Soczewica zielona – właściwości, przepisy. Jak gotować soczewicę zieloną?

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Choć tania i łatwa w przygotowaniu, soczewica wciąż rzadko gości na naszych stołach. Chętniej sięgają po nią osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, doceniając ją ze względu na wysoką zawartość białka. Tymczasem to nie jedyna zaleta jej spożywania, soczewica może bowiem pomóc w prewencji cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia tętniczego.

Soczewica zielona

Soczewica jadalna (Lens culinaris) to gatunek należący do warzyw strączkowych z rodziny roślin bobowatych (Fabaceae). Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, pierwotnie pochodzi z Bliskiego Wschodu i środkowej Azji. Na terenie Europy była uprawiana już w neolicie. Obecnie soczewicę hoduje się w Europie Zachodniej i Stanach Zjednoczonych. W Polsce plony soczewicy są niewielkie ze względu na niesprzyjający klimat – sięgają 2 ton/ha. Na szeroką skalę soczewica wykorzystywana jest w kuchni arabskiej i indyjskiej [1].

Wyróżnia się wiele gatunków soczewicy, m.in. czerwoną, żółtą, brązową, czarną czy zieloną. Z rośliny pozyskuje się nasiona, które są cenione ze względu na wysoką zawartość białka. Właściwość ta sprawia, iż soczewica może stanowić zamiennik mięsa, dlatego też chętnie sięgają po nią osoby na diecie wegetariańskiej.

Soczewicę zieloną spośród pozostałych odmian wyróżnia delikatny smak oraz fakt, iż podczas gotowania nie rozpada się tak szybko jak inne odmiany.

Właściwości soczewicy zielonej

Soczewica, zaraz obok soi zawiera najwięcej białka spośród roślin strączkowych. Nasiona składają się z niego w ok. 25% (zawartość w suchej masie; 9 g białka/100g produktu) oraz w 20% z tłuszczu (0,4 g tłuszczu/100 g produktu). Uznawana jest za dobrze przyswajalne źródło białka. Metodą PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) określono przyswajalność białka z soczewicy na poziomie 87 % [2].

Jest bogata w lizynę – aminokwas biorący udział w syntezie hormonów i enzymów oraz rozwoju chrząstek organizmu. 100 g ugotowanej soczewicy dostarcza 116 kcal. Jest ona także źródłem węglowodanów złożonych m.in. skrobi oraz błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego i zapewniającego uczucie sytości. Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu we krwi oraz spadkiem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 [3].

Tabela 1. Zawartość składników odżywczych na 100 g ugotowanej soczewicy. Opracowanie własne na podstawie USDA National Nutrient Database for Standard Reference [4]

Z pierwiastków, w soczewicy znajdziemy żelazo, fosfor, magnez i witaminy z grupy B. Soczewica jest dobrym źródłem kwasu foliowego odpowiedzialnego za prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz funkcjonowanie układu krwiotwórczego. Żelazo jest niezbędne do produkcji krwinek czerwonych, a mangan chroni przed wolnymi rodnikami oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Soczewica ma niski indeks glikemiczny (IG=37 dla soczewicy gotowanej) [5], co sprawia, że może być spożywana przez osoby chorujące na cukrzycę [6]. Dzięki wysokiej zawartości potasu oraz niskiej zawartości sodu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, a w konsekwencji zapobiegać rozwojowi chorób sercowo- naczyniowych [7].

Tab. 2-3 Zawartość witamin i minerałów na 100 g ugotowanej soczewicy. Opracowanie własne na podstawie USDA National Nutrient Database for Standard Reference [4].

Jak gotować soczewicę zieloną?

Soczewica zielona charakteryzuje się łagodnym smakiem, podczas gotowania nie rozpada się tak łatwo jak soczewica czerwona, zachowuje sypkość.

W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych nie musi być namaczana przed ugotowaniem, ponieważ potrafi szybko wchłaniać wodę. Powinniśmy gotować ją w proporcji 2 szklanek wody na 1 szklankę nasion. Zalecany czas gotowania soczewicy zielonej to 20–30 minut. Ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień.

Wskazówka: produkty takie jak pomidory czy wino, ze względu na obecne w nich kwasy mogą wydłużać czas gotowania soczewicy – lepiej dodać je dopiero po zmięknięciu nasion.

Dodana podczas gotowania sól zwiększa twardość nasion soczewicy, więc jeśli jest konieczna, lepiej dodać ją na koniec gotowania.

Soczewica zielona – przepisy

Soczewica zielona z kulinarnego punktu widzenia może być wykorzystywana do przygotowywania past do kanapek, farszu do pierogów, krokietów bądź służyć jako dodatek do sałatek.

Soczewica zielona to produkt niskokaloryczny, o wysokiej zawartości białka, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Polecana jest osobom z cukrzycą, ze względu na niski indeks glikemiczny; pomoże również w normalizacji ciśnienia tętniczego krwi i obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi. Sprawdzi się jako doskonały dodatek do sałatek czy zamiennik mięsa.