Borówki. Najlepsze przepisy

16 18 20

Owoce jagodowe uważane są za skarbnicę zdrowia. Jednak to nie tylko maliny, truskawki czy porzeczki. Borówki amerykańskie, zwane także wysokimi, zyskują coraz większą popularność w Polsce. Sprawdź, co można z nich przygotować.

Borówka

Owoce borówki amerykańskiej, zwane po prostu borówkami, mają postać sporych, niebieskich jagód. Sezon na nie zaczyna się w połowie lipca i trwa nawet do września, zależnie od odmiany. Borówki, podobnie, jak reszta owoców jagodowych, słyną z bogactwa witaminy C i antyoksydantów, w tym antocyjanów. Wysokie spożycie tych związków chroni przed działaniem wolnych rodników na komórki i tkanki organizmu. W ten sposób chronią go przed nowotworami, miażdżycą czy Alzheimerem i innymi chorobami układu nerwowego. Jednocześnie borówki mają niski indeks glikemiczny i są niskokaloryczne. Dzięki temu do swoich posiłków mogą je dodawać diabetycy oraz osoby odchudzające się. Porcja borówek to również dodatkowe źródło błonnika, który poprawia pracę jelit i przyspiesza usuwanie szkodliwych substancji z organizmu. Błonnik jest też pożywką dla prawidłowej flory jelitowej. Substancje wytwarzane przez przyjazne bakterie odżywiają nabłonek jelita oraz zmieniają środowisko tak, aby było mniej gościnne dla chorobotwórczych mikrobów.

Dwie garści borówek ważą około 100 g. Taka ilość dostarcza około 57 kalorii. To niecałe 3% dziennego zapotrzebowania na energię dla przeciętnej osoby. Źródłem kalorii w borówkach są głównie węglowodany. W samych jagodach dominuje jednak woda, która stanowi nawet do 87% owoców. 

Borówki mają słodko-kwaśny smak. Dobrze sprawdzą się zatem w deserach, zarówno jako bazowy składnik, jak i ozdobny akcent. W przeciwieństwie do leśnych borówek czy porzeczek borówka amerykańska traci nieco na smaku, kiedy zostanie podgrzana. Dlatego, zamiast robić dżem z czystych borówek, polecam zmieszać je z nieco bardziej wyrazistymi owocami. 

Czy borówki można zamrozić?

Borówki jak najbardziej można mrozić, tak samo jak inne owoce jagodowe. Jest to wygodne rozwiązanie, dzięki któremu nie marnujemy żywności. Jednocześnie pozwala zachować większość właściwości odżywczych borówek. Zamrożone owoce można też wrzucić do chłodnych napojów zamiast kostek lodu. 

Przepisy na borówki

Koktajl

Składniki:

  • jogurt naturalny – 200 g,
  • borówki – 1 garść, 
  • banan – 1 sztuka.

Umyte borówki i obranego banana umieść w blenderze. Zalej jogurtem naturalnym i zmiksuj na gładką masę. 

rozwiń
Owsianka

Składniki:

  • płatki owsiane górskie – 30 g (3 łyżki)
  • wrzątek – około 100 ml,
  • borówki – garść,
  • migdały – 10 g,
  • serek wiejski lekki – 150 g (1 opakowanie).

Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut, żeby spęczniały. Następnie dodaj do nich serek wiejski, borówki i posiekane migdały. 

rozwiń
Domowy jogurt owocowy

Składniki:

  • jogurt naturalny – 180 g,
  • borówki – 1 garść,
  • miód pszczeli – 1 łyżka.

Borówki rozgnieć widelcem i zmieszaj z jogurtem oraz miodem. 

rozwiń
Dżem wieoloowocowy

Składniki:

  • 1 kilogram owoców borówki,
  • 0,5 kilograma malin,
  • 0,5 kilograma czarnej porzeczki,
  • 1 kilogram cukru.

Owoce umyj i zmieszaj razem. Zasyp je cukrem i wymieszaj. Kiedy puszczą sok, zlej go do dużego garnka i zagotuj. Pozostaw go na małym ogniu, żeby nieco odparował. Kiedy zgęstnieje, dodaj owoce i gotuj dalej, aż uzyskasz dżem. Przygotuj słoiki. Umyj je dokładnie i wyparz, upewnij się, że zakrętki nie są uszkodzone. Do tak przygotowanych słoików wlej gorący dżem i zakręć. 

rozwiń
Smoothie

Składniki:

  • borówki – 1 garść,
  • szpinak – 1 garść,
  • sok jabłkowy – 125 ml,
  • woda – 100 ml.

Wszystkie składniki zblenduj na koktajl. Wypij od razu po przygotowaniu.

rozwiń
Sernik na zimno

Składniki:

  • borówki – 350 g,
  • serki homogenizowane naturalne – 450 g – około 3 opakowania,
  • galaretka owocowa o Twoim ulubionym smaku – 1 opakowanie,
  • żelatyna – 1 łyżka.

Serki wyłóż do jednego naczynia. Do osobnego naczynia wsyp galaretkę i dodatkową łyżkę żelatyny. Zalej je gorącą wodą i zaczekaj, aż się rozpuszczą. W międzyczasie wyłóż niewielką tortownicę folią spożywczą, po czym wsyp do niej umyte i przebrane jagody. Kiedy płyn przestygnie, zacznij miksować serek, powoli dolewając płynną galaretkę. Gotową masę wylej na jagody. Jeśli trzeba, potrząśnij tortownicą, aby wyrównać masę. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Przed podaniem przykryj tortownicę płaskim talerzem i odwróć ją dnem do góry. Zdejmij ją, a następnie usuń folię. Sernik gotowy! 

rozwiń
Wegański koktajl

Składniki:

  • napój sojowy – 1 szklanka,
  • borówki – 1 garść,
  • banan – 1 sztuka,
  • nasiona chia – 1 łyżka.

Wszystkie składniki umieść w jednym naczyniu i zmiksuj. 

rozwiń
Makaron z serem i owocami

Składniki:

  • twaróg półtłusty – 150 g,
  • jogurt naturalny – 100 g,
  • makaron pełnoziarnisty – 70 g (1 szklanka),
  • borówki – 1 garść,
  • miód, cukier lub ksylitol – 1 łyżka.

Twaróg rozgnieć z jogurtem i cukrem. Możesz użyć też miodu, ksylitolu lub innego słodzika. Do serowej masy wgnieć także borówki. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu. Gdy będzie gotowy, wyłóż go na głęboki talerz i przykryj przygotowanym wcześniej twarogiem.

rozwiń
Smoothie bowl

Składniki:

  • borówki – 1 garść,
  • banan – 1 sztuka,
  • płatki owsiane – 3 łyżki,
  • orzechy włoskie – 1 łyżka,
  • maliny – 1 garść,
  • jogurt naturalny – 180 g.

Do miseczki nasyp płatków owsianych. Borówki zblenduj na gładki koktajl z połową banana i jogurtem. Powstałym koktajlem zalej płatki. Na wierzchu połóż plasterki drugiej połowy banana.

rozwiń
Lody fit

Składniki:

  • zamrożone borówki – 1 garść,
  • jogurt naturalny – 50 g,
  • miód pszczeli – 1 łyżeczka.

Zimny jogurt zmieszaj w jednym naczyniu z miodem. Dodaj zamrożone owoce i zmiksuj za pomocą blendera. Gotową masę możesz włożyć na kilka minut do zamrażarki, żeby nie rozpuściła się zbyt szybko. 

rozwiń

Borówki to zdrowe, pyszne owoce, które sprawdzą się w letnich deserach. Ochronią również organizm przed wolnymi rodnikami, dlatego warto je jeść jako element zdrowej, urozmaiconej diety. Borówki można też mrozić, co pozwala cieszyć się nimi także po sezonie.

Literatura:

  1. Piotrowska A., Góralczyk M., Żebrowska-Krasuska M., (2013), Owoce jagodowe i ich przetwory jako źródła przeciwutleniaczy, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego (2), 98–103.
  2. http://www.ilewazy.pl/garsc-borowek.

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Borówki. Najlepsze przepisy - 5.0/5. Oddano 1 głosy.
Autor artykułu:
Paulina Żukowska
, Dyplomowany dietetyk z zawodu i pasji.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone