez co jest też bardziej kaloryczne, oferuje nam również nieco witamin z grupy B oraz C i E. Pomimo iż zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcz kokosowy jest najzdrowszy na świecie, a unikanie jego spożywania ze względu na brak jedno- i wielonienasyconych wiązań jest dużym błędem. Poza tym, w mleku kokosowym znajdziemy również pewną ilość żelaza, magnezu, selenu, fosforu i wapnia pochodzących z miąższu. Ten napój również świetnie sprawdzi się jako dodatek do kawy, ciast, deserów czy śniadań – jednym słowem wszystkich posiłków przygotowywanych na słodko.

Mleko sojowe – najpopularniejszy przedstawiciel mleka roślinnego. Choć do jego specyficznego smaku trzeba przywyknąć, znajdą się pewnie wielbiciele szalejący za nim już od pierwszego spróbowania. Mleko sojowe jest stosunkowo bogate w białko roślinne, przez co chętnie wybierają je osoby chcące podwyższyć podaż tego makroskładnika w diecie wegańskiej. Ponadto oferuje nam żelazo, wapń i witaminy z grupy B. Mleko sojowe jest najbardziej uniwersalnym substytutem mleka krowiego w roślinnej kuchni. Zanim jednak po nie sięgniemy, musimy pamiętać, że jest dość ciężkostrawne, a soja jako jeden z silniejszych alergenów może wywołać objawy u osób uczulonych. Poza tym, powinny unikać go osoby z niedoczynnością tarczycy, gdyż soja może mieć negatywny wpływ na produkcję hormonów tarczycowych.

Mleko owsiane charakteryzuje spora zawartość kwasu foliowego i wapnia.

Mleko owsiane – choć jego barwa i konsystencja nie przypomina śnieżnej bieli mleka krowiego czy nawet innych, roślinnych zamienników, warto po nie sięgać – chociażby ze względu na zawartość kwasu foliowego i wapnia. Jest też mniej tłuste, przez co niskokaloryczne. Jego przygotowanie jest dużo szybsze, gdyż nie wymaga wcześniejszego, kilkunastogodzinnego moczenia w wodzie przed blendowaniem. Wielbiciele owsianki z pewnością polubią je za podobny do niej smak.

Choć rodzajów mleka roślinnego jest o wiele więcej, przedstawione zostały najbardziej popularne i powszechnie rodzaje. Mimo, że z łatwością można kupić je w większości sklepów, domowa produkcja będzie nie tylko tańsza i bardziej ekonomiczna, ale też da nam produkt zdrowszy i bardziej naturalny. A teraz, kiedy roślinna droga mleczna nie wydaje się już być wziętą z kosmosu, każdy weganin z pewnością bez problemu się na niej odnajdzie.