Aktywność fizyczna Polaków – czy wiemy, że sport to zdrowie?

„Sport to zdrowie” – to hasło zawsze towarzyszyło Polakom pod koniec XX w. Obecnie stało się coś, czego nikt się nie spodziewał – wszyscy zaczęli masowo siedzieć. Siedzimy w pracy, w domu, w samochodzie, a przy tym nasza dzienna aktywność fizyczna maleje do zera. Sprawdźmy, co tracimy decydując się na taki tryb życia.

Coraz mniej rodziców posyła swoje pociechy na dodatkowe zajęcia mające zapewnić im odpowiednią ilość ruchu. Dzieci wolą spędzić czas w domu przed nową grą komputerową czy nową stroną na Demotywatorach. Spójrzmy więc, jak obecnie wyglądają ich kręgosłupy. Skolioza, kifoza, hiperlordoza, pogłębiona lordoza to tylko niektóre ze schorzeń, na które cierpią. Porównajmy zatem korzyści, jakie daje aktywność fizyczna z całodziennym siedzeniem przed telewizorem.

Aktywność fizyczna – definicja         

Nie będę podawać książkowych czy encyklopedyjnych definicji, bo uważam, że nie ma to sensu. Podam swoją własną, która przedstawi wam w najprostszy sposób, czym jest ogólnie pojęta aktywność fizyczna.

Aktywność fizyczna to całkowity zbiór czynności wymagających pewnych nakładów energii oraz niosący ze sobą odpowiadający im wydatek energetyczny. Aktywność fizyczna dotyczy wyłącznie czynności związanych z aktywacją poszczególnych grup mięśniowych i może być intensywna (aerobowa i anaerobowa) oraz umiarkowana.

Intensywna dotyczy ćwiczeń lub ruchów, które znacznie zwiększają nasze tętno (zwykle powyżej 90 uderzeń na minutę). Przeważnie są to zorganizowane ćwiczenia fizyczne na siłowni lub aerobiku, pływanie, bieganie, szybkie maszerowanie itp. Aerobowa forma związana jest z wysiłkiem, który nie zwiększa zapotrzebowania organizmu na tlen i nie tworzy jego deficytu, natomiast anaerobowa dotyczy form, w których zapotrzebowanie na tlen jest większe niż ilość go dostarczana.

Umiarkowana dotyczy czynności wykonywanych na co dzień, które nie wymagają znacznego zwiększenia przeciętnego rytmu serca zdrowego człowieka. Zaliczamy do nich np. schylanie się, chodzenie, sprzątanie, wchodzenie po schodach czy robienie zakupów (aktywności złożone angażujące wiele grup mięśniowych).

Aktywnością fizyczną można nazwać wszelkie angażowanie partii mięśniowych lub pojedynczych mięśni do wysiłku wymagającego zużycia poszczególnych nakładów energii. To nie tylko intensywne ćwiczenia siłowe czy aerobowe, ale także codzienne czynności. Na potrzeby artykułu nie zaliczam do niej czynności takich jak ruszanie głową, rękami czy zmienianie położenia nóg.

Aktywność fizyczna a zdrowie    

W każdym układzie organizmu można wymienić przynajmniej kilkanaście pozytywnych zmian, jakie może wywołać regularna aktywność fizyczna. Przyjrzyjmy się niektórym z nich:

1. Układ krwionośny:

• poprawa funkcjonowania mięśnia sercowego – lepsze dotlenienie i szybszy transport krwi wzmacnia mięsień serca i pobudza go do pracy.
• obniżenie tętna – im mniej skurczy serca w ciągu życia tym lepiej ponieważ serce u każdego człowieka ma określoną ilość uderzeń.
• oczyszczenie tętnic ze złogów – aktywność fizyczna połączona z umiarkowaną i różnorodną dietą oczyszczają ewentualne złogi cholesterolowe i wzmacniają ściany naczyń, żył i tętnic.
• obniżenie ciśnienia krwi – jest to korzystne zjawisko szczególnie dla osób z predyspozycjami do nadciśnienia. Gdy jesteśmy aktywni fizycznie nasz układ hormonalny usprawnia swoje funkcjonowanie i lepiej radzi sobie m.in. z gospodarką sodem i potasem, które są głównymi substratami warunkującymi odpowiednie ciśnienie krwi i płynów w organizmie.
• natlenienie krwi – aktywność wspomaga leczenie anemii, zwiększa możliwości krwi w aspekcie transportowania hemoglobiny i usprawnia jej przepływ.
• zapobieganie zawałom – jak już wcześniej wspomniałam, aktywność fizyczna zmniejsza ilość złogów tłuszczowych dzięki czemu zapobiega miażdżycy –  głównej przyczynie zawałów.

1. Układ mięśniowy:

• wzmocnienie postawy ciała – wszelako pojęte wzmocnienie i korekcja ogólnej postawy ciała, odciążenie stawów i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
• zwiększenie siły eksplozywnej – szczególnie intensywna aktywność zwiększa siłę eksplozywną, czyli tą która dotyczy głównie dźwigania, podnoszenia czy unoszenia.
• poprawa definicji mięśni i wyglądu – regularna aktywność polepsza skład masy ciała zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej na korzyść ilości masy mięśniowej, która znacznie odciąża aparat ruchu. Przy okazji poprawia się wygląd sylwetki.
• zwiększenie wydolności mięśni – zmniejszenie ewentualnego zmęczenia i możliwość długotrwalszego wykonywania niektórych czynności.

3. Układ dokrewny (hormonalny):

• regulacja układu hormonalnego – ogólnie pojęta regulacja gospodarki hormonalnej poprzez zmniejszenie nadprodukcji i zwiększenie niedoborów, a także zwiększenie ilości krążących w organizmie hormonów szczęścia.
• zwiększenie wrażliwości hormonalnej – chodzi tu o zwiększenie odpowiedzi hormonalnej na bodźce. W szczególności dotyczy to hormonów stresu, które są wytwarzane wolniej i w mniejszej ilości oraz hormonów dotyczących gospodarki pokarmowej, zapobiegających nadmiernemu łaknieniu.

4. Układ kostno – stawowy:

• wzmocnienie stawów i więzadeł – co wspomaga poprawną postawę, zapobiega urazom i wzmacnia mięśnie.
• poprawa elastyczności – zwiększa się elastyczność ruchów oraz ich możliwości i zakres.
• zmniejszenie ryzyka osteoporozy – aktywność fizyczna stymuluje pracę osteoblastów i zmniejsza aktywność osteoklastów. Te pierwsze odpowiedzialne są za odbudowę tkanki kostnej, drugie zaś za jej niszczenie. Polepsza się także gospodarka wapienno-magnezowa, która pomaga w transporcie budulca kości do ich wnętrza.
• polepszenie definicji kostno – stawowej – np. zwiększenie ilości substancji mazistej w stawach, co zapobiega zwyrodnieniom.
• zmniejszenie bólów kręgosłupa – wiąże się to zarówno z korekcją postawy, ale także ze wzmocnieniem mięśni brzucha odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji i odciążenie go.

5. Układ pokarmowy:

• regulacja łaknienia – zmniejszenie napadów głodu i lepsze kontrolowanie apetytu.
• polepszenie perystaltyki jelit – zwiększenie ruchów jelit, które znacznie polepszają możliwości trawienne i zmniejszają uczucie pełności, nadmiar gazów oraz zaleganie złogów w jelitach.
• zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych – ograniczenie zalegania złogów w jelitach powoduje mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju komórek nowotworowych i innych niebezpiecznych chorób.

6. Układ nerwowy:

• uspokojenie – działanie kojące wynika z regulacji gospodarki hormonalnej. W szczególności poziomu adrenaliny i kortyzolu, które są głównym powodem zachowań agresywnych oraz jednymi z pierwszych czynników warunkujących pojawienie się stresu.
• polepszenie nastroju – aktywność fizyczna ma działanie uspokajające, ale także polepszające samopoczucie. Niektórzy twierdzą nawet, że odczuwają efekt euforii, która utrzymuje się przez długi czas.
• działanie antydepresyjne – stwierdzono także, że aktywność ma działanie antydepresyjne i potrafi wyprowadzić ludzi z łagodnych faz depresji.

7. Układ oddechowy:

• zwiększenie objętości płuc – polepszenie możliwości oddechowych i lepsze oczyszczanie oskrzelików z zanieczyszczeń.
• zmniejszenie częstotliwości chorób układu oddechowego – zwiększa odporność układu oddechowego. Udowodniono naukowo, że sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie na co dzień, rzadziej zapadają na ostre choroby górnych dróg oddechowych oraz infekcje wirusowe i bakteryjne atakujące cały organizm.

Aktywność fizyczna Polaków

Polacy znani byli zawsze z bardzo dobrych wyników na olimpiadach oraz w zawodach sportowych na świecie. Mężczyźni kojarzeni byli z nienaganną, męską posturą natomiast kobiety z pięknym wcięciem w talii i zaokrąglonymi kształtami. Oczywiście nie dotyczyło to wszystkich jednostek jednak ogólny obraz społeczeństwa był mniej więcej taki. Co się zmieniło od tego czasu? Jednym z głównych czynników, który sprawił, że z boisk przesiedliśmy się na kanapy i krzesła (obrotowe czy nie obrotowe) to era cyfryzacji i komputerów.

Współcześnie przeciętny Polak spędza blisko 6 godzin w ciągu dnia siedząc przed różnymi urządzeniami elektronicznymi, telewizorem czy komputerem. Spróbujmy teraz dodać do tego czas spędzany w pracy przed biurkiem, na kasie, przy taśmie produkcyjnej, (mówię o pracach niewymagających aktywności fizycznej, gdyż takich jest większość i ich liczba rośnie) na krześle, fotelu, w samochodzie do pracy? Pomijając przerwy to ok. 12 godzin nieprzerwanego siedzenia. Na temat negatywnych skutków takiej postawy pisze w innym artykule.

Ogólna aktywność fizyczna Polaków ostatnimi czasy trochę się poprawiła.

Taka sytuacja nie dotyczy oczywiście wszystkich Polaków. Coraz modniejsze staje się bycie „fit”, co jednak nie zawsze oznacza prawidłowe korzystanie z aktywności fizycznej. Zwykle wiąże się to z dietami, katowaniem się ćwiczeniami na bieżni lub orbitreku, by w krótkim czasie osiągnąć coś, co zamierzamy następnie w równie krótkim czasie stracić. Na siłowni trenuję raz albo nawet dwa razy dziennie, 5 – 6 dni w tygodniu. W tym czasie zauważyłam, że nadal przeważającą płcią wśród trenujących jest męska. Wielu panów wybiera formę ambitnego treningu siłowego korzystając z maksymalnych możliwości swoich mięśni. Kobiety niestety często wybierają nieefektywne formy treningów jak „but attack”, „burn shape” czy inne zorganizowane zajęcia, niepozwalające osiągnąć nawet 50% naszego tętna maksymalnego. Panie równie dobrze mogłyby wybrać formę treningu domowego, jaką jest sprzątanie czy przenoszenie mebli, co przy okazji przyniosłoby wiele korzyści dla ich mieszkania. Niewiele z osób, które spotykam na siłowni są szczupłe czy choćby mają wagę w normie. Jeśli uprawiamy jakąś formę aktywności nie tylko po to, aby się poruszać, ale dodatkowo mamy sporą nadwagę czy co gorsza otyłość – róbmy to efektywnie.

Ogólna aktywność fizyczna Polaków ostatnimi czasy trochę się poprawiła, jednak obawiam się, że jest to przejściowa moda trwająca sezon czy dwa. Ludzie uzależnili się od komputerów i siedzącego trybu życia. Codziennie oddają swoją wolność maszynom. Szkoda, że tak niewielu docenia aktywność fizyczną, potrafi motywować samych siebie i racjonować czas na czynności, które nie niszczą kręgosłupa.

Według mnie każdy wiek jest odpowiedni żeby zacząć ćwiczyć. Warto jednak pamiętać, aby dostosować rodzaj aktywności i jego intensywność do naszych możliwości. Aktywność fizyczna jest wszelako pojętym remedium na choroby, słabość, depresję czy nawet jako rekonwalescencja po przebytych urazach i traumach. Najgorszym momentem w życiu jest zmiana nawyków i wyjście ze swojej strefy komfortu. Warto jednak nieustannie się doskonalić oraz i przełamywać własne bariery.