Potas – właściwości, niedobór i źródła w jedzeniu

Aktualizacja: 15 kwietnia, 2024

Wiedza na temat najważniejszych pierwiastków chemicznych przekazywana jest kolejnym pokoleniom już w szkole podstawowej. Niestety nie zawsze wiedza teoretyczna idzie w parze z praktyczną, czego konsekwencjami mogą być m.in. błędy żywieniowe. Przykładem złego funkcjonowania szkolnictwa i systemu opieki zdrowotnej jest skala występowania w Polsce nadciśnienia tętniczego i innych „składowych” zespołu metabolicznego.

Przyczyną wystąpienia tego typu schorzeń może być zła higiena życia – monotonna i niezbilansowana dieta, nadużywanie alkoholu i papierosów, czy brak aktywności fizycznej. Jednym z dietetycznych czynników ryzyka nadciśnienia jest chroniczny dysbalans pomiędzy ilością spożywanego potasu i sodu, który z kolei wynika właśnie ze złych wyborów żywieniowych. Warto nadmienić, iż tak podstawowa wiedza jest jednym z najłatwiejszych do modyfikacji czynników wpływających na zapobieganie zespołowi metabolicznemu.

Potas

Potas jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania i przekazywania sygnałów komórek organizmu. Prawie cała pula potasu organizmu (około 90 %) znajduje się wewnątrz komórek. Ten składnik mineralny jest podstawą dla pracy układu nerwowego i mięśniowego, jest zatem niezbędny do życia. Istotną rolę w utrzymaniu odpowiedniego poziomu potasu w organizmie pełni insulina i katecholaminy, natomiast organem w największym stopniu odpowiedzialnym za homeostazę potasową są nerki – około 90 % wydalania odbywa się z moczem. Jego prawidłowe stężenie w surowicy wynosi 3,5–5,0 mmol / l, a poziom w organizmie jest kontrolowany przez szereg mechanizmów.

Potas – właściwości

Potas z łatwością potrafi przemieszczać się pomiędzy błonami komórkowymi dostarczając komórkom potrzebnych substancji odżywczych i wynosząc zbędne produkty przemiany materii. Bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego (pomiędzy wnętrzem komórki, a jej środowiskiem zewnętrznym) oraz w powstawaniu impulsów nerwowych. Kolejną istotną jego funkcją jest regulacja pH (równowagi kwasowo-zasadowej) oraz kontrola ciśnienia krwi. Odpowiada również za metabolizm węglowodanów, białek i wydzielanie insuliny.

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Ilość potasu, którą należy codziennie spożywać w celu utrzymania zdrowia wymaga dokładnego oszacowania i dostosowania do wielu czynników antropologicznych, środowiskowych i innych. Ciężko jest również dostosować podaż do wskaźników biochemicznych – istnieje kilka stanów chorobowych, które ewidentnie wskazują na zaburzenia gospodarki potasowej, jednak u osób zdrowych poziom, jego przyczyny i skutki są trudne do zdiagnozowania. W bardzo dużym stopniu zapotrzebowanie jest regulowane przez temperaturę powietrza i poziom aktywności fizycznej, a także ilość spożywanego sodu.

Zalecany poziom spożycia potasu dla ogółu dorosłej populacji Polski szacuje się na około 3500 mg/dzień. Podaż ta powinna być na bieżąco dostosowywana do wyżej wymienionych czynników, co wymaga nieco wprawy w „czytaniu” znaków swojego organizmu, a także znajomości produktów spożywczych bogatych w potas.

Potas – skutki niedoboru

Niewielkie niedobory tego pierwiastka są nieodczuwalne dla organizmu. Kiedy jednak braki stają się większe pojawia się przemęczenie, apatia oraz senność. Niski poziom potasu może objawiać się również podenerwowaniem. Za inne przejawy mogące sygnalizować niedobór uważa się puchnące nogi i ręce, nadciśnienie oraz nieregularne bicie serca. Skurcze nóg w szczególności, gdy nasilają się po wysiłku lub w upalne dni również stanowią objaw braków potasu. Wyżej nadmienione symptomy są sposobem organizmu na poinformowanie o konieczności uzupełnienia niedoborów.

Zażywane przez długi czas środki moczopędne, leki nasercowe oraz leki stosowane przy nadciśnieniu mogą powodować, że z moczem będzie wydalany potas. Osoby przebywające na dietach odchudzających, zmagające się z biegunkami, wymiotami oraz stosujące środki przeczyszczające są grupą szczególnego ryzyka wystąpienia niedoboru potasu.

Suplementacja potasu zalecana jest cukrzykom, aby poprawić ich wrażliwość na insulinę, jednak zażywanie jakichkolwiek środków musi odbywać się w porozumieniu z lekarzem. W końcu jego nadmiar może również prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, jak, np. u osób z chorymi nerkami. Ich nieprawidłowa praca może być przyczyną zgromadzenia się jonów, co zaburza pracę serca i może stanowić poważne zagrożenie życia. Zbyt duża ilość potasu w połączeniu z niektórymi lekami na arytmię, niewydolność serca oraz nadciśnienie może prowadzić do zaburzeń pracy mięśnia sercowego.

Potas w jedzeniu – źródła

Potas jest pierwiastkiem, który występuje w większości dostępnych produktów – wyjątkiem są cukry oraz tłuszcze. Najwięcej jest go w suszonych owocach: figach, morelach, rodzynkach i jabłkach. Dużo potasu mają również: banany, awokado, pomidory, ziemniaki, owoce cytrusowe oraz zielone warzywa liściaste.

Najbogatsze źródła potasu (zawartość potasu w 100 g produktu)

• morele suszone – 1666 mg
• figi suszone – 938 mg
• awokado – 600 mg
• banany – 395 mg
• ziemniaki – 357 mg
• seler – 320 mg
• kiwi – 290 mg
• pomidory – 282 mg
• grejpfruty – 277 mg

Życie bez potasu jest niemożliwe – jego funkcje objawiają się w tak wielu aspektach życia ludzkiego organizmu, że jego brak może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Warto zadbać o jego odpowiednią podaż zwłaszcza w okresie letnim, a także wzmożonej aktywności fizycznej.