Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na zredukowanie i kontrolę stresu

Aktualizacja: 27 grudnia, 2014

Ćwiczenia fizyczne to zdecydowanie najlepszy sposób na rozładowanie napięcia emocjonalnego. Jednak nie każda forma aktywności jest w stanie obniżyć poziom stresu.

Stres zaburza pracę serca, ciśnienie krwi, procesy trawienne oraz cały układ hormonalny i zawarty w nim system sprzężeń zwrotnych. Hormony przestają się nawzajem hamować i aktywować, co budzi często złość, rozdrażnienie i nie potrafimy sobie z tym poradzić. Przyczyną stresu zwykle są błahe rzeczy jak korki, kłótnie, rozlana kawa, sytuacje na które zwykle nie mamy wpływu. Ćwiczenia pomagają rozładować to przykre napięcie w chwili gdy ono powstaje oraz uodporniają nas na stresowe sytuacje.

Jak odreagować stres?

Pojęcie „odreagować stres” może mieć dwa znaczenia – dobre i złe. Złe polega na przeniesieniu stresu na coś lub kogoś, a dobre – na umiejętnym rozładowaniu emocji w sposób niezagrażający nikomu i niepowodujący ich kumulowania oraz nawracania.

Gdy czujemy, że opanowuje nas stres powinniśmy robić wszystko, by temu zapobiec. Pierwsza podstawowa sprawa to uświadomienie sobie, iż rzeczy na które nie mamy wpływu nie powinny nas wyprowadzać z równowagi. Musimy nauczyć się oddzielać sprawy, które kontrolujemy od tych, których nie potrafimy.

Kiedy już będziemy w stanie panować choć w minimalnym stopniu nad swoimi emocjami i reakcjami powinniśmy skupić się na zmniejszeniu negatywnej energii poprzez intensywny wysiłek. Najlepszymi sposobami są ćwiczenia na siłowni, bieganie, uderzanie w worek, pływanie czy crossfit. Osoba regularnie uprawiająca jakąś dyscyplinę sportową jest zmotywowana, pewna siebie i posiada o wiele mocniejszą psychikę. Kiedy ćwiczymy czy trenujemy poznajemy swoje słabe i mocne strony oraz możliwości i granice osiągane przez nasze ciało. Motywujemy się do przepłynięcia jeszcze kilku długości basenu, dokładamy kilka kilogramów na sztangę, utrzymujemy sprint jeszcze 10 sekund, pomimo że ciężko nam złapać oddech. Regularne dostarczanie odpowiednich dawek serotoniny, dopaminy i adrenaliny wprowadza harmonię do układu hormonalnego, który odpowiada za regulację poziomu stresu i kontrolę ilości wytwarzanych hormonów. Im częściej zwiększamy proporcję hormonów odpowiadających za dobry nastrój i prawidłowe funkcjonowanie organizmu do hormonów zaburzających jego gospodarkę, tym mniej podatni jesteśmy na wahania nastroju i stres. Jeśli kumulują się w nas stale negatywne emocje, zgodnie z naukami socjologii oraz psychologii muszą one znaleźć ujście.

Kortyzol jest hormonem, który w niewielkich ilościach ma pozytywne działanie na organizm. Obniża stan zapalny, wspomaga metabolizm tłuszczów oraz reguluje funkcjonowanie wielu układów hormonalnych. W nadmiarze nasila rozpad tkanki mięśniowej, zaburza regulacje gospodarki węglowodanowej, a nawet zmniejsza wchłanialność wapnia do kości. Kiedy odczuwamy silny stres produkcja kortyzolu nasila się błyskawicznie. Jednocześnie zmniejsza się produkcja innych hormonów, takich jak testosteron czy serotonina. Spadek ich poziomu powoduje nastroje depresyjne, osłabienie oraz skoki ciśnienia i tętna. Takie zaburzenia w poziomie hormonów są dla organizmu wyczerpujące, a naprawianie szkód i regulacja zużywają wiele niezbędnej energii. Nadmiar kortyzolu wytwarzanego podczas reakcji stresowej może być szybko obniżony na korzyść wzrostu poziomu testosteronu podczas ćwiczeń.

Odreagowywanie stresu polega głównie na wytworzeniu pewnego rodzaju odporności psychicznej pozwalającej szybko reagować i zapobiegać stresowi. Dodatkowo regularne ćwiczenia wspomagają gospodarkę hormonalną w utrzymaniu homeostazy. Tego nie da się osiągnąć wyładowując stres jednorazowo. Tylko dzięki regularności nabędziemy stałą odporność pozwalającą nam zachować spokój w sytuacjach stresowych. Natychmiastową, ale krótkotrwałą pomoc w napiętych sytuacjach może pomóc seria głębokich oddechów lub mocne naciskanie spodami dłoni np. na blat biurka lub stołu.

Ćwiczenia na stres

Od dawna wiadomo, że na stres najlepsze są intenstywne ćwiczenia. Nie pomoże lekkie truchtanie, wolne pedałowanie na rowerze czy spacer. Musimy dać z siebie wszystko, abyśmy mogli być z siebie dumni. To właśnie uczucie dodatkowo nas motywuje i powoduje, że jesteśmy z siebie zadowoleni. Wiele osób jest podatnych na stres, ponieważ uważają się za słabych i bezużytecznych, a gdy ktoś trafi w ich słaby punkt – od razu się poddają nie potrafiąc się obronić. Kiedy wiemy, że nasze życie i my sami jesteśmy wartościowi to nikt nie jest w stanie udowodnić, że jest inaczej. Tworząc osiągi w sporcie oraz przełamując swoje fizyczne bariery rośniemy w siłę psychiczną i fizyczną.

Według mojej potwierdzonej w praktyce opinii – najlepszymi ćwiczeniami na stres są ćwiczenia oparte na pracy z ciężarami. Jest to najlepsza forma sportu pozwalająca obserwować stale swoje osiągnięcia nie tylko na drodze zwiększania ciężaru, ale również poprawy sylwetki, a co za tym idzie – samopoczucia. Sama pamiętam pierwszą wizytę na siłowni, kiedy chciałam schować się głęboko w kącie, tak by nikt na mnie nie patrzył. Dziś wchodzę zadowolona, pewna siebie i to nie dlatego jak wyglądam, a dlatego że znam swoje możliwości i wiem czego mogę od siebie wymagać. Wyciskając, podnosząc czy przerzucając ciężary zużywamy mnóstwo energii i jesteśmy dokładnie skupieni na wykonywanych czynnościach. Produkujemy tym samym ogromne ilości hormonów szczęścia oraz testosteronu (u kobiet wzmacnia on jedynie układ krwionośny i działa pozytywnie na psychikę), a tym samym redukujemy poziom kortyzolu. Stres znika jak ręką odjął i przez długi czas nie powraca, a po sesji spędzonej na siłowni mało co jest nas w stanie wyprowadzić z równowagi.

Najlepszymi sposobami na stres są ćwiczenia na siłowni, bieganie, uderzanie w worek, pływanie czy crossfit.

Długotrwałe wykonywanie ćwiczeń aerobowych takich jak truchtanie, spokojna jazda na rowerze, orbitrek może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu i w dłuższym czasie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dlatego głównie eksplozywne formy aktywności rozładowują poziom stresu szybko i na dłużej, a powolne i spokojne ćwiczenia wręcz odwrotnie.

Wśród ćwiczeń pomagających rozładować stres znajdą się m.in:

• siłownia, crossfit, interwały – w szybki sposób redukują poziom stresu. Uprawiane regularnie na stałe obniżają poziom kortyzolu i dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego.
• pływanie – Odpręża i działa pozytywnie na zmysły, ale tylko intensywne pływanie zmniejsza poziom stresu.
• bieganie – Pamiętaj, aby bieg był intensywny oparty na teorii interwałowej (wolny/szybki), gdyż długotrwałe powolne cardio może jedynie podnosić poziom stresu i kortyzolu.
• joga – to jedna z łagodniejszych form aktywności polegająca na wyciszeniu umysłu i odprężeniu ciała. Z uwagi na to, że joga kładzie bardzo duży nacisk na oddechy jest niezawodnym sposobem na wyregulowanie napięć poprzez odpowiednie dotlenienie mózgu i całego organizmu. Przy okazji wymaga skupienia, gdyż wykonywane pozycje często są skomplikowane, co nie daje nam czasu na myślenie o troskach i zmartwieniach.
• uderzanie w worek treningowy, sporty walki – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, na jakie możemy sobie pozwolić. Dłonie są punktami energetycznymi, w których magazynuje się wiele negatywnych emocji, stąd często specjaliści zalecają mocne zaciskanie pięści w sytuacjach stresowych i naprzemienne ich rozluźnianie. Uderzanie w worek treningowy przy okazji wspomaga produkcje dobrych hormonów.

Na stres najlepsze są dynamiczne i intensywne ćwiczenia. Wśród nich najskuteczniejsze jest podnoszenie ciężarów, uderzanie w worek treningowy, sporty walki oraz joga. Każda jednak aktywność wykonywana regularnie na stałe wspomoże nasz układ hormonalny, który w głównej mierze odpowiada za powstawanie stresu. Zamiast więc zastanawiać się jak pokonać stres, który już się pojawił, zacznij zapobiegać jego powstawaniu.