Skutki nadmiernego jedzenia słodyczy. Czym zastąpić słodycze?

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Na półkach sklepowych kuszą nas kolorami, różnorodnością smaków, ciekawymi opakowaniami czekolady, cukierki, żelki, ciastka, wafelki i batoniki. Dlaczego tak chętnie po nie sięgamy? Zapewne kusi nas ich słodki smak. Cukier, który często jest na samym początku listy składników, niejedno ma imię. Spotykamy się z określeniami takimi jak sacharoza, fruktoza, glukoza, ksylitol, cukier brązowy, trzcinowy, kokosowy, inwertowany, kukurydziany, ekstrakt słodu jęczmiennego, karmel, melasa, miód, syrop klonowy, kukurydziany, glukozowo-fruktozowy i wiele innych.

Cukry – węglowodany proste – wpływają na wydzielanie endorfin, które działają uspokajająco oraz na serotoninę, która poprawia nastrój. W obu przypadkach wpływ ich jest krótkotrwały. Z czasem doprowadza to do wykształcenia „fałszywego głodu”, który potem ciężko odróżnić od fizjologicznego.

Po słodycze sięgamy także, kiedy brakuje nam energii. Jednak dostarczają jej one tylko na chwilę i organizm potrzebuje zaraz kolejnego „zastrzyku” energii. W celu efektywnej pracy mózgu ,dla organizmu ważna jest nie tylko ilość, ale również jakość spożywanych produktów.

Słodycze zawierają w swoim składzie również źródła tłuszczu. Podnosi on wartość energetyczną produktu oraz jest nośnikiem smaku. Niestety często, aby nadać stabilność oraz odpowiednią konsystencję produktu, stosuje się tłuszcze utwardzane, które dodatkowo mogą zawierać kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans.

Dopuszczone dodatki do żywności są bezpieczne dla zdrowia w odpowiednich ilościach. Jednak jest grupa osób wrażliwych na niektóre substancję, które mogą reagować na nie alergią albo nadwrażliwością [1,2].

Skutki nadmiernego jedzenia słodyczy

Przy zachowaniu umiaru i spożywaniu słodyczy sporadycznie nic złego się nie stanie (jeżeli jesteśmy zdrowi). Jednak regularne dostarczanie dużych ilości słodkości, które są często wysokokaloryczne i są źródłem m.in. węglowodanów prostych i tłuszczu, może po pewnym czasie negatywnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. Na choroby zależne od diety trzeba sobie „zapracować”, dlatego często nie zwraca się uwagi na profilaktykę – zdrowy styl życia – ponieważ konsekwencję są odległe. Jakie są skutki nadmiernego jedzenia słodyczy?

Przede wszystkim nadmierna masa ciała. Początkowo lekka nadwaga, a potem otyłość. Nie chodzi tylko o względy estetyczne i późniejsze problemy w codziennym funkcjonowaniu na przykład przemieszczaniu się. Stan ten obciąża układ kostno-stawowy. Pojawiają się bóle, a z czasem zwyrodnienia stawów kończyn i kręgosłupa. Adipocyty, czyli komórki tłuszczowe, nie tylko magazynują energię, ale również odpowiadają za wydzielanie cytokin prozapalnych. Szczególnie chodzi tu o tkankę tłuszczową zlokalizowaną na brzuchu – typ sylwetki androidalnej (jabłko). Adipocyty przyczyniają się do takich zaburzeń jak:

• hiperinsulinemia,
• zmniejszenie tolerancji węglowodanów,
• hipertriglicerydemia,
• hipercholesterolemia,
• hiperurykemia.

Wpłynąć to może na zwiększenie ryzyka wystąpienia w przyszłości takich chorób jak cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz nowotwory – jelita grubego i odbytnicy, prostaty, macicy i sutka.

Słodycze, które są głównie źródłem cukru, powodują wyrzut insuliny po posiłku, aby zmniejszyć poziom glukozy we krwi. Należy pamiętać, że węglowodany proste szybko powodują zwiększenie stężenia glukozy we krwi, jak i szybki jego spadek. Takie wahania poziomu glikemii we krwi powodują, że komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę. Tym samym organizm wytwarza jeszcze większą jej ilość. Z czasem dochodzi do uszkodzenie komórek beta wysp trzustkowych. Powoduje to zmniejszenie jej czynności wydzielniczej i potrzeby leczenia farmakologicznego w postaci stosowania insuliny, w wyniku rozwinięcia cukrzycy typu 2.

Dzięki szybkim „zastrzykom” energii, mózg otrzymuje „paliwo” do pracy. Jednak jest to krótkotrwałe i w efekcie przy dłuższym takim funkcjonowaniu człowiek czuje się zmęczony, ma problem z koncentracją i bywa rozdrażniony.

Jeżeli komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę i nie magazynują glukozy w postaci glikogenu, to co się z nią staje? Nadwyżki zostają zmagazynowane jako tkanka tłuszczowa, która najczęściej jest zlokalizowana w jamie brzusznej. Powoduje to często otłuszczanie narządów m.in. wątroby. Podobnie dzieje się, kiedy bilans energetyczny naszej diety jest dodatni (spożywamy więcej niż potrzebuje nasz organizm).

Kolejną konsekwencję nadmiernego spożycia słodyczy jest próchnica. Bakterie bytujące na płytce zębowej rozkładają cukier m.in. do kwasu mlekowego i innych związków powodujących zakwaszenie płytki nazębnej, a tym samym demineralizację tkanki.

Zamiast dostarczać pełnowartościowe produkty, dzięki którym organizm będzie miał materiał do odbudowy tkanek oraz prawidłowego funkcjonowania, dostarczane są „puste” kalorie. Z czasem może się rozwinąć niedożywienie przy prawidłowym, a nawet przekroczonym wskaźniku masy ciała (BMI).

Nienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans w słodyczach są przyczyną zwiększenia poziomu cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL oraz trójglicerydów we krwi [2].

Jak odzwyczaić się od słodyczy?

Przede wszystkim należy pamiętać o regularnych i pełnowartościowych posiłkach, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz witamin i składników mineralnych. Poniżej zamieszczono kilka porad, jak walczyć z pokusą na słodkie, która nie jest spowodowana fizjologicznym głodem.

1. Unikanie pokus:
   • nie robić zakupów, kiedy jest się głodnym,
   • omijać w sklepie alejki ze słodyczami,
   • unikać przechodzenia koło cukierni i wystaw ze słodkościami,
   • wystrzegać się kupowania słodyczy na zapas.
2. Kontrola pokus:
   • usuwać słodycze z zasięgu wzroku, im dalej od nas tym mniejsze prawdopodobieństwo sięgnięcia po nie,
   • decydować się tylko na jeden kawałek/porcję,
   • zamieniać słodycze na zdrowe przekąski w czasie pracy na komputerze lub przy oglądaniu filmu.
3. Rozproszenie uwagi – zająć myśli czymś innym np. rozmową z kimś lub sprzątaniem w domu.
4. Tłumienie, czyli wykorzystanie silnej woli. Nie zwracać uwagi na zapach czy też apetyczny wygląd produktów.
5. Ustalenie celów i zasad. Plan działania powinien opierać się na strategii SMART. Cel należy tak skonstruować aby był:
   • szczegółowy – jasno sprecyzowany np. ograniczenie spożywania słodyczy w ciągu dnia,
   • mierzalny – sposób, w jaki będzie można zmierzyć postępy realizacji celu „Będę spożywać jeden zdrowy deser w ciągu dnia”,
   • atrakcyjny – cel nie może być za łatwy, powinien stanowić wyzwanie,
   • realistyczny – dostosowany do możliwości (zdrowotnych, finansowych),
   • terminowy – jaki czas mam na osiągnięcie celu np. miesiąc.
6. Rozważanie celu, czyli wewnętrzne rozmowy ze sobą:
   • „Czy na pewno chcę sięgnąć po to ciastko?”
   • „Za dużo jem słodkiego, a przecież nadmiar cukru szkodzi!”
   • „Za dużo ważę, powinienem/powinnam w końcu zadbać o siebie!”
   • „Wyniki mojego poziomu cukru we krwi nie są dobre. A zły styl życia przy cukrzycy niesie ze sobą tyle konsekwencji!” [3].

Czym zastąpić słodycze?

Najprostszym sposobem na zastąpienie słodyczy są owoce. Jednak zawierają one w sobie wiele  fruktozy i przy dużej ich konsumpcji pomiędzy posiłkami efekt będzie zbliżony do spożywania słodyczy. Najlepiej z owoców zrobić jakiś zdrowy deser lub posiłek:

• koktajle – zmiksować bazę (woda, mleko, jogurt, kefir, napój roślinny) z owocem i/lub warzywem oraz z dodatkiem (np. sezam, migdały, płatki, kakao)
  • mleko + banan + truskawki + kakao + płatki,
  • kefir + banan + natka pietruszki + sok z cytryny,
  • woda + szpinak + pomarańcza + banan,
• jogurt naturalny lub serek granulowany z pokrojonymi owocami,
• naleśniki, placki na słodko z serem i owocami (musem),
• sałatki warzywne z dodatkiem owoców świeżych lub suszonych,
• owsianka na mleku lub wodzie z owocami i bakaliami,
• potrawy mięsne w sosie owocowym na obiad,
• ciastka lub ciasta domowej roboty bez cukru dodanego.

Czytaj także: „7 przepisów na najlepsze FIT desery”

Nie jest łatwo zmienić złe nawyki żywieniowe. Jednak powinno się podjąć walkę, aby ograniczyć do minimum ryzyko powstania chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość czy niektóre nowotwory. Nie trzeba eliminować całkiem słodkich produktów z diety. Wystarczy dokonywać świadomych wyborów. Zamiast kupować gotowe produkty, można zrobić deser lub przekąskę w domu bez dodatku cukru albo chociaż  zmniejszyć jego ilość. O tym jak przestać jeść słodycze przeczytasz tutaj.