Deser na diecie? 7 przepisów na najlepsze FIT desery

16 18 20

Choć produkty obfitujące w sacharozę dostarczają organizmowi dużych ilości szybko wchłaniających się węglowodanów, a w konsekwencji powodują nadmierny przyrost masy naszego ciała, smak słodki odczuwany jako pierwotny od zarania dziejów kojarzony był z okresem dzieciństwa. W poszukiwaniu umiłowanego smaku warto więc przyjrzeć się bliżej zamiennikom cukru i odnaleźć zdrowszą alternatywę dla słodyczy. 

Dlaczego na diecie warto ograniczyć ilość cukru?

W żywieniu węglowodany stanowią przede wszystkim główny substrat energetyczny, bowiem spalenie 1 g węglowodanów dostarcza aż 4,1 kcal energii. Warto jednak podkreślić, że zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów w diecie jest niekorzystny dla zdrowia. Niedostateczne spożycie cukrów sprzyja hipoglikemii, może prowadzić do ketozy, niedoborów żywieniowych, zaparć, zaś w skrajnych przypadkach stanowi nawet ryzyko zgonu. Spotykany częściej nadmiar cukrów, zwłaszcza tych prostych, może prowadzić do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych: cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów. Wiadomo, że samo pojęcie cukru odnosi się typowo do sacharozy, której nie brakuje w produktach żywnościowych, bowiem w diecie występuje ona pod postacią nie tylko popularnego cukru białego, ale także w miodzie, owocach i w części warzyw. Produkty spożywcze obfitujące w sacharozę dostarczają organizmowi dużych ilości szybko wchłaniających się węglowodanów, a w konsekwencji przyczyniają się do nadmiernego przyrostu masy ciała. Co więcej, osoby na dietach redukcyjnych (ale nie tylko) odczuwają trudne do opanowania pożądanie smaku słodkiego [3, 5]. Krótko mówiąc, nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą obniżać ogólną odporność organizmu, sprzyjać nadwadze i otyłości oraz chorobom cywilizacyjnym, jak również prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego.

Skutki uboczne nadmiernego jedzenia cukru

Aktualnie obserwuje się spożycie nadmiernej ilości cukrów oraz związane z tym niebezpieczne dla zdrowia konsekwencje, takie jak: nadwaga, otyłość, insulinooporność, cukrzyca, zespół metaboliczny, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, próchnica. Jest to bowiem efekt zwiększenia podaży w codziennej diecie sacharozy i cukrów prostych pochodzących ze słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodzonych napojów i żywności wysoko przetworzonej kosztem podaży węglowodanów złożonych obfitujących w błonnik pokarmowy [3]. Warto podkreślić, iż w dzisiejszych czasach nietrudno o przekroczenie zalecanych ilości spożycia zarówno cukru, jak i tłuszczu, ponieważ wysoko przetworzone produkty niemal naszpikowane są nadmierną ilością substancji wysokoenergetycznych. Według zaleceń udział cukrów prostych nie powinien przekraczać 10% wartości energetycznej diety. Przyjmuje się, że najbardziej groźne, mogące prowadzić do otyłości i niektórych schorzeń, są produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Długoterminowe nadmierne spożycie tego typu produktów sprzyja rozwojowi choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, dny moczanowej, niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz wielu nowotworów. 

Należy zaznaczyć, że dostępne na rynku słodycze nie tylko nie dostarczają witamin i składników mineralnych, lecz również są źródłem niekorzystnych dla zdrowia izomerów trans kwasów tłuszczowych. Istnieją też słodycze, które cechują się wyłącznie słodkim smakiem oraz ogromną ilością kalorii, przez co sprzyjają powstawaniu nadwagi i otyłości, w dłuższej perspektywie zaś przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2 oraz miażdżycy.

WażneOgraniczenie spożycia napojów słodzonych może stać się skutecznym i efektywnym przedsięwzięciem w walce z nadwagą i otyłością [5].

7 FIT deserów

Cukier i słodycze są źródłem olbrzymich ilości kalorii, bowiem oprócz sacharozy, glukozy czy fruktozy wiele z nich zawiera również tłuszcz (batony, wyroby czekoladowe, kremy, lody, wafelki). Choć wiadomo, że cukier oraz inne substancje słodzące dodawane są niemal do wszystkiego, warto nieco zmodyfikować swoje menu, samodzielnie przygotowując zdrowe przekąski.

Przepis na „Cytrynowe trufle”

  • 2 ¼ szklanki wiórków kokosowych
  • 12 łyżek migdałów blanszowanych
  • 4 garście moreli suszonych 
  • szczypta kardamonu
  • 1 cytryna
  • słoiczek miodu

Przygotowanie

Migdały oraz morele pokroić. Cytrynę sparzyć. Skórkę zetrzeć na tarce o małych oczkach. Owoc pokroić w kostkę. Składniki włożyć do blendera, dodać wiórki kokosowe, miód i szczyptę kardamonu. Całość zblendować. Z powstałej masy formować kulki.

rozwiń
Przepis na sałatkę „Owocowe niebo z migdałową nutą”

  • 3 plastry świeżego ananasa
  • ½ pomarańczy
  • ½ kiwi
  • ½ banana
  • 3 truskawki (sezonowo)
  • ½ łyżki siekanych migdałów

Przygotowanie

Owoce obrać ze skórki. Banana pokroić w półplasterki, pomarańczę, ananas oraz kiwi – w kostkę. Truskawki opłukać, pokroić w ćwiartki. Całość wymieszać i posypać migdałami.

Uwagi

Powyższy przepis dotyczy porcji dla jednej osoby!

rozwiń
Przepis na koktajl „Gram w zielone”

  • ½ szklanki jogurtu naturalnego
  • ½ szklanki kefiru
  • 1 dojrzały banan
  • mała garść szpinaku
  • sok z cytryny

Przygotowanie

Do blendera dodać jogurt i kefir. Szpinak umyć, osuszyć. Banana pokroić w półplasterki. Dodać odrobinę soku z cytryny. Całość zmiksować.

Uwagi

Powyższy przepis dotyczy porcji dla jednej osoby!

rozwiń
Przepis na kakaowe naleśniki z mąki TEFF

  • ½ szklanki mąki teff
  • ½ szklanki skrobi z manioku
  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • ½ szklanki wody gazowanej mineralnej
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka kakao
  • 1 łyżka ksylitolu
  • szczypta soli (opcjonalnie)

Przygotowanie

Ubić jajko z odrobiną soli, po czym dodać cukier brzozowy. Mąkę teff, maniok oraz kakao wymieszać, następnie wlać mleko i wodę. Dokładnie połączyć wszystkie składniki, używając trzepaczki bądź miksera. Sprawdzić konsystencję ciasta. Smażyć z obu stron przy użyciu niewielkiej ilości rozgrzanego oleju rzepakowego. Podawać z konfiturą bądź ulubionymi owocami.

rozwiń
Przepis na lody ananasowo-kokosowe

  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • ½ ananasa 
  • kilka listków świeżej mięty

Przygotowanie

Ananasa obrać ze skóry, usunąć twardy środek, pokroić na kawałki i zblendować na mus. Dodać mleko kokosowe i drobno posiekane listki mięty. Wszystko dokładnie wymieszać. Powstałą masę przelać do foremek i wstawić do zamrażalnika na około 12 godzin.

rozwiń
Przepis na ciastka z pestkami dyni i orzechami

  • 1½ szklanki łuskanego słonecznika
  • ½ szklanki pestek dyni
  • ½ szklanki orzechów włoskich
  • 2 małe, dojrzałe banany

Przygotowanie

Banana obrać i rozgnieść widelcem. Słonecznik, pestki dyni i orzechy rozdrobnić w blenderze. Wszystkie składniki przełożyć do miski i dokładnie wymieszać. Z powstałej masy formować kulki wielkości orzecha włoskiego, a następnie spłaszczać je na papierze. Ciastka układać na blaszce. Formę wstawić do nagrzanego do 190°C piekarnika z termoobiegiem. Piec 10–15 minut na środkowym poziomie.

Uwagi

Powyższy przepis pozwala przygotować 16 sztuk ciasteczek.

rozwiń
Przepis na „Leśne marzenie o wakacjach”

  • 1 jogurt naturalny
  • 1 łyżka wiórków kokosowych
  • 3 łyżki płatków owsianych grubych
  • garść malin
  • ⅓ szklanki borówek amerykańskich / jagód kamczackich
  • 1 łyżeczka miodu pszczelego
  • 3 listki świeżej mięty

Przygotowanie

Owoce opłukać. Maliny zblendować na mus. Jogurt połączyć z wiórkami kokosowymi. Do przygotowanej salaterki bądź wysokiej szklanki wsypać płatki owsiane. Następnie ułożyć warstwy: mus malinowy, jogurt z wiórkami kokosowymi, owoce (jagody, borówki). Całość polać miodem i udekorować listkami świeżej mięty.

rozwiń
Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Deser na diecie? 7 przepisów na najlepsze FIT desery - 4.8/5. Oddano 4 głosy.
Autor artykułu:
Dominika Guzik
, Dyplomowany dietetyk i biotechnolog żywności. Pasjonatka sztuki kulinarnej i ziołolecznictwa.

Opinie

  • Avatar
    Alexis 16.09.2021, 10:05

    Super napewno zrobię i z pewnością pychotka

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone