Wpływ treningu siłowego na sprawność fizyczną u seniorów

Trening siłowy nie jest wcale zarezerwowany tylko i wyłącznie dla młodych ludzi, można go zacząć w każdym wieku. Płynie z niego wiele korzyści, ważnych ze względu na zmiany, jakie zachodzą u starszych osób we wszystkich układach – szczególnie kostnym i krwionośnym. Jednak seniorzy rozpoczynający przygodę z treningami powinni stosować się do kilku wyjątkowych zaleceń.

Trening siłowy seniorów – przykładowy plan

Seniorzy ze względu na swój wiek, zmniejszone przystosowanie organizmu do wzmożonego wysiłku oraz większe ryzyko kontuzji, powinni szczególnie uważać na ćwiczenia, jakie wybierają i układają w program treningowy.

Program powinien być skonstruowany tak, by stopniowo przyzwyczaić ciało, układ kostny, nerwowy i oddechowo-krążeniowy na zwiększone obciążenie i zaadaptować je do nowych bodźców. W jego skład powinny wchodzić ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, które będą odpowiednio dopasowane do siły mięśni oraz przerw trwających od 1–3 minut między seriami w zależności od indywidualnych zapotrzebowań. Początkowo należy wykorzystywać ćwiczenia izolowane i stopniowo przechodzić do ćwiczeń złożonych, lecz niekoniecznie od razu porywać się na martwe ciągi, przysiady ze sztangą czy wiosłowania. Zależnie od wieku, w jakim jest osoba pragnąca rozpocząć trening siłowy, wskazane będzie wykorzystywanie ćwiczeń częściowo złożonych, takich jak: uginanie przedramion na stojąco (kiedy angażowany jest również cały gorset mięśniowy), wiosłowanie hantelkami stojąc, wykroki z uginaniem ramion, przysiady z wyciskaniem sztangi, przyciąganie drążka do klatki w pozycji siedzącej czy wchodzenie na platformę z hantlami.

Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco.

Składa się z dwóch planów: A i B wykonywanych z jednym dniem odstępu pomiędzy nimi. Czyli wykonywać można go w poniedziałek – plan A, środę – plan B i piątek – plan A, poniedziałek plan B, środa plan A itd.

Każdy plan powinien być rozpoczęty od 10–15 minutowej dynamicznej rozgrzewki całego ciała, by uniknąć kontuzji oraz zakończony schładzaniem i rozciąganiem statycznym i ewentualnie izometrycznym (spięcie mięśnia na kilkanaście sekund bez wykonywania ruchów).

Plan A:

1. Przysiad z hantlami 3 x 10–12
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej, 3 x 10–12
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej, 3 x 10–12
4. Uginanie ramion z hantlami stojąc, 3 x 10–12
5. Francuskie wyciskanie hantli siedząc z plecami opartymi o ławeczkę, 3 x 10–12

+15–20 minut aerobów (np. rowerek, orbitrek) lub basen

Plan B:

1. Wykroki z hantlami, 3 x 12–15
2. Ściąganie linki wyciągu górnego do karku, 3 x 8–12
3. Rozpiętki z hantlami, 3 x 10–12
4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z przytrzymaniem na 2 s. w górze, 3 x 10–12
5. Wyciskanie hantli w pionie siedząc, 3 x 10–12
6. Unoszenie hantli bokiem w górę, 3 x 10–15

+ basen/sauna lub aeroby 15 minut.

Jest to plan przeznaczony dla osób początkujących i powinno się go stosować do momentu, aż opanuje się technikę ćwiczeń, a postępy będą mało odczuwalne. Średni czas to ok. 8–9 tygodni, by zaadaptować układ nerwowy oraz kostno-stawowy do ćwiczeń. Ciężary powinny być dopasowane tak, by móc wykonać podaną liczbę powtórzeń z zapasem 2–3. Dodatkowe aeroby po treningach są opcjonalnie. Po skończonych ćwiczeniach wskazane jest 10 minutowe ochłonięcie w czasie ćwiczeń tlenowych, a następnie bezwzględnie należy wykonać pełne rozciąganie ciała.

Trening siłowy seniorów – korzyści

Będąc szczerą, powiem wprost – odpowiednio przeprowadzony trening siłowy jest bezpieczny w każdym wieku i przynosi szereg niezliczonych korzyści. Odpowiednio przeprowadzony, czyli taki, który nie niesie ze sobą zagrożeń w postaci kontuzji, naderwań ścięgien i więzadeł, nadmiernego obciążenia układu nerwowego, przetrenowania czy wycieńczenia organizmu.

Wśród korzyści, jakie seniorzy mogą zyskać decydując się na trening siłowy wyróżnić można:

• zmniejszenie ryzyka osteoporozy, wzmocnienie kości – stałe obciążenia niewielkimi ciężarami wzmagają produkcję komórek odbudowujących uszkodzenia i utwardzających tkankę kostną oraz poprawiają gospodarkę wapniową w organizmie. Dzięki temu kości są wzmocnione, poprawia się ich gęstość oraz jakość, co skutkuje również poprawą wyników krwi i możliwości krwiotwórczych szpiku. Jest to szczególnie ważne w starszym wieku, kiedy gęstość kości jest obniżona, a sprawność układu krwionośnego maleje.
• zmniejszenie ryzyka udaru oraz zawału serca – udar w zależności od jego rodzaju (niedokrwienny lub krwotoczny, jednak niedokrwienny zdarza się częściej u seniorów) oraz zawał serca związany jest zazwyczaj z odłączeniem się skrzepów miażdżycowych, wędrujących ku sercu i powodujących martwicę. Regularna aktywność fizyczna poprawia profil lipidowy krwi, zapobiega odkładaniu się złogów oraz minimalizuje ryzyko powstawania skrzepów, gdyż lepsza jest wówczas cyrkulacja krwi.
• zmniejszenie ryzyka miażdżycy – dzięki wprowadzeniu treningu siłowego oraz odpowiedniej diety drastycznie maleje ryzyko rozwoju miażdżycy oraz łagodzone zostają jej następstwa. Anaerobowy trening z ciężarami wzmaga syntezę kolagenu, który wpływa na elastyczność naczyń krwionośnych oraz stan układu krwionośnego. Uregulowane zostaje również stężenie frakcji LDL cholesterolu, która odpowiada za transportowanie cząsteczek kwasów tłuszczowych do naczyń, gdzie tworzą się złogi.
• złagodzenie objawów cukrzycy, uregulowanie poziomu cukru – jest to jeden z ważniejszych czynników, dzięki którym sport w starszym wieku jest argumentem przekonującym do jego wyboru. Regularny trening z ciężarami wzmaga wrażliwość komórek na insulinę, co zmniejsza objawy insulinooporności i w połączeniu z odpowiednią dietą pomaga w dużym stopniu zredukować skoki cukru. Co najważniejsze – po i przed treningiem należy spożyć posiłek złożony z białka i węglowodanów pełnowartościowych, gdyż ich niedostarczenie może mieć odwrotne skutki.
• zredukowanie nadwagi – regularny trening z ciężarami w połączeniu z treningiem aerobowym i dietą jest skutecznym narzędziem utraty nadmiernej tkanki tłuszczowej, której trudno jest pozbyć się w starszym wieku. Jest to o wiele lepsze narzędzie niż wykonywanie tylko treningu cardio – rower stacjonarny, stepper lub orbitrek czy stosowanie samej diety.
• poprawa gospodarki hormonalnej – trening siłowy znacznie wzmaga uregulowanie gospodarki wapniowej odpowiadającej za stan kości i układu nerwowego, a także pozwala łagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy czy okresu przekwitania.
• poprawa metabolizmu – wiąże się ona z uregulowaniem gospodarki kortyzolu oraz hormonów tarczycy, a także zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na energię.
• zwiększona witalność i lepsze samopoczucie – trening siłowy bardzo mocno oddziałuje na układ nerwowy zapewniając wyrzut hormonów szczęścia i redukując hormony odpowiedzialne za stres. Podniesiony zostaje poziom endorfin, serotoniny oraz dopaminy, a obniżony – kortyzolu oraz noradrenaliny.
• lepsze nawyki żywnościowe – trening siłowy z racji swojego obciążenia dla organizmu, wymaga trzymania odpowiedniej diety oraz większej podaży kalorii, co wiąże się również z koniecznością dostarczania dobrych jakościowo składników. Z korzyścią dla seniorów dostarczana jest większa ilość mikro i makroskładników, co pomaga uzupełnić niedobory i przeciwdziałać złym skutkom obecności wolnych rodników w organizmie.
• poprawa jakości snu – osoby starsze bardzo często cierpią na problemy z bezsennością oraz słabą jakością snu, stąd na pomoc przychodzi odpowiednio wykonany trening z ciężarami. Nie chodzi tylko i wyłącznie o zmęczenie, ale także o poprawę funkcjonowania hormonów odpowiedzialnych za wchodzenie w fazę snu (np. melaniny).
• odciążenie kręgosłupa i poprawa postawy – seniorzy bardzo często cierpią na bóle kręgosłupa związane ze zmianami zachodzącymi w przestrzeniach dyskowych lub w zmniejszonej ilości płynu amortyzującego w jądrach miażdżystych. Zbudowanie mięśni głębokich grzbietu pozwala odciążyć kręgosłup w codziennych czynnościach i poprawić postawę, która zazwyczaj jest przygarbiona i pochylona.
• zwiększona samoocena – wiele seniorów z racji zmian zachodzących w ich ciałach cierpi na obniżone samopoczucie. Pokonywanie własnych granic, poprawa wydolności organizmu oraz wyglądu ciała i sylwetki poprawia samoocenę i podnosi poziom hormonów szczęścia, które pozwalają czuć się wspaniale we własnej skórze.

Trening siłowy seniorów – zagrożenia

Jak każda forma aktywności, trening siłowy szczególnie u seniorów niesie ze sobą również zagrożenia, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Zagrożenia wiążą się głównie ze zwiększonym ryzykiem upadków, kontuzji, naciągnięć, naderwań czy przeciążenia układu krążeniowo-oddechowego. Dlatego niezmiernie ważne jest podczas treningów wśród osób starszych, aby stopniowo wdrażać poziomy intensywności treningu i najlepiej wykonywać je pod okiem doświadczonych osób, przynajmniej przez kilka pierwszych dni czy tygodni.

Nauczenie się poprawnej techniki ćwiczeń i poznanie możliwości własnego ciała, pozwoli uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji. Może to zająć sporo czasu, szczególnie osobom, które wcześniej nie miały do czynienia z ciężarami i nie prowadziły aktywnego trybu życia. Co ważniejsze, ścięgna i więzadła u osób młodych potrzebują około 1 roku, aby zaadaptować się do obciążeń, tym bardziej u seniorów czas ten będzie z pewnością o wiele dłuższy.

Bardzo ważne jest także obserwowanie swojego ciała i reagowanie na zmiany w nim zachodzące. Jeśli poczuje się jakiekolwiek problemy sercowe – kołatanie, nadmiernie przyspieszone tętno, nierównie bicie serca, zamroczenie czy zawroty głowy – należy bezzwłocznie przerwać trening i odczekać do momentu, aż objawy miną, a następnie zmniejszyć poziom intensywności lub zwolnić tempo wykonywanych ćwiczeń.

Nie należy bać się treningu siłowego tylko trzeba czerpać z niego jak najwięcej korzyści, bowiem każdy wiek jest odpowiedni, by zacząć o siebie dbać. Seniorzy powinni szczególnie uważać na ryzyko kontuzji i technikę wykonywanych ćwiczeń. Najlepiej wykonywać treningi pod okiem instruktorów, do czasu, aż opanowane zostaną podstawowe zasady wysiłku fizycznego. Trening siłowy u seniorów w połączeniu ze zdrową dietą potrafi leczyć przeróżne schorzenia oraz przeciwdziałać starzeniu się organizmu, a co najważniejsze – poprawić samopoczucie oraz zwiększyć radość z życia i samozadowolenie.