Soczewica czarna (beluga) – właściwości. Jak gotować czarną soczewicę?

16 18 20

Doskonałym źródłem białka są nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, ale również nasiona roślin strączkowych. Produkty te są również bogate w tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i węglowodany niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do roślin strączkowych, które powinny znaleźć się w diecie zdrowego człowieka zalicza się fasolę, groch, bób, ciecierzycę i soczewicę. 

Soczewica czarna (beluga)

Najczęściej na naszych stołach spotykamy się z czerwonymi oraz zielonymi odmianami soczewicy. Warto jednak wiedzieć, że nie są to jedyne z rodzajów tej cennej rośliny. Soczewica czarna jest jedną ze smaczniejszych i ciekawszych odmian, jednak w naszym kraju nie jest zbyt popularna. Prawdopodobnie wynika to z jej atramentowo-czarnego koloru, który wydaje się mniej atrakcyjny smakowo niż inne odmiany. Nazwa soczewicy czarnej – beluga wynika z podobieństwa małych, czarnych ziaren rośliny do kawioru z jesiotra Belugi. Roślina ta uprawiana jest w suchym i chłodnym klimacie występującym na terenie Ameryki Północnej i Kanady. W odróżnieniu do odmiany czerwonej czy żółtej roślina ta po ugotowaniu zachowuje swoją strukturę i konsystencję. Jest delikatna w smaku i bardzo dobrze się komponuje w wielu daniach. Dzięki tym właściwościom cieszy się ona dużą popularnością w krajach, z których pochodzi.   

Soczewica czarna – właściwości 

Wartość odżywcza czarnej soczewicy wynika głównie z zawartości w niej cennego białka roślinnego. Określa się, że 100 g tego produktu dostarcza 26 g tego składnika, 30 g węglowodanów i 1,1 g tłuszczów, w tym 0,2 g kwasów tłuszczowych nienasyconych. Co więcej beluga zawiera znaczną ilość kwasu foliowego oraz błonnika pokarmowego. Z tego powodu doskonale reguluje ona perystaltykę jelit oraz zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku. Ze względu na zawartość kwasu foliowego polecana jest kobietą w ciąży oraz przygotowującym się do macierzyństwa. Ponadto w odróżnieniu do innych odmian tej rośliny posiada ona również antocyjany, czyli silne przeciwutleniacze. Są one naturalnymi barwnikami roślinnymi, które pełnią w organizmie funkcje ochronne i nadają ziarnom charakterystyczny czarny kolor. Antocyjany redukują ryzyko chorób układu krążenia, wyciszają procesy zapalne w organizmie oraz zapobiegają nowotworom.  Bez wątpienia korzystnie wpływają więc na zdrowie człowieka, dlatego zaleca się, aby spożywać produkty bogate w te związki w codziennej diecie. Oprócz tego soczewica jest bogata w mangan, żelazo, fosfor, potas i witaminę B6. 

Należy również zwrócić uwagę na kaloryczność czarnej soczewicy w 100 g tego produktu mieści się prawie 300 kcal, jednak bogactwo odżywcze tego produktu oraz niski indeks glikemiczny zachęcają do spożycia tej rośliny.

Jak gotować czarną soczewicę?

Pierwszą czynność jaką należy wykonać przed gotowaniem nasion soczewicy jest ich przepłukanie pod bieżącą wodą. Następnie ziarna należy umieścić w garnku w celu obróbki termicznej. Nie należy jednak zapominać o prawidłowych proporcjach – soczewicę gotujemy w proporcji 2:1 (1 porcja produktu na 2 porcję wody). Czas gotowania czarnej soczewicy wynosi około 45 minut. Pod koniec obróbki produkt należy jeszcze posolić, a następnie odcedzić. Tak przygotowane nasiona powinny zachować swój naturalny, czarny kolor oraz pożądaną strukturę. 

Soczewica czarna – gdzie kupić, cena 

Czarną soczewicę można nabyć w sklepach internetowych lub w stacjonarnych sklepach ekologicznych. Bez wątpienia pojawia się ona też w asortymencie popularnych dyskontów jako urozmaicenie organizowanych przez nich dni tematycznych. Za opakowanie (400g) produktu najczęściej należy zapłacić od 1014 zł w zależności od aktualnych promocji w sklepach. 

Soczewica czarna – przepisy 

Pasta z czarnej soczewicy 

Składniki:

  • 1 szklanka czarnej soczewicy 
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½ papryki czerwonej
  • Natka pietruszki

Przygotowanie:

Soczewicę należy przygotować według wskazówek powyżej. Następnie odcedzić i pozostawić do ostudzenia. Natkę pietruszki i paprykę należy opłukać i posiekać na drobną kostkę. Dalej wszystkie składniki należy zmielić na gładką masę, dodając na koniec tłuszcz roślinny. Tak powstała pasta idealnie komponuje się jako dodatek do pieczywa i grzanek na śniadanie czy kolację. 

Leczo z czarną soczewicą

Składniki:

  • 1 cukinia
  • 1 bakłażan
  • 2 papryki czerwone
  • 2 pomidory malinowe
  • 2 cebule
  • 1 ząbek czosnku
  • 4 pieczarki 
  • Szklanka czarnej soczewicy
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Cebulę podsmażyć na patelni z dodatkiem oleju rzepakowego. Następnie umyć i pokroić w kostkę cukinię, bakłażana, papryki, pieczarki, pomidory. Całość umieścić w dużym garnku i dusić na małym ogniu. Soczewicę przygotować według wskazówek powyżej. Do garnka dodać gotową cebulę i soczewicę. Całość dusić 2030 minut. Gotowe danie spożywać jako obiad lub pełnowartościową kolację. 

Podsumowanie

Czarna soczewica jest bogatym źródłem składników odżywczych oraz witamin i minerałów, dlatego powinna na stałe pojawiać się w naszej kuchni jako alternatywa dla  produktów mięsnych. Stanowi ona cenny składnik zarówno zup, dań obiadowych, sałatek, past śniadaniowych, a nawet deserów.

Literatura:

  1. https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/pyszna-pasta-kanapkowa-z-czarnej-soczewicy,18763.html [dostęp 14.07.18]
  2. https://www.merchant-gourmet.com/food-discoveries/ingredient/beluga-lentils/ [dostęp 14.07.18]

Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Darmowy kalkulator online

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Justyna Paroń
, Dyplomowany dietetyk kliniczny i doradca żywieniowy. Specjalizuje się w leczeniu żywieniowym chorób dietozależnych i autoimmunologicznych. Autorka bloga zamalocukru.pl.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone