Skutki siedzącego trybu życia – dotyczą nie tylko kręgosłupa!

Aktualizacja: 1 kwietnia, 2015

Skutki siedzącego trybu życia nie muszą dotyczyć tylko i wyłącznie naszego kręgosłupa, choć to jego dotykają najbardziej. Coraz częściej spotkać można ludzi, którzy nie zażywają choćby minimalnej aktywności fizycznej przez co już w młodym wieku mają wiele schorzeń. Siedzenie zostało umieszczone wyżej w hierarchii ryzykownych zachowań niż palenie czy picie alkoholu. To możliwe bowiem siedzi praktycznie każdy, a czas który na to poświęca, coraz bardziej się wydłuża.

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia dotyczy aktualnie wszystkich ludzi w krajach rozwiniętych i wysoko rozwiniętych. W Polsce siedzący tryb życia to już niemal hobby i sposób spędzania wolnego czasu. W tramwajach i autobusach młodzi wręcz biją się o miejsca siedzące, a przed telewizorem i komputerem siedzimy nawet kilka do kilkunastu godzin dziennie. Także praca biurowa przyczynia się jednoznacznie do spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej. Jaki jest tego efekt? Obolałe kręgosłupy, zwyrodnienia kręgów, cellulit, otłuszczenie w okolicach pośladków i bioder, żylaki, zaburzenia przepływu krwi, zawały. Czy to nie brzmi przerażająco? Siedzenie może spowodować o wiele więcej groźnych dla naszego zdrowia skutków niż palenie papierosów. Z siedzenia niestety nie możemy tak łatwo zrezygnować.

Siedzący tryb życia nie jest naturalny dla człowieka, nasi przodkowie siedzieli tylko i wyłącznie do posiłku i wtedy, gdy byli do tego zmuszeni (ranni, kontuzjowani, chorzy). Przywołanie myśli o naszych przodkach nie jest tu bezpodstawne. Nasze organizmy ewolucyjnie poza wyglądem i paroma zmianami mózgu nie zmieniły się aż tak bardzo. Mamy żołądki pełniące te same funkcje, jelita trawiące w ten sam sposób, serce bijące tak samo czy układ „walcz lub uciekaj” pracujący na takich samych zasadach. Uświadamia to, iż nasze organizmy nie są stworzone do wielogodzinnego unieruchomienia w jednym miejscu. Dolny odcinek kręgosłupa jest wygięty w lordozę, aby zmniejszyć nacisk na poszczególne kręgi podczas różnych czynności jak choćby chodzenie, pochylanie się czy stanie. U kobiet w ciąży pojawia się naturalnie tzw. hiperlordoza (wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa do przodu), bowiem zmniejsza to siłę nacisku i rozkłada równomiernie siły. Ewolucja jest dobrym przykładem na porównywanie funkcjonowania organizmu i nie bez powodu często nawet w dietach powraca się do żywienia stosowanego wiele lat temu.

Siedzący tryb życia – skutki

Skutków siedzącego trybu życia jest mnóstwo, a wśród nich pozytywnych prawie wcale. Przedstawię te najpoważniejsze, abyście byli świadomi, do czego może to doprowadzić:

• Zwyrodnienia dolnego odcinka kręgosłupa – są najczęstszym powikłaniem. Spowodowane są niezwykle dużym naciskiem na kręgosłup, jaki powstaje podczas pozycji siedzącej. Gdy siedząc garbimy się i pochylamy nacisk na dolne kręgi odcinka lędźwiowego potrafi zwiększyć się nawet o kilkaset kilo. Spowodować to może przeciążenia powodujące mikrouszkodzenia przestrzeni międzykręgowych. U osób ze skłonnością do zwyrodnień są tym bardziej niebezpieczne.
• Zaburzenia przepływu krwi – Nacisk na tkanki podudzia powoduje zmniejszenie objętości naczyń krwionośnych, co prowadzi do nieprawidłowości przepływu krwi. Pierwszym objawem może być mrowienie, pobolewanie lub tzw. niespokojne nogi. Siedząc warto pamiętać o prostych ćwiczeniach, jakimi są np. podnoszenie i opuszczanie stóp lub samych palców.
• Żylaki – samo zakładanie nogi na nogę nie jest głównym powodem żylaków. Ważniejszym są czynniki predysponujące takie jak obciążenie genetyczne oraz częste unieruchomienie. U osób, które częściej narażają swój układ krążenia na przeciążenie i niedotlenienie, a jednocześnie mają odziedziczone skłonności do żylaków – bardzo szybko zauważyć mogą zmiany. Początkowymi objawami, które powinny nas zaniepokoić mogą być gęsto pojawiające się pajączki.
• Bóle krzyża – wynikają z mocnego obciążenia kręgosłupa i ciśnienia, jakie powstaje pomiędzy kręgami.
• Zaokrąglone plecy – hiperlordoza (pogłębione wygięcie w odcinku lędźwiowym), Wysunięte do przodu barki, wystające łopatki i przygarbiona szyja – po tym często można rozpoznać osobę, która zachowuje nieprawidłową postawę w czasie siedzenia.
• Cellulit – to nie tylko tłuszcz znajdujący się pod skóra, ale również uwięziony w tkance włóknistej zawieszonej pomiędzy warstwami skóry. Przyczyną jego powstania, uaktywnienia lub pogorszenia stanu są zaburzenia krążenia krwi i limfy. Stały nacisk na tkanki wcale nie pomaga w pozbyciu się cellulitu, a tylko go uwidacznia.
• Otyłość – siedzący tryb życia często wiąże się z brakiem aktywności fizycznej, a stąd już prosta droga do otyłości i nadwagi. Permanentny brak ruchu może prowadzić nie tylko do otyłości, ale również do powiązanych z nią chorób.
• Zaparcia – osłabienie mięśni brzucha spowodowane nieprawidłową pozycją siedzącą, a także nacisk na jamę brzuszną pogarsza perystaltykę jelit. Dodatkowo ruch pobudza układ trawienny do pracy, a jego brak może powodować towarzyszącą zaparciu niestrawność, zgagę czy dyskomfort w żołądku i uczucie pełności.
• Hemoroidy –Stały ucisk okolic odbytu sprawia, że krążenie krwi jest zaburzone i mogą tworzyć się żylaki powodujące w późniejszym czasie przykre dolegliwości. Warto stosować specjalne poduszki na krzesła, które pomagają równomiernie rozłożyć nacisk pośladków.

Siedzący tryb życia – kręgosłup

Kręgosłup jest najbardziej narażony na przeciążenia nawet podczas codziennych czynności. Oto niektóre z nich:

• Podczas zwykłego siedzenia, gdy plecy oparte są o krzesło, na dolny odcinek kręgosłupa wywierany jest nacisk ok. 150 kg. Podczas garbienia się lub nadmiernego pochylania do przodu, zwiększamy ten nacisk nawet do 270 kg (!).
• W pozycji stojącej na nasz kręgosłup oddziałuje siła rzędu 100 kg, natomiast pochylając się z pozycji stojącej, dostarczamy swoim kręgom obciążenia dwukrotnie większego.
• Najodpowiedniejsza dla naszego kręgosłupa jest pozycja leżąca na wznak, gdyż wtedy obciążenie wynosi jedynie 20 – 30 kg. W szczególności polecana jest pozycja na wznak z ugiętymi kolanami i podłożonym wałkiem pod podudzia. W pozycji leżącej – bocznej działają naturalne siły utrzymujące przed zgięciem w bok, a obciążenie wynosi wówczas ok. 70 – 80 kg.

Siedzący tryb pracy – ćwiczenia na kręgosłup

Trudno uniknąć siedzącego trybu życia skoro ok. 70 – 80% form zatrudnienia to praca biurowa lub wymagająca od nas przez długi czas pozycji siedzącej. Rozwiązań tego problemu jest kilka i możemy wybrać te, które najbardziej nam odpowiadają. Na przeszkodzie często stoi jedynie własne lenistwo i wymówki takie jak „nie mam czasu”, „nie mam przerwy”, „nie mam kiedy”, „nie mam jak”. W ośmio- lub dziesięciogodzinnym dniu pracy pracodawca jest zobowiązany zapewnić co najmniej kilka 10 lub 15 – minutowych przerw, podczas których możemy spożyć posiłek, lub skorzystać z toalety.

Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w czasie pracy, w pozycji siedzącej przy biurku lub ladzie albo podczas odpoczynku w domu. Pomogą one rozluźnić kręgosłup i uśmierzyć ewentualny ból:

1. Rozciąganie kręgosłupa – siedząc na krześle lub innym urządzeniu wyprostuj nogi i wyciągnij górną część ciała do góry tak, aby twoje ciało utworzyło linię prostą. Palce stóp unieś do góry rozciągając jednocześnie jak najdalej nogi. Jednocześnie wyciągnij splecione ręce nad głowę starając się wyprostować całe ciało. Wytrzymaj tak kilka sekund i wróć do pozycji siedzącej. Najlepiej powtórz to proste ćwiczenie 2-3 razy w ciągu godziny.
2. Przyciąganie kolan – siedząc w pozycji wyprostowanej unieś kolano jednej nogi i obejmując goleń rękami przyciągnij je do klatki piersiowej. Staraj się jak najbardziej wyprostować i rozciągnąć dolny odcinek kręgosłupa. Ćwiczenie powtarzaj na obie nogi pamiętając o przytrzymaniu ruchu na kilkanaście sekund. Najoptymalniej powtarzaj je kilka razy w ciągu dnia.
3. Ulga dla kręgosłupa piersiowego i karku – siedząc w pozycji wyprostowanej spleć ręce za karkiem (tak samo jak podczas robienia brzuszków), łokcie starając się ułożyć w linii prostej, na równo z uszami. W tej pozycji wypnij klatkę piersiową do przodu ściągając mocno łopatki i wytrzymaj kilkanaście sekund. Rozluźniając pozycje nie wracaj do pozycji startowej tylko wygnij kręgosłup w drugą stronę przyciągając łokcie do środka i ściągając kark w dół. Po utrzymaniu tej pozycji kilka lub kilkanaście sekund rozluźnij się i wykonaj kilkukrotne krążenie samych barków. Powtarzaj to ćwiczenie jak najczęściej.
4. 

   Kręgosłup jest najbardziej narażony na przeciążenia podczas codziennych czynności.

   Wzmocnienie lędźwi i postawy – to ćwiczenie wykonywane regularnie pomaga całkowicie pozbyć się dyskomfortu i uczucia bólu w kręgosłupie. Siedząc w pozycji wyprostowanej na wydechu staraj się przyciągnąć pępek do kręgosłupa wytrzymując w tej pozycji ok. 20 – 30 sekund. Możesz oddychać, jednak spróbuj utrzymać napięcie brzucha. Wykonuj to ćwiczenie w seriach 3- 4 po 30 sekund. Wzmocnisz dzięki temu gorset mięśniowy i odciążysz odcinek lędźwiowy.

5. Koci grzbiet – ustaw się w pozycji klęku podpartego i wygnij się jak kot. Głowę opuść w dół i staraj się spojrzeć pod siebie, a plecy wypiąć w górę. Utrzymuj tą pozycję kilkanaście sekund, a następnie obniż dolny odcinek kręgosłupa maksymalnie w dół, głowę unosząc do góry. W ten sposób rozluźniasz odcinek lędźwiowy. Rozciąganie odcinka piersiowego wygląda podobnie. Z pozycji klęku podpartego na dłoniach musisz przejść do pozycji klęku opartego na przedramionach (obniżyć pozycję).
6. Rozciąganie – to ćwiczenie pomoże ci również zrelaksować się po pełnym napięcia dniu. Leżąc na plecach na twardym podłożu lub macie wyciągnij ręce za głowę i staraj się „sięgnąć” jak najdalej od ciała, jednocześnie wyciągając nogi jak najbardziej w drugą stronę. Pamiętaj, aby palce nóg były uniesione w górę. To pomoże ci w całości „rozwinąć kręgosłup”.
7. Mobilizacja odcinka piersiowego i lędźwiowego – jest to świetne ćwiczenie na tzw. rozruszanie kręgosłupa przed długotrwałym siedzeniem lub w jego czasie. Stojąc w pozycji wyprostowanej  machaj naprzemiennie rękami ugiętymi w łokciach(tak jak w marszu). Następnie wykonaj to samo ćwiczenie z rękami tylko lekko ugiętymi w stawie łokciowym. Ćwiczenie to mobilizuje cały kręgosłup i znosi ewentualne spięcia i bóle.
8. Rozluźnianie odcinka szyjnego – ćwiczenie polega na naprzemiennym rozciąganiu karku. Po kolei pochyl kark w prawo zbliżając głowę jak najbardziej do prawego barku. Możesz oczywiście pomóc sobie ręką. To samo powtórz na drugą stronę. Po skończonych sekwencjach na obie strony odciągnij kark jak najbardziej do tyłu i do przodu. Pamiętaj jednak, aby robić to delikatnie. Według badań jest to również dobry sposób na obniżenie hormonu stresu. W każdej pozycji zatrzymuj głowę na kilkanaście sekund. Na koniec delikatnie wykonaj krążenia głową.

Ćwiczeń na kręgosłup jest oczywiście o wiele więcej, jednak wybrałam te, które w większości można wykonywać zarówno w pracy jak i w domu. Należy pamiętać, aby ćwiczyć regularnie, nie tylko gdy już poczujemy ból. Nie trzeba robić wszystkich na raz, wystarczy że wybierzesz dwa lub trzy ćwiczenia, a zafundujesz swojemu kręgosłupowi wielką ulgę.

Siedzący tryb życia dotyczy wszystkich i jest zmorą współczesnych czasów. Trzeba więc nauczyć się „siedzieć mądrze” i pamiętać o rozciąganiu, które pomoże rozluźnić kręgosłup.  Dzięki dbaniu o zdrowie i kręgosłup przez zażywanie choć minimalnej aktywności fizycznej, możemy zminimalizować negatywne skutki siedzącego trybu życia.