Trening zdrowotny. Cele, zasady, etapy i przeciwwskazania

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Trening zdrowotny to nic innego jak indywidualny plan ćwiczeń, który największy nacisk kładzie na utrzymanie nas w świetnym zdrowiu. Jeśli chcesz poprawić wydolność krążeniowo-oddechową lub zwiększyć swoją sprawność ruchową to poznaj zasady jakimi się on rządzi.

Trening zdrowotny – cele

Trening zdrowotny ma na celu kształtowanie sprawności ruchowej, a jednocześnie przeciwdziała obecności chorób cywilizacyjnych (otyłości, osteoporozie, chorobom układu krążenia w tym zawałowi serca) przy jednoczesnym leczeniu już powstałych. Przyczynia się on także do wzmocnienia kośćca, lepszego ukrwienia oraz wzmocnienia mięśni czy poprawy samopoczucia. Trening zdrowotny obniża zły cholesterol LDL, a podwyższa dobry HDL. Warto zaznaczyć, że regularna aktywność fizyczna podnosi odporność układu immunologicznego, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji ze strony układu oddechowego.

Do tego podnosi samoocenę i pomaga dłużej zachować niezależność w wykonywaniu codziennych obowiązków (gotowanie, sprzątanie, chodzenie na zakupy).

Umiarkowana intensywność umożliwia dłuższy czas wykonywania treningu zdrowotnego, a co za tym idzie sprzyja pracy tlenowej – spalamy tkankę tłuszczową. Każdy z treningów nie zważając na jego specyfikę, ma swoje zasady, których należy przestrzegać, odpowiadają one za jego skuteczność i efektywność.

Trening zdrowotny – zasady

Rozplanowanie oraz późniejsza realizacja treningu zdrowotnego wymagają przestrzegania pewnych zasad. Oto one:

1. zasada specyficzności wysiłku,
2. zasada wszechstronności treningu,
3. zasada systematyczności treningu,
4. zasada stopniowania obciążeń treningowych (progresywności),
5. zasada indywidualizacji treningu.

W rzeczywistości, wymienione powyżej zasady są uniwersalne dla treningów sportowych,  profilaktyki chorób czy rehabilitacji. Nadrzędną fizjologiczną regułą jest „bodziec-reakcja”, która wskazuje, że bodziec o odpowiednim natężeniu, sile, charakterze i czasie wpływa na tworzenie się krótszych bądź dłuższych zmian czynnościowych w organizmie. W treningu zdrowotnym tym bodźcem jest wysyłek fizyczny o odpowiednim nasileniu czy charakterze, tzn. siłowy, wytrzymałościowy itd. Czas trwania nie jest tu również bez znaczenia, ponieważ odpowiada on za dostosowanie się narządów i układów (m.in. poprawa siły mięśniowej, wydolność krążeniowo-oddechowa). Trening zdrowotny jest mocno powiązany z koncepcją heath related fitness.

Zasada specyficzności wysiłku.

Przede wszystkim należy określić swój cel. Warto zaznaczyć, że nie każdy trening da nam efekt jakiego pożądamy. Treningi rozwijające siłę i masę mięśniową to: trening siłowy, polegający na pokonywaniu oporu zewnętrznego lub ciężaru własnego ciała. Rozwijający wydolność krążeniowo-oddechową inaczej trening wytrzymałościowy, aerobowy to np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Trening poprawiający elastyczność, gibkość czy zakres ruchu w stawach to stretching – ćwiczenia rozciągające. Na poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej, ćwiczenia siłowe nie są tak dobrym treningiem jak ćwiczenia wytrzymałościowe i tak samo one nie są tak dobrym sposobem na rozwinięcie masy mięśniowej, jak trening siłowy. Reasumując: należy stosować wysiłek zgodny z naszymi oczekiwaniami.

Zasada wszechstronności treningu.

Zasada ta wynika z powyższej, a jej głównym założeniem jest różnorodność ćwiczeń. Powinny to być różne aktywności fizyczne, które wszechstronnie wpływają na nasz organizm oraz we właściwy sposób rozwijają poszczególne elementy sprawności fizycznej, czyli wytrzymałość, siłę, gibkość i koordynację. Wynika z tego, że dobry trening zdrowotny nie może skupiać w sobie ćwiczeń z jednej grupy i rozwijać jedynie mięśnie albo tylko poprawiać wydolność układu kążeniowo-oddechowego, ale powinien składać się z różnych form aktywności fizycznej. Dostosowanie treningu zdrowotnego do wymienionych zasad wskazuje na dominację ćwiczeń wytrzymałościowych, ale należy pamiętać, aby dodać również ćwiczenia siłowe, treningi rozciągające i poprawiające koordynację ruchową.

Zasada systematyczności treningu.

Należy pamiętać o regularności wykonywania treningu. Zbyt rzadkie treningi nie zapewnią trwałych zmian w strukturach i funkcjonowaniu naszego organizmu, mimo iż zaangażujemy w niego wszystkie swoje siły. Już po pierwszym treningu nasz organizm zwiększa swoje zdolności wysiłkowe, lecz jeśli nie są one podtrzymywane, po pewnym okresie znikają. Dlatego trening wykonany raz na tydzień bądź rzadziej nie pozwala na znaczne zmiany. Za każdym razem zaczynamy z tego samego miejsca, staramy się przyzwyczaić nasz organizm od nowa do wysiłku. Jest to tzw. stagnacja treningowa, czyli po prostu brak pożądanych efektów. Jeśli zależy nam na skutecznym treningu, musimy podejmować go z należytą częstotliwością przed ustąpieniem zmian, które wywołał poprzedni trening. Musi dochodzić do pokrywania się biologicznych rezultatów następnych bodźców treningowych. Jest to najlepszy sposób „krok po kroku” na odpowiednią budowę oraz rozwój sprawności fizycznej dający progres (poprawę) zdolności wysiłkowych. Superkompensacja jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu.

Zasada stopniowania obciążeń treningowych (progresywność).

Zasadę stopniowania obciążeń w trakcie treningu można podzielić na dwa istotne aspekty. Po pierwsze każdy początkujący powinien zaczynać trening od najniższego zalecanego obciążenia, ale od najwyższego, z którym da radę wykonać sesję treningową. Drugą ważną wskazówką jest to, iż obciążenie powinno się stopniowo zwiększać współmiernie do szybkości zmian zachodzących w naszym organizmie.

Na początku odpowiedni jest trening wykonywany dwa razy w tygodniu o średniej intensywności trwajacy około 10–15 minut. Wtedy to niewielka dawka regularnych ćwiczeń pokaże nam pierwsze zmiany na naszym ciele i w organizmie. Pamiętajmy, że zbyt intensywny trening na samym początku może doprowadzić do przemęczenia, przetrenowania, a w rezultacie do zniechęcenia. Unikajmy tego i zwiększajmy trudność swoich treningów stopniowo.

Przy systematycznych treningach zauważamy poprawę zdolności wysiłkowych, a to prowadzi do zmniejszenia reakcji organizmu na dotychczasowy wysiłek. W takiej sytuacji trzeba iść o poziom wyżej w celu aktywizacji procesu adaptacyjnego, a konkretniej – należy stopniowo zwiększać obciążenie. Może to być: wydłużenie czasu trwania treningu – np. co tydzień o 1–2 minuty, zwiększenie jego intensywność – dotyczy to np. marszu czy biegu, zwiększenie częstotliwości – np. z 2 do 3 lub z 3 do 4 treningów w tygodniu bądź dodanie innego rodzaju ćwiczeń.

Zasada indywidualizacji treningu

Należy pamiętać, że nie ma uniwersalnego planu treningowego dla każdego. Różnimy się od siebie i dlatego jakiekolwiek zalecenia treningowe należy dopasować do konkretnej osoby. Nasze organizmy w różny sposób reagują na bodźce treningowe i pożądane efekty mogą przyjść w różnym czasie. Należy nauczyć się wsłuchiwać w swój organizm i trafnie interpretować każdy sygnał, lecz jeśli przytrafią się jakieś niepokojące symptomy, należy skonsultować się z lekarzem, trenerem, fizjoterapeutą czy instruktorem.

Trening zdrowotny – etapy

W treningu zdrowotnym osób dorosłych można wyróżnić trzy etapy:

1. Etap ćwiczeń początkowych. Jest to stadium pozwalające na wdrożenie naszego organizmu do regularnego wysiłku. Na tym etapie powinniśmy być przekonani o celowości i konieczności rozpoczęcia treningu. Nasilenie treningu jest wtedy małe i zwykle trwa od 10 do 16 tygodni, choć jest to zależne od systematyczności ćwiczeń, stanu zdrowia, a także wcześniej nabytych cech sprawnościowo-wydolnościowych.
2. Etap ćwiczeń entuzjastycznych. Jest to stadium przejściowe „młodzieńcze”, a uwagę należy skierować na błędy związane ze zbyt małymi bądź zbyt dużymi obciążeniami. Wtedy bieg ciągły o największej tolerowanej szybkości, nie powinien stanowić więcej niż 10% całego cyklu tygodniowego.
3. Etap ćwiczeń racjonalnych. Stadium „dojrzałe”

Czas trwania poszczególnych etapów uzależniony jest od wielu czynników takich jak: wiek, poziom sprawności uzyskany w wieku młodzieńczym, cechy osobowości czy aktualny stan zdrowia.

Trening zdrowotny – przeciwwskazania

Zanim osoba dorosła zdecyduje się na trening zdrowotny, powinna udać się do lekarza po informacje o aktualnym stanie zdrowia. Lekarz powinien opisać zalecenia dotyczące treningu, propozycje rodzajów ćwiczeń oraz ich intensywność, a także przeciwwskazania jeśli takie istnieją. Na tym etapie wizyta u lekarza jest niezbędna, by trening nie spowodował dalszych problemów zdrowotnych. Następną ważną rzeczą jest obserwacja i kontrola własnego organizmu. Jak zachowuje się w stanie spoczynku, a jak podczas wysiłku, jakie czynności sprawiają nam trudność, a jakie są bezproblemowe do wykonania. Znając to wszystko możemy śmiało wykonywać trening nawet w warunkach domowych.

Przeciwwskazania do przeprowadzenia intensywnego treningu to: choroba niedokrwienną serca, która sprawia ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej oraz wczesny okres po przebyciu zawału mięśnia sercowego, wady zastawkowe serca (nabyte i wrodzone), znaczne powiększenie serca w przebiegu wielu chorób mięśnia sercowego, nasilone zaburzenia rytmu serca; choroby naczyń obwodowych kończyn, które wywołują ból w czasie ruchu, przewlekłe zapalenie stawów, choroby nerek – przewlekłe i nabyte, niewyrównana cukrzyca, nadciśnienie tętnicze nie podlegające wpływom leczenia, choroby przebiegające drgawkami – nie poddające się leczeniu, nadmierna otyłość czy ostre postaci chorób infekcyjnych.

Trening zdrowotny jest sposobem na utrzymanie zdrowia osób w każdym wieku. Może różnić się intensywnością, ale każdy z nich ma ten sam cel – poprawę naszego stanu zdrowia. Zadbajmy, by lekarz wypisał nam ewentualne przeciwwskazania i dostosujmy trening do zaleceń medycznych. Warto o siebie zadbać i cieszyć się zdrowiem oraz sprawnością przez długi czas.